Ако сте над 50 години, някои казват, че сте „отвъд хълма“. Други казват, че „50 са новите 30.“ Но навършването на 50 не трябва да е краят на това да сте във форма и енергичност. Въпреки че може да отнеме известно търпение, можете да бъдете тънък, лъскав и женствен в зрелите си години.
Не, вие не сте същият човек, който сте били, когато сте били на 25 години.
Имали сте деца, управлявали сте бизнес, били сте доброволци и сте правили много други неща, докато навършите 50 години. Но чрез разумно хранене и редовни упражнения повечето жени в зрелите си години остават във форма - и страхотно!
За жени над 50 години физическата активност може да помогне за укротяване на някои от симптомите на менопаузата - горещи вълни, болки в ставите, тревожност, депресия и проблеми със съня. Упражненията също помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, остеопороза и диабет, помагат за контролиране на теглото и дори стопяват мазнините по корема.
Много трудности на стареене са свързани с неактивен начин на живот. И докато вашата хронологична възраст може да е 55, биологичната ви възраст може да бъде 35 - ако следвате последователна програма за упражнения.
Ето защо, ако упражнението може да се бутилира, всеки би го приел, казва Седрик Брайънт, главен научен директор на Американския съвет по упражнения. Той добавя, че ефектите от упражненията са толкова мощни, че влияят на всяка физиологична система в тялото към по-добро!
Вашето променящо се тяло над 50
Американската асоциация на пенсионерите посочва, че след 50-годишна възраст губите мускулна маса със скорост от около половин паунд на година - особено ако не тренирате, за да я запазите. Вие също сте податливи на отслабване на костите, често причинено от остеопороза. Силовите тренировки и сърдечно-съдовите упражнения с тежести, като ходене, джогинг или туризъм, могат да ви помогнат да поддържате костната плътност и да предотвратите слабостта.
Постепенна прогресия
Оценете текущото си ниво на фитнес, като погледнете нивото на активност, което правите сега; след това увеличавайте интензивността, честотата и продължителността на вашите тренировки постепенно с течение на времето. Например, ако сте тренирали по 30 минути два пъти седмично на умерено ниво, можете да добавите трета сесия през седмицата и да поддържате същата продължителност и интензивност на вашите тренировки.
Намиране на причини за упражнения
Всяко малко движение е от значение, така че се движете, дори и да е малко. Ако сте твърде заети за редовна тренировка, потърсете възможности да бъдете в движение. Изследванията показват, че значителен брой ползи за здравето идват от допълнителните стъпки, които предприемате през всеки ден.
Загряване и охлаждане
Въпреки това, има някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид при започване или повторно стартиране на тренировъчна програма. С напредването на възрастта тялото ви отнема повече време да се затопли преди тренировка. В зависимост от вашето ниво на фитнес, бърза разходка или лек джогинг ще повишат сърдечната честота и ще загреят мускулите ви. Разтягайте мускулите си за 10 до 15 секунди, като отслабвате при всяко разтягане. За да се охладите, забавете дейността си за период от пет до 10 минути и леко разтегнете мускулите, които сте използвали. Това ще помогне за намаляване на мускулната болка след тренировка.
Предложени фитнес процедури от треньора Тери Бейн
Разходка
Ходенето е добро упражнение за всеки на всяка възраст. Уверете се, че носите подходящи обувки и облекло. Консултирайте се с Вашия лекар колко дълго можете да ходите всеки ден. Проучванията показват, че бързото ходене в продължение на 45 минути три пъти седмично предлага огромни ползи за стимулиране на мозъка и помага за предотвратяване на умственото влошаване.
- Осиновете куче и го извеждайте на разходки всеки ден.
- Вземете стълбите вместо асансьора. И вкъщи, не крещете нагоре по стълбите - ходете, за да говорите!
- Станете, за да говорите с колеги, вместо да изпращате имейли. Направете среща с един или двама колеги; излезте навън и направете разходка среща.
- Ходете бързо, когато можете.
- Намерете спорт, игра или дейност, които харесвате.
йога
Йога помага да се избегне много дискомфорт, който често изпитвате, когато сте над 50 години. Освен това помага за понижаване на кръвното налягане и намалява хроничната болка, остеопороза, симптоми, свързани със стреса, затруднено дишане и др.
Тренировка с тежести
Силовите тренировки за жени над 50 години трябва да са около три пъти седмично и само за 30 минути. Не надхвърляйте този период от време, за да сте сигурни, че няма да се нараните. Също така не забравяйте да поддържате нивото на тежестите до минимум.
Противоположно повдигане на ръка и крак
Това е едно от най-добрите упражнения за жени над 50 години.
- Застанете на четири крака: коленете и дланите са на пода.
- Погледнете право надолу, така че шията ви да не се напряга.
- Едновременно повдигнете дясната ръка и левия крак право в съответствие с тялото си.
Ако това упражнение изглежда твърде трудно в началото, опитайте го само с краката си. След като наберете инерция, можете да включите ръцете си.
Повече стимули и начини да останете във форма над 50 години
Пригодени на 50: Съвети за здравето на жените, за да прегърнете възрастта си
5 начина да останете млади
4 Тенденции за упражнения за възрастни хора