Намаляването на въглехидратите може да ви помогне да отслабнете и да поддържате тегло, да предотвратите заболявания и
допринасят за вашето здравословно състояние. Пълнозърнестите храни могат и трябва да играят роля
във вашия балансиран, непрекъснат хранителен режим с контролирани въглехидрати.
Ако тепърва започвате на строг режим с ниско съдържание на въглехидрати, сега не е моментът да ядете пълнозърнести храни. Трябва обаче да мислите предварително: Подгответе се и се информирайте за евентуалното добавяне на здравословни въглехидрати към менюто ви. Ще трябва да знаете за ползите от консумирането на контролирани количества пълнозърнести храни и как да го направите, без да нарушавате усилията си.
Пълнозърнести храни при начин на живот с контролирани въглехидрати
Всички знаем, че рафинираното или преработеното брашно и захар предлагат нулева полза. Те добавят излишни калории, предизвикват скокове в кръвната захар (влияещи върху производството на инсулин и други хормони), допринасят за промени в настроението и намаляват енергийните нива. Естествените пълнозърнести храни обаче осигуряват хранителни ползи и можете да ги добавите към диетата си в по -късните й фази, ако ги изберете разумно и контролирате размера на порциите.
Възрастните се нуждаят от 20-35 г/ден диетични фибри
Пълнозърнестите храни могат да допринесат за приема на фибри; можете да приспаднете тези въглехидрати (грама фибри) от общия брой въглехидрати, тъй като фибрите не се усвояват. Пълнозърнестите храни също добавят разнообразие, повишават вкуса и текстурата и осигуряват витамини, минерали, антиоксиданти и фитонутриенти към ястията.
И така, каква е разликата между пълнозърнести и рафинирани зърна?
Избор на пълнозърнести храни
Когато избирате храни с по-високо съдържание на въглехидрати, яжте малки порции и избирайте тези с най-много хранителни вещества:
*Информацията се основава на готвена храна, освен ако не е посочено друго Пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно, триците (фибри), ендосперма (протеини, въглехидрати и витамини от група В) и зародиша (микроелементи, витамини от група В (особено фолиева киселина за бременни жени), ненаситени мазнини, антиоксиданти и фитонутриенти).
Рафинираните или преработените зърна се състоят само от ендосперм и нямат всички добри неща по -горе. Тези зърна включват бял ориз, царевица, пшенично и светло ръжено брашно, избелено и неизбелено пшенично брашно, светло ръжено брашно и царевично брашно. Избягвайте ги - техните по -високи гликемични стойности осигуряват предимно излишни калории.
Яденето на зърнени храни по интелигентен начин
Добавянето на въглехидрати обратно в храненията ви може да бъде плашещо и поразително, особено когато сте постигнали успех с вашия начин на живот с ниско съдържание на въглехидрати.
Започнете бавно
Ключовата дума тук е контрол: Контролирайте количеството въглехидрати, които добавяте и ще продължите да контролирате здравето и теглото си. Започнете бавно, като добавите малки количества към дневната си сума. Опитайте да добавите едно от пълнозърнестите храни три пъти седмично и следете промените в начина, по който се чувствате, и скоростта на отслабване.
Отслабването ви може да започне да се забавя, когато добавите въглехидрати; ако нямате целта си, може да искате да задържите зърната малко по -дълго. От друга страна, тези полезни зърна може изобщо да не повлияят на теглото ви. Толерантността към въглехидрати варира от човек на човек; индивидуалните прагове за въглехидрати могат да варират от 25 g до повече от 100 g. Това означава, че някои хора могат да ядат две или три порции пълнозърнести храни на ден; други може да се наложи да се ограничат до една на ден или една порция три пъти седмично; това е в допълнение към яденето на пет порции зеленчуци и две порции плодове с нисък гликемичен индекс на ден.
Обърнете специално внимание на това как се чувствате и оставете собственото си тяло да ви бъде водач. Що се отнася до загубата на тегло, много фактори влияят върху количеството пълнозърнести храни, които можете да ядете, без да провокирате забавяне:
| Зърно | Порция | Нетни въглехидрати | Калории |
|---|---|---|---|
| Пшеничен зародиш (препечен) | 2 супени лъжици | 5.2 | 54 |
| Овесени трици (сухи) | 2 супени лъжици | 6 | 29 |
| Булгур пшеница | 1/4 чаша | 6.4 | 38 |
| Див ориз | 1/4 чаша | 8 | 42 |
| Hominy | 1/2 чаша | 9.7 | 59 |
| Кускус | 1/4 чаша | 8.5 | 44 |
| Перлен ечемик | 1/4 чаша | 10.3 | 54 |
| кафяв ориз | 1/4 чаша | 10.3 | 54 |
| Овесена каша | 1/2 чаша | 10.6 | 72 |
| Булгур пшеница | 1/2 чаша | 12.8 | 76 |
| Просо | 1/4 чаша | 13.4 | 72 |
- възраст
- ниво на активност
- текущото тегло
- цялостното здраве
Ползи за здравето
Изследователите все още не разбират точно защо пълнозърнестите храни са полезни за здравето, но техните ползи изглежда са идват от консумацията на цялото пълнозърнесто (трици, зародиши и ендосперм), а не на отделна част от зърно.
И какви са тези ползи? Редовната, внимателна консумация на пълнозърнести храни може да допринесе за контрол на теглото и да намали риска от рак, сърдечни заболявания, запек и диабет. В едно проучване жените, които ядат пълнозърнести храни, са с 49 % по -малко склонни да наддават на тегло, отколкото жените, които ядат рафинирани зърнени храни. Авторите на това изследване заявяват, че разграничаването на пълнозърнестите продукти от рафинираните зърна-подвиг, който е по-труден, отколкото звучи-е много важно.
Друго проучване показа, че яденето на пълнозърнести храни намалява риска от диабет с до 36 процента при 160 000 мъже и жени; нивата на инсулина им също са по -ниски. По същия начин пълнозърнестите храни подобряват контрола на кръвната захар при диабетици. Трето проучване, което измерва приема на пълнозърнести храни в продължение на 11 години, свързва консумацията на пълнозърнести храни с намален риск от смърт и честотата на сърдечни заболявания.
Според Американската диетична асоциация, яденето на пълнозърнести храни може да нормализира нивата на кръвната захар и инсулина; понижаване на холестерола, намаляване на тежестта на диабета и сърдечните заболявания; намаляване на риска от рак на дебелото черво; помагат за облекчаване на запек; предотвратяване развитието на дивертикулоза и дивертикулит; и насърчават чувството за пълнота.
Използвайте здравия разум
Станете запален читател на етикети и научете какво означават различните термини-и какво не означават:
Елементите, обозначени като „многозърнести“, „смлени с камъни“, „100 процента пшеница“, „седемзърнести“, пумперникел, органични или трици, могат да съдържат малко или никакво пълнозърнесто.
Ръж (крекери с хрупкав хляб), „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“ вероятно съдържа пълнозърнести храни.
Хлябът често е кафяв само поради добавения хранителен оцветител или меласата с високо съдържание на въглехидрати-не е задължително, защото съдържа пълнозърнести храни.
Съставките са изброени в низходящ ред на количеството в храната. Храните, които са най -добри за вас, имат здравословни съставки близо до началото на списъка със съставки.
Запомнете: Противно на това, което може да чуете от тези, които не са чели по темата, нисковъглехидратните не означават НЕ въглехидрати! Можете да включите хранителни пълнозърнести храни в начин на живот с контролирани въглехидрати-и ако го правите съзнателно, внимателно и въоръжени с информация, тези естествени късчета могат да ви помогнат по пътя ви към отслабване и оптимално здраве.
