Повечето хора знаят за важността на витамин С, но той прави много повече от просто борба с обикновената настинка. Това е и основно хранително вещество, което помага на тялото ви да расте и да се развива правилно. И все пак един на всеки шест американци не се доближава до препоръчителната дневна доза. Прочетете, за да разберете дали получавате достатъчно.
Ниско съдържание на витамин С
Витамин С, известен също като аскорбинова киселина, е един от най -важните хранителни вещества за вашето тяло. Като насърчаващо здравето и антиоксидант за борба с рака, той играе ролята на протектор, предотвратявайки увреждането на клетките ви от свободните радикали (неща като химикали, кислород и мазнини). Витамин С също така предпазва кожата и венците от ежедневно износване и спомага за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. В допълнение, той е безценен за предотвратяване на ставни заболявания, катаракта, остеопороза и развитие на белези.
Признаци на недостиг на витамин С
В най -тежките случаи дефицитът на витамин С може да причини скорбут, заболяване, характеризиращо се с кървене на венците и обезцветяване на кожата. Въпреки че заболяването е сравнително рядко в САЩ, други симптоми, като рани, които зарастват слабо, са по -чести. Слабата имунна система и повишената податливост към настинки и гръдни инфекции са други признаци, че може да се нуждаете от повече от това важно хранително вещество. (Щракнете за храни, борещи се със студ с високо съдържание на витамин С.)
Въпреки това, преди да започнете да мегадозирате, имайте предвид, че не е известно дали твърде много витамин С всъщност може да навреди на тялото ви. Въпреки че последните проучвания показват, че бъбреците ви ще отделят излишък от витамин С в урината, експертите казват, че възрастните над 19 години трябва да ограничат дневния си прием до 2000 милиграма. Всичко повече може да доведе до диария, стомашна болка или по -високи нива на киселина в урината.
Имате ли риск от недостиг на витамин С?
Въпреки че витамин С е един от най -лесно усвоимите хранителни вещества от организма, има някои хора, които трябва да следят внимателно дневния си прием.
Възрастни американци: Повечето възрастни не спазват дневната си доза просто защото не ядат достатъчно плодове или зеленчуци. (Вижте канала за диета и хранене SheKnows.com за ползите за здравето на плодовете и зеленчуците, както и начините да получите повече в диетата си.)
Пушачи: Пушачите може да се нуждаят от 30 процента повече витамин С от непушачите поради високите нива на канцерогени в тялото си от цигарите. Същото важи и за всеки, който често е изложен на пасивно пушене. (Тук са Още 10 причини да откажете цигарите.)
Алкохолици: Последните проучвания показват, че пиенето на големи количества алкохол ще намали наполовина силата на усвояване на витамин С на човек. (Притеснявате се, че може да пиете твърде много? Проверете тези признаци, че сте - или не сте - алкохолик.)
Препоръчителна дневна доза за витамин С
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за витамин С варира значително в зависимост от пола и възрастта.
Деца
0-6 месеца: 40 mg на ден
7-12 месеца: 50 mg на ден
1-3 години: 15 mg на ден
4-8 години: 25 mg на ден
Мъже
Мъже (на възраст 9-13 години): 45 mg на ден
Мъже (на възраст 14-18): 75 mg на ден
Мъже (на възраст 19 и повече години): 90 mg на ден
Жени
Жени (на възраст 9-13 години): 45 mg на ден
Жени (на възраст 14-18 години): 65 mg на ден
Жени (на възраст 19 и повече): 75 mg
Бременни жени (на възраст 19 и повече): 85 mg
Кърмещи жени (на възраст 19 и повече години): 120 mg
Хранителни източници на витамин С
Получаването на повече витамин С във вашата диета е вкусно и лесно. Ето някои отлични източници на храна:
Папая, 1 плод = 187.87 mg
Чушки, червени, сурови, 1 чаша = 174.8 mg
Броколи, на пара, 1 чаша = 123,40 mg
Брюкселско зеле, варено, 1 чаша = 96,72 мг
Ягоди, 1 чаша = 81,65 мг
Портокали, 1 плод = 69,69 mg
Бързи съвети за консумация на повече витамин С.
Въпреки че плодовете и зеленчуците са отлични източници на витамин С, следните съвети могат да ви помогнат да оптимизирате приема си.
1. Търсете узрели храни.Неузрелите плодове или зеленчуци могат да съдържат само половината витамин С от узрелите.
2. Суровото е най -доброто.Готвенето на плодове или зеленчуци за 10 до 20 минути може да намали наполовина общото им съдържание на витамин С. Най -добрият вариант е да посегнете към сурови зеленчуци или плодове.
3. Съхранявайте при стайна температура.Витамин С е много чувствителен към температурата. Около 25 процента от витамин С могат да бъдат загубени по време на процеса на замразяване-размразяване. Дървена купа във вашата кухня е оптималното място за съхранение на всяка храна, богата на витамин С.
Още статии, богати на витамин С.
Ползи за здравето от портокалови плодове и зеленчуци
Супер ползи за здравето на ягодите
Ползите за здравето от червените плодове и зеленчуци
Хранителната сила на лилавите храни
Ползи за здравето от жълтите плодове и зеленчуци
