Киноа за закуска, обяд и вечеря - SheKnows

Произнесено „KEEN-WAH“, това чудесно семе е пълен източник на протеин, който също е с високо съдържание на минерали, като магнезий и желязо, както и фибри. Неговата универсалност в кухнята предлага множество възможности за здравословно хранене за вас и вашето семейство. Нашите рецепти за закуска, обяд и вечеря ще ви дадат повече причини да превърнете киноа в шкаф в дома си.

Свързана история. Противовъзпалителната диета подходяща ли е за вас? Защо трябва да опитате и как да започнете

Закуска: Quinmeal

Обслужва 4

Съставки:

• 200 грама овес
• 100 грама киноа
• 1 чаена лъжичка кокосово масло
• 1 литър вода
• 120 милилитра кокосово или бадемово мляко
• Канела

Упътвания:

1. Изплакнете киноата в сито (това премахва горчивия вкус).
2. С помощта на чайник заври водата, докато загряваш кокосовото масло в тенджера на среден огън.
3. Добавете овесените ядки към загрятото масло и разбъркайте леко за минута.
4. Добавете киноата и водата бавно към овесената смес и я оставете да заври.
5. Намалете котлона и оставете сместа да къкри за около 20 минути до готовност. Киноата трябва да е пухкава, но да запази приятна дъвчаща текстура.
click fraud protection
6. Добавете мляко по ваш избор, разбъркайте канелата и отгоре с плодове.

Настроики: За допълнителен хранителен тласък добавете чиа или ленено семе към вашето Quinmeal и помислете за използването на сезонни плодове: нарязани банани, пресни плодове и нарязани ябълки са добри алтернативи.

Вижте защо киноа трябва да бъде основен елемент във вашия шкаф >>

Обяд: Киноа от авокадо с пържена пържола от риба тон

Сервира 2

Съставки:

• 100 грама киноа
• 480 милилитра вода
• 1 зряло авокадо, отстранено от костилката, обелено и пасирано
• 2 пържоли от риба тон
• 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 280 грама фин зелен фасул
• 150 грама захарен грах
• 1/4 червен лук, нарязан на кубчета
• Зехтин
• Сол
• Пипер
• Сусам (по избор гарнитура за топла салата)

Упътвания:

1. в сито изплакнете киноа, за да премахнете горчивината и го пригответе според инструкциите на опаковката, докато водата се абсорбира и киноата е пухкава, но все пак запазва дъвчащата си текстура.
2. В купа сметайте авокадото с една скилидка чесън и добавете щипка сол и черен пипер на вкус. Разбъркайте сместа от авокадо в киноа, докато се включи напълно.
3. Загрейте тиган на средно силен огън и добавете около една супена лъжица зехтин.
4. Подправете двете страни на пържолите от риба тон със сол и черен пипер.
5. Запържете всяка страна на рибата тон за 1-2 минути, като използвате щипки, за да обърнете внимателно пържолите.
6. След като пържолите са хрупкаво изпечени, ги махнете от котлона и ги оставете настрана.
7. Добавете червения лук в тигана, последван от останалите скилидки чесън, зеления фасул и захарния грах.
8. Загрейте зеленчуците за няколко минути и подправете с щипка сол и черен пипер на вкус. Украсете ги със сусам, преди да ги свалите от котлона.
9. Сервирайте пържолите от риба тон с каша от авокадо от киноа и топлия зелен фасул и салата със захар.

Настроики: Не сте фен на риба тон? Използвайте друг източник на високо съдържание на протеини като органични пилешки гърди на свободно отглеждане или говеждо месо, хранено с органична трева.

Вечеря: пуешки бургери от киноа със салата от спанак

Обслужва 6

Съставки:

• 1 супена лъжица зехтин
• 500 грама пуйка кайма
• 100 грама варено киноа
• 50 грама спанак, нарязан
• 1/2 лук, нарязан на ситно
• 3 скилидки чесън, нарязани на ситно
• 1/2 чаена лъжичка кимион
• 1/4 чаена лъжичка червен пипер
• Сол
• Пипер
• 200 грама спанак, изплакнат и отцеден
• Червен лук, тънко нарязан
• 1/2 авокадо, нарязано на кубчета

Упътвания:

1. В тиган загрейте зехтина на средно силен огън.
2. Добавете нарязания лук и гответе 2 до 3 минути, докато стане прозрачен. Добавете чесъна и гответе още една минута. Накрая добавете нарязания спанак и гответе за още една минута. Свалете сместа от котлона и я прехвърлете в купа.
3. Натрошете каймата пуйка и сварената киноа в сместа от лук, чесън и спанак. Добавете подправките и подправете със сол и черен пипер на вкус.
4. Оформете месната смес на кръгли плоски банички с желаната дебелина и добавете малко допълнително масло към тигана.
5. Гответе бургерите до 5 минути от всяка страна, докато се постигне златистокафяв цвят.
6. Смесете измития спанак с нарязания червен лук и авокадото и облечете салатата с обикновен винегрет.
7. Сервирайте бургерите със салата от спанак.

Настроики: Партньор или деца, които не са любители на пуйка? Пилешко, агнешко или постно говеждо месо са чудесни алтернативи на тези бургери за здравословно вечерно лакомство.

Още здравословни рецепти

Салата от авокадо и чили
Плодова салата с меден дресинг от тахан
Ямайски джип чили