Независимо дали през целия си живот сте били спортисти или наскоро сте започнали да тренирате, знаете, че болката в мускулите е реална. Болката е добра с това, че ни дава да знаем, че всъщност работим за промяна - но болката също понякога е достатъчна, за да не накарате никога повече да правите клякам или да се нахвърляте отново. Ролките от пяна помагат, но защо да харчите повече от 20 долара, когато всичко, от което се нуждаете, е топка за тенис? Да, има много самоуправлениямасаж упражнения, които можете да правите за миофасциално освобождаване с нищо повече от добра старомодна неонова жълта топка.
Тези упражнения ще ви помогнат да стимулирате притока на кръв и да премахнете отпадъците от стегнатите мускули, което ви отпуска и ви кара да се чувствате спокойни. Просто не очаквайте процесът да е безболезнен. Когато копаете в мускулите си с топка за тенис, можете да изолирате възли, към които иначе не бихте могли да се насочите. Това има усещане „толкова боли“, което може да стане доста силно.
За да улесните процеса, уверете се, че насочвате към меките мускулни тъкани - не към костите или ставите. Ако откриете място, което боли, движете се бавно, оставете тялото си внимателно да се търкаля напред -назад по слепването, за да помогне разхлабете нещата и разберете силата на гравитацията: Колкото повече телесно тегло използвате, толкова по -дълбоко ще копаете и толкова повече ще наранявам. Повдигнете леко тежестта си от топката по време на интензивни моменти. Целта е да се разхлабят тесни места, а не да се стигне до синини.
Повече ▼: Горещите бани могат да бъдат от полза за тялото ви, както упражненията
1. Врат
Ако сте склонни към главоболие при напрежение или ако откриете, че врата ви се стяга след дълъг ден пред компютър, отделете няколко минути, за да облекчите болката с топка за тенис. Просто легнете на земята и поставете топка за тенис зад врата си, точно вдясно от гръбнака и под черепа. Потънете в тенис топката и завъртете главата си леко наляво и надясно, като избягвате кокалестите си парченца. Ако откриете трудно място, спрете и задръжте позицията си за 30 секунди, преди да продължите. Сменете страните след минута или две.
2. Рамене
Възможно е не винаги да забележите възпалени места около раменете в горната част на гърба, но има вероятност да ги имате. Раменната става е изключително сложна и много мускули възникват и се вмъкват около ставата. Сложната част е намирането на стегнатост, без да се натоварва твърде много върху плоската, триъгълна кост на лопатката. Започнете с ръчен масаж под мишницата, зад рамото и през и около лопатката. Когато откриете области на стягане, легнете обратно на тенис топката и оставете гравитацията да свърши работата, като премествате тенис топката според нуждите, за да се насочите към нови области.
Повече ▼: Най -добрите упражнения за крака за сериозно тонизирани четириноги и телета
3. Горна, средна и долна част на гърба
Можете да използвате една или две топки за тенис, за да насочите мускулите, които минават по гръбначния стълб, и към сакроилиачната става (таза). Използвайки две топки за тенис, можете да насочите едновременно към двете страни на гръбнака си. За да задържите топките на място, ги поставете в чорап и завържете възел между топките, за да предотвратите преобръщане на топката по гръбнака. Поставете възела по гръбнака си, така че двете топки за тенис да са от двете страни. Използвайте гравитацията, за да насочвате към тесни зони, като се търкаляте много бавно, за да разхлабите нещата.
Ако откриете място дълбоко в долната част на гърба, в което трудно потъвате, пресечете крака от същата страна над противоположното коляно и леко се претърколи на тази страна.
Повече ▼: Какво се промени в упражненията след раждането
4. Глютета
Глютеите се състоят от глутеус максимум, медиус и минимум - и заедно те са едни от най -мощните мускули в цялото тяло. Те също са отговорни за почти всички движения на бедрото ви, което означава, че ги използвате... много. Дори и да не се чувствате болен, обзалагам се, че ще откриете известна стегнатост, когато дадете на този вихър.
Започнете, като седите със свити колене, стъпалата на пода. Поставете топка за тенис под дясното седалище, след това леко се повдигнете, като поставите ръцете си зад себе си за опора. Завъртете бавно, докато намерите здраво място, след това задръжте позицията си. За да получите по-дълбок масаж, кръстосайте крака от едната страна над противоположното бедро и огънете лакътя си от едната страна, за да използвате повече гравитацията.
Отделете време на всяко седалище, като наистина покривате всяка буза отгоре надолу и отстрани отстрани. Когато приключите с дясната страна, превключете на лявата.
5. Бедра
Намирам, че цялото седене, което правя, води до много стегнати, възпалени бедра, особено на флексорите на тазобедрената става ( iliopsoas) и мускулите, отговорни за външното въртене и отвличане, включително дълбоките мускули на глутеуси. Както винаги, уверете се, че не търкаляте тенис топката директно върху кости - по -скоро се стремете към меката мускулна тъкан отпред и около страните на бедрата. Това е един от любимите ми.
6. Четворки
Тъй като четворките се състоят от толкова дълги мускули, обикновено използвам валяк от пяна, за да разхлабя възлите - това е по -бързо и доста ефективно. Въпреки това, ако имате зони, които се нуждаят от по -голяма изолация, топка за тенис или лакрос може да свърши работа. Просто легнете по корем, поддържайки се на предмишниците си. Издърпайте десния крак нагоре към гърдите си, но го завъртете настрани. Поставете топката за тенис под лявото бедро и поставете топката на левия крак на земята за лост. Използвайте пръстите на краката си, за да се бутате и дърпате напред и назад, за да се търкаляте по върха на топката. Отделете време и когато приключите, сменете краката.
7. Подколенни сухожилия
Подобно на мускулите на четворките, подколенните сухожилия са дълги, така че обикновено започвам да ги разхлабвам с валяк от пяна. Ако намеря здраво място, преминавам към тенис топка. Просто седнете изправени, изпънете десния крак пред себе си, левия крак е сгънат и кракът е изправен на пода. Поставете топката за тенис под дясното си подколенно сухожилие и използвайте ръцете си, за да се притиснете нагоре, така че глутеите ви да са на пода. Използвайте ръцете си, за да помогнете да се издърпате напред и назад над топката. Можете също така да огънете десния крак и да го завъртите навътре и навън, за да насочите допълнително към възпалени места.
8. Телета
Разточете прасците си по същия начин, по който разгънете подколенните си сухожилия, но поставете топката за тенис под прасците си. Не забравяйте да завъртите крака си, за да помогнете за прицелването на външното си прасец!
9. Крака
Ако сте бегач, ще искате да направите това упражнение! Поставете топката за тенис под крака си по протежение на „месната“ част. Поставете ръка на стена или стол за опора и отпуснете тежестта си върху топката, като бавно я търкаляте отпред назад и отстрани отстрани.
Лора Уилямс, M.S.Ed. е личен треньор, писател на свободна практика и предприемач, който работи с голямо разнообразие от фитнес клиенти. Тя е и основател на уебсайта Момичетата станаха спортни.
Първоначално публикувано през юни 2015 г. Актуализирано през септември 2017 г.
