Топките BOSU, топките за стабилност и дисковете за баланс не са само опитът на фитнес индустрията да ви измами повече пари; те всъщност имат цел. Чрез включване на движенията за изграждане на баланс във вашата фитнес програма, можете да подобрите стабилността и да намерите своя център на тежестта. С други думи, ще спечелите по -добра координация и е по -малко вероятно да почувствате падане.
T
t Ако нямате BOSU, опитайте да ги изпълните на голяма възглавница или възглавница на дивана. Красотата на топката BOSU е, че можете да използвате и двете страни за изпълнение на ход: по -лесно със заоблената страна нагоре и по -трудно, когато платформата е нагоре. Изберете какво работи за вас.
1. BOSU напади
t Застанете зад топката BOSU с раздалечени крака на тазобедрените стави, коленете леко свити. Пристъпете напред и поставете единия крак в центъра на топката, като работите, за да намерите баланса си. След като го направите, издърпайте задния си крак по-назад, докато между предните и задните крака се разпръсне около 2 до 3 фута; можете да позволите на гърба си да се издигне от земята. Това е изходната позиция.
t Сгънете двете колена и спуснете задното коляно към земята по стабилен и контролиран начин, като се уверите, че предното ви коляно следи с пръстите на краката, без да се простира покрай пръстите на краката. Избягвайте навеждането напред, докато изпълнявате удара; искате торсът ви да остане изправен.
t Когато коленете ви образуват ъгъл от 90 градуса, обърнете движението обратно и се върнете в изходна позиция. Можете да продължите да изпълнявате набези по начина, или да затруднявате движението, като преместите теглото си напред, повдигайки гърба си крак от земята, така че да балансирате на единия крак на топката BOSU, докато издърпате коляното си назад в позиция с високо коляно пред тяло. Обърнете движението и се върнете в изходна позиция, преди да продължите да изпълнявате набези.
T 
2. BOSU лицеви опори в шахматно положение
t Можете да подобрите баланса на горната част на тялото и здравината на сърцевината, като изпълнявате лицеви опори на BOSU.
t Клекнете на земята зад топката BOSU и поставете дясната си длан право в центъра на топката, лявата длан вляво от топката. Преместете тялото си в позиция лицева опора. Можете да изпълните пълно лицево лице, като стъпите краката си зад тялото си, балансирайки върху пръстите на краката, така че тялото ви да образува права линия от главата до петата или можете да извършите модифицирано лицево колено, като регулирате позицията на тялото си, така че да образувате права, диагонална линия от коляното до рамо. Просто се уверете, че дланите ви са директно под раменете ви, за да защитите раменния пояс. Това е изходната позиция.
t Сгънете двата лакътя и започнете да спускате гърдите си към земята, като държите лактите към тялото си. Когато гърдите ви са на около сантиметър от BOSU, обърнете движението и се върнете, за да започнете. Изпълнете единия комплект с дясната ръка върху топката BOSU, а втория комплект с лявата ръка върху топката BOSU.
T 
3. Клек с пистолет
t Клякането с пистолет е по същество еднокрак клек, при който изпъвате неработещия крак пред тялото си. Добра идея е да използвате стол или стена за опора, когато за първи път опитате хода, и да клякате само доколкото можете, като същевременно поддържате добра форма.
t Застанете вляво от здрав стол или стена и поставете дланта си върху обекта за опора. Краката ви трябва да са на разстояние от ханша, коленете леко свити. Преместете тежестта си към десния крак, като го центрирате в петата, и повдигнете левия си крак от земята, като го изпънете пред тялото си, коляното е възможно най -изправено. Поддържайки теглото си в дясната пета, наведете бедрата си назад, като държите гърдите нагоре и обърнати напред и започнете да огъвате дясното коляно, докато спускате бедрата към пода. Уверете се, че дясното коляно следи в съответствие с пръстите на краката ви, без да се разтягате пред пръстите на краката. Клякайте, доколкото можете удобно, като държите левия си крак изпънат пред себе си, след това обърнете движението и се върнете, за да започнете. Изпълнете общо четири комплекта от упражнението, два комплекта на крак.
T 
4. V-sit задръжте на BOSU
t Развийте здравината на ядрото и се научете да намирате своя център на тежестта, като изпълните V-sit на BOSU. Може да отнеме известно време, за да намерите правилното позициониране на тялото на инструмента, за да овладеете хода, но това е част от тренировката за баланс.
t Седнете от заоблената страна на BOSU, като намерите позиция, която се чувства удобна и добре балансирана, вероятно точно до предната част на центъра на топката. Поставете краката си право на земята пред себе си, поставете петите си и се наведете леко назад, като използвате ръцете си върху топката, за да ви помогне да останете в баланс. Внимателно започнете да повдигате краката си от земята, като държите сърцевината си здраво, за да сте стабилни. Както можете, махнете ръцете си от топката и изпънете краката си, като насочите пръстите си към тавана, така че вашите тялото образува голямо „V.“ Когато се подобрите, изпънете ръцете си напред, сякаш посегавате към себе си пръсти на краката. Задръжте позицията толкова дълго, колкото можете.
T 
5. Поза на дърво
t Позата на дърво е чудесна центрираща поза, която да ви помогне да намерите статичен баланс. Застанете с краката си здраво стъпили на земята под бедрата, стойката ви права и висока. Преместете тежестта си на левия крак, докато вдигате десния крак от земята, огъвайки коляното си и го издърпвайки нагоре. Завъртете дясното си бедро навън, за да можете да засадите подметката на десния крак от вътрешната страна на левия крак. Можете да поставите крак върху прасеца си, малко над коляното или високо върху вътрешната част на бедрото, каквото ви е най -удобно. Използвайте дясната си ръка, за да отворите по -нататък дясното коляно, като същевременно държите бедрата си подравнени и квадратни отпред. Съберете дланите си заедно в молитвена позиция в центъра на гърдите си и погледнете нагоре, като задържите позицията за 10 до 20 секунди. Ако можете, като държите дланите си притиснати заедно, протегнете ръцете си над главата си, докато повдигате гърдите си високо. Внимателно обърнете движението и се върнете, за да започнете, като повторите упражнението от противоположната страна.
T 
T Разкриване: Тази публикация е част от сътрудничество с Pronamel и SheKnows.
