Бягане е свързан с превенцията на остеопороза, диабет и сърдечни заболявания. Той също така изгаря повече калории в сравнение с други форми на сърдечно -съдови упражнения и е добросъвестен стимулатор на настроението. И така, как начинаещият бегач може да започне? SheKnows предлага няколко експертни съвета, които ще ви накарат да избягате обиколки или мили за нула време.
Започнете бавно и се изградете
„Когато хората решат да започнат да бягат, те често„ стават големи “ - което означава, че бягат поне по един час на ден в продължение на пет дни в седмицата”, обяснява запалената бегачка Лора Джонсън.
„Не след дълго те изгарят и спират да бягат“, казва тя, „[което] е една от най -големите грешки, които аз виж. ” Вместо това Джонсън, който е бягал в осем маратона и документира своите бягащи приключения в своя блог, Лудо бягащо момиче, предлага на начинаещите да започнат бавно, като бягат по 10 до 15 минути на ден и си дават дни за почивка. „Не се фокусирайте върху това докъде ще стигнете“, казва тя, „фокусирайте се върху движението и разстоянието ще дойде.“
Ерика Зиел, майка на три деца и основател на Knocked-Up Fitness, препоръчва начинаещите бегачи да включват интервали за бягане/ходене, за да увеличат по -бързо сърдечно -съдовата им издръжливост. Например, ходете бързо за две минути, бягайте за една минута, ходете бързо за две минути (достатъчно, за да почувствате спад на сърдечната честота от едноминутното бягане), след това бягайте за една минута (достатъчно бързо, за да предизвикате наистина тялото си) и повторете.
Намерете кръг за подкрепа
Като нов бегач, Джонсън признава, че може да бъде плашещо да се намери местна група, която да се присъедини. Но тя добавя, че едно от страхотните неща при бягането е, че „всеки, независимо от вашето ниво на умения, е добре дошъл“.
„Наличието на кръг за подкрепа ще ви помогне да научите тънкостите на спорта, казва тя, и ще ви даде допълнителна мотивация в онези дни, които са трудни за излизане през вратата.
Разработете правилната техника
Зиел казва да се съсредоточите върху лекото бягане на краката си и да използвате задника и корема си, за да ви движат. Избягвайте да подскачате нагоре и надолу - по -скоро усетете енергията на тялото си, която ви изпраща напред.
Загрявайте се с функционални движения като клякания, напади и скокове. След като тялото ви се затопли, можете леко да разтегнете краката си. И не забравяйте да разтегнете бедрата, четириногите, бедрата и прасците наистина добре след тичането ти, не преди.
Променете повърхността си за бягане
„Това е още един чудесен начин да разтоварите тялото си, но все пак да направите своя пробег“, казва Джил Мърфи, физиотерапевт и лицензиран атлетичен треньор. Тя обяснява, че асфалтът е по -мек от циментовите тротоари, тревата обикновено е по -мека от асфалта, а граховият чакъл и мръсните пътеки също са по -меки. „Внимавайте с пътеки с много коловози и хълмове“, предупреждава Мърфи, „ако не сте свикнали с хълмовете и сте склонни лесно да завъртите глезена си.“
Променяйте рутината си
„Кръстосан влак“, казва Мърфи, „за да предпазите ставите си от прекомерни наранявания“. Добавете малко колоездене, ролери, плуване, гребане и елиптична работа към рутината си; всичко, което не повтаря ударите на бягане, ще направи. Специалистът по сила и кондиция казва, че повечето наранявания при бягане могат да бъдат избегнати, „ако мускулите на ядрото и тазобедрената става са достатъчно силен, за да поддържа добра механика на бягане в гръбначния стълб и долните крайници в пробезите с по-голям пробег и раси. "
Намерете подходящата обувка за бягане
„Намирането на подходящи обувки е едно от най -важните решения, които ще вземете, когато започнете да бягате“, казва Клер Ууд, старши мениджър продуктова линия за обувки за New Balance. „Всички бегачи са различни и наличието на подходящи обувки поставя основата.“
Докато изборът на обувки за бягане може да бъде преобладаващ, Ууд казва, че най-важният критерий е какъв тип биомеханична тенденция имате като бегач. Биомеханиката, обяснява тя, е това, което тялото ви - било то ханша, коленете, глезените или стъпалата - има тенденция да прави при удар. Уудс казва, че най -често срещаният биомеханичен проблем, който може да бъде отстранен с подходящата обувка за бягане, е свръхпронаирането. Работещ специализиран магазин може лесно да помогне да се определи това чрез анализ на походката, където те гледат краката ви и ви гледат как бягате.
В зависимост от това колко пронатирате (когато кракът естествено се търкаля и медиалната дъга абсорбира удара), вие ще бъдете се препоръчва да изберете обувка за лека стабилност, умерена стабилност или стабилност на контрола, което е максималното ниво на стабилност.
Още съвети за бегачи
Най -добрите приложения за iPhone: Приложения за бегачи
Тренировка за горната част на тялото за бегачи
Тенденция за приспособяване: Защо обичаме да тичаме
