Разбира се, че искате да се разхождате в любимите си пролетни рокли този сезон, а това означава да изглеждате страхотно. Тези упражнения за крака са бързи, ефективни и могат да се правят почти навсякъде с малко или никакво оборудване!
Пропускане
Започнете тренировката си с пет минути лесно прескачане. Ако нямате въже за скачане, просто скочете или тичайте на място. Това ще затопли краката ви и ще ви даде малко кардио усилване.
Телец вдига
Започнете с краката си в една линия с бедрата и пръстите, насочени право напред. Коленете, глезените и стъпалата трябва да са на една линия. Внимателно повдигнете петите си от земята до толкова повдигнато положение, колкото е удобно. Върнете се на половин сантиметър от пода. Повторете 20 пъти. Уверете се, че петите никога не почиват на пода между повторенията. Това ще поддържа телесните ви мускули активирани през цялото време. Когато това упражнение ви е удобно, можете да повдигнете единия крак от земята, като прехвърлите цялата тежест върху единия крак. Извършете 10-15 повдигания на всеки крак. Можете също така да държите дъмбели или всякакви тежки предмети, които имате из къщата, за да увеличите повдиганото тегло.
Вдигане на крака
Намерете защитен предмет, за който да се държите, като например рамка на врата, стол или библиотека. Дръжте го с една ръка за стабилност. Изпънете единия крак пред себе си под ъгъл от 45 градуса. Като държите крака си изправен, повдигнете го от земята възможно най -високо, като същевременно държите бедрата си в същото положение (не им позволявайте да се накланят или да се изместват от линията). Върнете крака си така, че просто да виси над пода. Повторете 20-30 пъти. Изпънете крака си настрани. Отново повдигнете крака си във въздуха 20-30 пъти. Изпънете крака си назад и повдигнете 20-30 пъти. Повторете с противоположния крак.
Клякания
Започнете с крака на ширината на раменете или малко по -широко. Хълбоците, коленете и стъпалата трябва да са обърнати напред. Бавно свалете задника си, сякаш се движите, за да седнете на стол. Теглото трябва да се държи възможно най -назад, за да не оказвате излишен натиск върху коленете си. Върнете се в изправено положение. Повторете 12-15 пъти и след това си починете. Направете това общо три пъти. Можете да добавите тежести за допълнителна силова тренировка.
Вътрешни повдигания на краката
Започнете, като лежите от лявата си страна с крака, задник и торс в една линия. Можете да се подпирате на лакътя си, ако това е по -удобно. Поставете десния крак на пода с огънато коляно и обърнато нагоре към тавана. Левият крак трябва да остане изпънат и в съответствие с тялото ви. Повдигнете левия си крак от пода, като използвате вътрешните мускули на краката. Върнете се към зависване на инч над пода. Повторете 20-30 пъти. Направете същото от дясната страна.
повече за фитнеса
Отвличане на усмивка за следващото ти бягане
Йога: Факти и измислици
Петминутното разтягане на цялото тяло
