Не се нуждаете от сирене ab roller или милион хрускания, за да получите твърдото рок ядро, което искате. Това, от което се нуждаете, е мощна тренировъчна програма, която е предназначена да повиши сърдечната ви честота, да увеличи калориите и да укрепи вашите шест опаковки.
Тази рутина е проста схема. Всеки набор от упражнения се изпълнява като двойка-първите 20 секунди са движение за повишаване на сърдечната честота, последвано от 40 секунди статично или по-бавно движещо се упражнение за корем. Завършете последователно всяка двойка упражнения, след което изпълнете цялата верига два пъти.
1. Половин бурпи до дъска
- 20 секунди: Половин бурпи
- 40 секунди: Планк
Изпълнете половината бурпи, като започнете с пълна дъска - телесното ви тегло се поддържа от ръцете и пръстите на краката ви, сърцевината ви е стегната и права. С едно движение скочете краката нагоре към ръцете си, кацайки със свити колене. Веднага ги отскочете, за да кацнете в пълна дъска. Продължете възможно най -бързо с добра форма.
След 20 секунди преминете към пълно задържане на дъски, просто задръжте статична дъска за 40 секунди. Спуснете коленете си на земята, ако откриете, че гърбът ви провисва или дупето ви сочи нагоре към небето.
2. Катерещи паяци до коремни преси
- 20 секунди: Катерещи паяци
- 40 секунди: коремни преси
За да изпълнявате катерене на паяк, започнете в положение на пълна дъска, след това издърпайте лявото коляно нагоре и навън странично към левия лакът. Върнете левия си крак, за да започнете, като повторите веднага от дясната страна. Продължете да редувате от едната страна на другата възможно най -бързо, дори подскачайки крака нагоре и назад, ако можете.
След 20 секунди се обърнете към гърба си и изпълнете 40 секунди пълни коремни преси. Избягвайте да използвате инерция, за да се хвърляте нагоре и назад, и не използвайте ръцете си, за да издърпате главата си напред.
Повече ▼:20-минутна тренировка на бягаща пътека
3. Косо завъртане към страничната дъска вляво
- 20 секунди: Косо усукване
- 40 секунди: Странична дъска (лява страна)
От седнало положение с петите на пода, с пръсти нагоре, леко се наведете назад с ръце директно пред вас. Завъртете торса си надясно, като се стремите да докоснете земята от дясната си страна, без да движите ръцете си, след това завъртете на 180 градуса наляво. Продължете да се въртите напред -назад възможно най -бързо за 20 секунди.
Превъртете се на лявата си страна и се притиснете до пълна странична дъска, балансирайки върху лявата си длан и външната страна на левия крак. Дръжте торса си стегнат, образувайки права линия от петата до главата.
4. Косо завъртане към страничната дъска вдясно
- 20 секунди: Косо усукване
- 40 секунди: Странична дъска (дясна страна)
Повторете серията с наклонено усукване/странична дъска, но този път изпълнете страничната дъска от дясната страна.
5. Скейтъри до дъска за кучета-птици
- 20 секунди: Скейтъри
- 40 секунди: Дъска за кучета-птици
Изпълнете скейт скейт възможно най -бързо за 20 секунди. Започнете в атлетична стойка - коленете и бедрата са леко свити, ръцете пред тялото. Подскочете странично вдясно с крак или два и стъпете с левия крак зад десния крак, докато достигате към десния крак с лявата ръка. След като докоснете надолу, подскочете с ляв крак странично на противоположната страна, пресичайки десния крак зад левия, докато достигате към левия крак с дясната ръка. Дръжте сърцевината си стегната и контролирана през цялото движение.
След 20 секунди се поставете в пълна дъска, сърцевината ви стегната. По контролиран начин изпънете дясната си ръка пред себе си, докато повдигате левия си крак на няколко сантиметра от пода. Бавно се върнете към началото и повторете от другата страна. Продължете да превключвате напред и назад за 40 секунди. Ако това е твърде трудно, оставете краката си на земята и просто редувайте страните, докато изпъвате ръцете си.
Повече ▼:Убийствен корем: Упражнения за невероятно ядро
