Ходенето е безплатен и лесен начин за отслабнете, подобрете здравето си и се чувствайте страхотно за външния си вид. Изисква малко фитнес екипировка отвъд страхотен чифт обувки за ходене (уверете се, че сте измерили двата крака, когато пазарувате нова обувка за ходене) и парк, тротоар, мол или пътека за ходене и желание да разтегнете краката си. Това ръководство стъпка по стъпка ще ви помогне да включите програма за ходене, която бързо ще ви отведе по пътя към фитнеса.
Пригответе се... Бъдете готови за разходка
Комфортът е от ключово значение при ходене, така че Джесика Хершберг, личен треньор, собственик на лагера за фитнес обувки, триатлон треньор и майка на четири деца в Нашвил, Тенеси, предлага носенето на спортен сутиен, който осигурява много поддържа. „Риза, изработена от материал, който отвежда влагата, ще ви помогне да се чувствате комфортно.“ Шорти или панталони трябва да са достатъчно свободни, за да можете да ходите свободно и не трябва да се влачат по земята, за да избегнете пътувания и пада. „За да ви помогнем да останете мотивирани да ходите, оставете дрехите си през нощта преди, така че всички те да са готови за разходката ви на следващата сутрин“, казва Хершберг.
Настройте се… Разтегнете мускулите си при ходене
Преди да излезете през вратата, треньорите казват, че трябва да разтегнете мускулите си. „Това ще помогне да се избегнат наранявания и болезненост на следващия ден“, казва Джен Касети, MS, ACSM, CSCS, експерт по фитнес и треньор в Ню Йорк. За да накара тялото ви да се подготви за разходка, Касети казва разтягане на квадрицепсите (мускула в предната част на бедрото), подколенните сухожилия (мускулите, движещи се по задната част на бедрото, прасците, бедрата и слабините. „Трябва да разтегнете всеки мускул за около 30 секунди и да разтегнете двата крака“, казва Касети. Не забравяйте леко да се разтегнете, докато мускулите ви се затоплят, след това направете по -дълбоки разтягания.
Отивам! Време за разходка
Ако никога досега не сте ходили на фитнес, Хершберг казва да го правите бавно. „Започнете със загряване, като ходите с бавно темпо за две до три минути.“ Тогава сте готови да преминете към крачка напред. „Това трябва да ви предизвика малко, но не трябва да ви оставя да се чувствате напълно изтощени“, казва Хершберг. Останете с това темпо 10 минути и започнете постепенно, като правите две 10-минутни разходки, докато можете да надградите до ходене за 20 последователни минути.
Добавете към вашата програма за ходене
След като сте започнали да ходите в продължение на 20 минути, Касети казва, че можете да започнете да се захващате с допълнителни минути на всеки няколко дни, докато можете да ходите 30 минути с бързи темпове. „Докато напредвате, препоръчвам да носите три до пет килограма тежести за глезена и да ходите бавно за 10 -минутна фаза от разходката си, за да увеличите броя на калориите, които ще изгорите“, казва тя.
Позата е перфектна по време на тренировка
Не забравяйте да държите очите си напред, раменете надолу и гърба отпуснати, за да имате правилна стойка при ходене.
Охладете се след всяка разходка
„Винаги трябва да се охлаждате за три до пет минути след всяка разходка, без значение колко дълго сте ходили“, казва Хершберг. За да се охлади правилно, тя казва, че трябва да ходите бавно, докато дишането ви се нормализира и вече не се чувствате задъхани и след това повторете разтяганията, които сте направили, за да се затоплите. „Това ще ви помогне да се заредите с енергия и ще намалите вероятността от нараняване“, казва Хершберг.
Всяка стъпка се брои
Не забравяйте, че ако не можете да излезете навън на „официална“ разходка, дори ако се разхождате из офис сградата, поне се разхождате. „Всяка стъпка е от значение“, казва Касети.
