Ключът към убийствената загряваща рутина е комбинирането на сърдечно-стимулиращи кардио движения с многопланарни упражнения за активно разтягане.
За щастие, не се нуждаете от бягаща пътека или друго оборудване, за да запалите мускулите си и да се подготвите за основното събитие. Изпълнете всяко от следните упражнения в продължение на 30 до 60 секунди за лесна рутина за загряване от пет до 10 минути.
1. Т-крикове
Тениските са като целуващ братовчед на скачащите крикове. По същество те са един и същ ход, но обърнат. Започнете с краката си заедно, ръцете изпънати странично от раменете. Извадете краката си странично, докато сваляте ръцете си настрани, след което веднага скочете обратно, за да започнете.
2. Високи колене
Застанете високи, краката ви раздалечени на ханша. Бягайте на място, но изтеглете всяко коляно възможно най -високо пред тялото си. Уверете се, че качвате меко върху топките на краката си при всяка стъпка, като коленете ви остават леко огънати.
3. Задни ритници
Продължете да бягате на място, но вместо да издигате коленете си пред себе си, ритайте краката си назад, като ги привеждате към седалищните мускули с всяка стъпка. Може да искате да се наведете леко напред, за да поддържате баланса си.
4. Хаки чували
Продължете да бягате на място, но издърпайте всеки крак възможно най -високо към тялото си, като вътрешната страна на крака ви гледа нагоре, докато коляното и бедрата ви се завъртат странично. Обърнете движението и кацнете леко на топката на крака си, преди да смените краката. Трябва да изглежда така, сякаш риташ хакиран чувал между краката си от вътрешната страна на сводовете. Можете да размахвате ръцете си, като потупвате срещуположния си крак с другата си ръка.
Повече ▼:7-минутната тренировка можете да правите без никакво оборудване
5. Клякаща разходка
С раздалечени крака на тазобедрената става, теглото ви в петите, наведете бедрата назад и огънете коленете си, спускайки бедрата към пода. Когато сте в клекнало положение, отстъпете единия крак странично настрани и го следвайте с другия крак. Стъпка две до три стъпки в една посока, след това се върнете към началото, като поддържате ниския си клек през цялото време.
6. Вятърна мелница
Застанете високи, краката ви са по-широки от ширината на раменете, ръцете изпънати странично от раменете, образувайки звезда с тялото си. Стегнете сърцевината си и върха напред в бедрата с изправено и високо тяло, извивайки торса си, докато отивате да докосвате десния крак с лявата ръка. Затегнете бедрата и седалищните мускули, за да обърнете движението и да се върнете, за да започнете, преди да продължите от противоположната страна.
7. Паякови дъски
Започнете в позиция на дъска, сърцевината ви е стегната и тялото ви образува права линия от петата до главата. Поддържайки дъската, издърпайте единия крак към лакътя си от една и съща страна, завъртете бедрото навън, за да изведете коляното си от външната страна на ръката. Върнете се в началото и повторете от противоположната страна.
8. Планк до куче надолу
От позиция на дъска, сърцевината ви стегната и тялото изправено, натиснете бедрата нагоре към тавана, изпъване на ръцете от раменете, така че тялото ви да се премести в обърната надолу V-образна форма или надолу Куче. Задръжте за секунда, като въртите краката си, за да се разтегнете през прасците и бедрата, преди да се върнете в позицията на дъската.
Повече ▼:5-минутна партньорска тренировка, която ще ви изгори по цялото тяло
9. Планк до нисък удар
От позиция на дъска, сърцевината ви е стегната, а тялото изправено, издърпайте единия крак напред, поставяйки го на земята от външната страна на ръката ви от една и съща страна-преминавайки в нисък замах. Задръжте за секунда, след това се върнете към дъската, преди да повторите на противоположната страна.
10. Извиване на странична дъска
Започнете от странична дъска, балансирайки върху дланта или предмишницата си. Изпънете противоположната си ръка нагоре към тавана (или небето) и я следвайте с очи, гледайки нагоре. Задръжте за секунда, след това спуснете свободната си ръка надолу и пред тялото си, като я достигнете в пространството между тялото и пода. Продължете да следите движението му с очите си, докато го достигате, доколкото можете, под тялото си, без да губите равновесие. Задръжте за секунда и след това се върнете, за да започнете. Извършете това от едната страна за 15 до 30 секунди, преди да смените страните.
