Болки в мускулите - никой не го харесва, но всеки го получава. Но не е нужно да седите и да понасяте болката - има начини, по които естествено можете да намалите ефектите му.
Мускулната болезненост със забавено начало (DOMS) е болезненост, която се развива след всяка дейност, която принуждава мускулите да се свиват ексцентрично, което води до микро-разкъсвания, които след това трябва да се възстановят и поправят. Важно е да се отбележи обаче, че болезнеността всъщност не идва от сълзите, а от възпалението, което възниква в резултат на микросълзите и последващия лечебен процес.
Ексцентрично свиване възниква, когато мускулът се удължава и свива едновременно. Често се смята за движение „връщане към старта“ по време на силови тренировки. Например, по време на къдрене на бицепс, ексцентричното свиване се осъществява, докато се „връщате към началото“ и спускате гирите от раменете си. По време на клек, ексцентричното свиване се случва, когато „се върнете към началото“, като се издигнете от клякане в изправено положение. Когато работите срещу теглото, силата и контролът на мускулите са особено натоварващи по време на тази фаза на удължаване, като натоварват ангажираните мускули.
Но не само силовите тренировки водят до мускулни микросълзи и DOMS. Всяко непознато упражнение, било то разгребване на двора ви или ходене по хълм, може да обложи мускулите до степен на болезненост след тренировка. И макар да си мислите, че е по -добре да избягвате напълно този стрес, ще сгрешите. Микросълзите, които се случват по време на тренировка, всъщност са полезен. Тези сълзи трябва да се възстановят и поправят и по време на този процес мускулните влакна нарастват по дължина и общ размер. Това не означава, че ще станете „големи и обемисти“ - това просто означава, че ще подобрите мускулното си здраве, който играе важна роля във функционалната годност, баланса, координацията, метаболизма и тялото композиция.
Добрата новина е, че не е нужно просто да седнете и да понесете болезнеността. Д -р Холи Лусил, натуропатичен лекар и спортист и треньор на CrossFit, разбира, че макар DOMS да не ви убие, това със сигурност може да ви забави. Има начини да намалите болката, докато все още водите активен начин на живот.
Какво да направите преди да тренирате, за да намалите мускулната болка
Д-р Lucille предлага да започнете своя протокол за намаляване на DOMS, преди дори да стъпите в салона или на пътеката. „Следните добавки, когато се приемат 30 до 60 минути преди тренировка, могат да забавят времето до изтощение по време на тренировка, като същевременно подобрява целостта на мускулите и предпазва от окисляване стрес. "
- CoQ10 като убихинол. „Изследване, публикувано в Европейско списание за хранене съобщава, че CoQ10 модулира възпалителната сигнализация, която може да доведе до увреждане на мускулите. Този мощен антиоксидант също предотвратява индуцираните от упражнения оксидативни увреждания чрез премахване на свободните радикали. "
- Витамин Ц. „Изследователи от Аризонския държавен университет наскоро установиха, че добавянето на витамин С при пациенти с пределен витамин С нива могат да подобрят спазването на програма за упражнения, като облекчат умората и неразположението, които могат да се проявят от a дефицит. "
- Аминокиселини с разклонена верига (BCAA). „Много спортисти се кълнат в BCAA преди тренировка, за да подобрят ефективността на упражненията и да намалят разграждането на мускулите. Въпреки че има малко доказателства, че тази комбинация от валин, левцин и изолевцин може да помогне трениращите стават по -дълги или по -силни, редица проучвания подкрепят BCAA като начин за намаляване на разграждането на мускулите и DOMS. "
Важно е също да се отбележи, че всички тези хранителни вещества могат да бъдат намерени в хранителни източници. CoQ10 може да се намери в месо, птици и риба; витамин С е в изобилие в цитрусови плодове, чушки и киви; и BCAA са лесно достъпни в месо, яйца и дори мляко. Ако не следите внимателно приема си, за да сте сигурни, че ядете подходящи количества преди а тренировка, може да не извлечете ползите от намалените DOMS, което прави добавката по-лесна за отбелязване на болезненост опция.
Какво да правите след тренировка
След като тренировката ви приключи, има начини за допълнително намаляване на ефектите от DOMS. Д-р Лусил се кълне в добавянето на BCM-95 куркумин, намерен в продукта Curamin като решение за болезненост при CrossFit, но това не е единственото нещо в нейния списък:
- D-рибоза. „Тази естествено срещаща се пет въглеродни захари се произвежда от здрава мускулна тъкан и осигурява ключов градивен елемент на АТФ. Това е АТФ, който осигурява на мускулите енергия по време на тренировка и нивата трябва да бъдат възстановени по време на възстановяване. Изследванията показват, че добавянето на рибоза може да направи точно това. "
- Куркумин. „Отговорен за придаването на подправка къри на куркумата си жив жълт оттенък, куркуминът притежава мощни противовъзпалителни способности. Изследователи от Университета на Южна Каролина отбелязват, че куркуминът може да помогне за компенсиране на мускулното увреждане след тренировка и произтичащата от това болезненост. Но има един проблем: Изследванията показват, че куркуминът бързо се метаболизира, конюгира в черния дроб и се екскретира от тялото. Липсва и разтворимост. В резултат на това куркуминът се абсорбира слабо и има ограничена системна бионаличност. За щастие, изследователите са разработили няколко много уникални форми на куркумин, които могат да се похвалят с до 29 пъти повишена абсорбция и бионаличност. Препоръчвам комбинация от фино смлян куркумин и масло от куркума, наречено BCM-95.
- Джинджифил. „Традиционно използвана за успокояване на гаден стомах, доза допълнителен джинджифил след тренировка също може да намали DOMS. Проучвания, проведени в Университета в Сидни, Австралия, са установили, че джинджифилът е също толкова ефективен, колкото аспиринът, за инхибиране на COX-2 и намаляване на болката.
- Ястие със съотношение 1: 2 протеин към въглехидрати. „Изследванията показват, че приемането на съотношение 1: 2 протеин към въглехидрати в рамките на 30 минути след тренировка може да позволи по -бързо възстановяване на всяко мускулно увреждане.
Докато нямате непоносимост към лактоза, шоколадовото мляко или комбинацията от мляко и зърнени храни са чудесни ястия след тренировка, защото те естествено доставят правилната комбинация от въглехидрати и протеини, заедно с перфектното съотношение на BCAA левцин, изолевцин и валин за подобряване на мускулите възстановяване.
Най -важното: Продължавайте да се движите
Най -важното нещо, което трябва да запомните, е, че DOMS няма да ви убие и докато уважавате болезнеността, това няма да доведе до допълнителни наранявания. С други думи, продължавайте да се движите, но приемайте нещата бавно. Ако изпитвате болезненост, може да не искате да правите друга високоинтензивна тренировка за ден или два, а вместо това да се разходите с приятел или да се насладите на час по йога. DOMS естествено ще се разсее в рамките на три до седем дни и ще продължи да упражнява на по -ниска стойност интензивността по време на този процес може действително да подобри притока на кръв към възпалените мускули и скоростта време за възстановяване.
Повече здраве и фитнес
Всичко, от което се нуждаете, за да започнете домашен фитнес за под $ 100
4 указатели, които ще ви помогнат да се включите в нова фитнес програма
5 високоинтензивни тренировки гарантирано ще накарат сърцето ви да изпомпва
