Възстановяването е мястото, където се случва магията. Разбира се, тренировката ви е бляскавата част от вашите цели за приспособяване (какво ще кажете за възможностите за селфи, достойни за хвалене с участието на капеща пот и убийствени пози от йога), но истинската промяна се случва след вашата рутина.
Ефективното възстановяване от упражнения е едно от най -важните неща, които можете да направите за тялото си. Не просто е гадно да си болен и уморен (това е даденост), но тялото ти всъщност изпитва положителните промени от упражненията по време на процеса на възстановяване, а не от тренировката ти.
С други думи, без да се възстановявате правилно, всъщност променяте цялата упорита работа, която вършите във фитнеса. Никой не иска това.
Повече ▼:7 неща, които трябва да правите след всяка тренировка
Ролките от пяна са добри, но не винаги са прави
Разклащане на пяна, форма на самомасаж, която помага за намаляване на забавената мускулна болка (DOMS), докато се отпуска фасциалните сраствания, които причиняват болка и ограничават обхвата на движение, са отличен начин да се улесни след тренировка възстановяване. Но понякога ролките от пяна просто не са достатъчно добри. Въпреки че техните твърди, леко заоблени повърхности правят чудеса за по -големи площи, като например масажиране на цялата дължина на бедрата или горната част на гърба, понякога се нуждаете от инструменти, които ви позволяват да копаете в по -малки региони, да насочвате възли и да улеснявате каналите, които пяна валяк не може да достигне ефективно.
Добрата новина е, че има много ежедневни стоки и продукти, предлагани на пазара, които можете да изпробвате, за да получите най-добрия самомасаж в живота си.
Повече ▼:Масажите са чудо за хронична болка
1. Долен корпус: Компресионна предавка
На пазара има около милион компресионни облекла, които правят доста големи претенции по отношение на подобреното изпълнение на упражненията. Въпреки някои смесени резултати от проучване, наистина има само една научно потвърдена полза, свързана с ефективността на тези облекла: възстановяване.
Висококачествената компресионна екипировка, носена след тренировка, помага на тялото ви да циркулира кръвта през наскоро отработените мускули, като доставя ключови хранителни вещества към уморените клетки, като същевременно отмива отпадъците. Резултатът е намалена мускулна болка и по -бързо възстановяване.
Повече ▼: Защо компресионното оборудване наистина прави или прекъсва вашата тренировка
Не приемайте обаче, че всички гамаши за компресия са създадени равни. Всеки може да нарече чифт гамаши за компресиране от спандекс. Това, което искате, е здрав и структуриран материал, създаден специално за възстановяване на производителността. Опитвам CEP's Women's Recovery+ Pro чорапогащи ($ 150), или за опция с по-нисък профил, дайте своя висок Възстановяване+ чорапи един опит ($ 50).
2. Крака и предмишници: Топки за голф и бутилки със замразена вода
Може да не отделяте много време за размисъл за краката и предмишниците си, но тези лоши момчета вършат много работа, и когато те започнат да се оплакват от цялата работа, която сте поискали от тях, целият ви свят се смила спиране. След тежко бягане или предизвикателна тренировка за сила, продължете напред и им дайте малко TLC. Стандартните валяци от пяна са просто твърде големи за тези по -малки площи. Вместо това поставете топка за голф на маса и я разточете под предмишницата, като леко увеличите натиска, когато откриете тясно място.
Опитайте да разточите бутилка със замразена вода под крака си за масаж със студена терапия. „Замразената бутилка с вода има перфектната форма, плътност и температура, за да масажира крака ви“, казва Елън Томпсън, личен треньор в Blink Fitness. „Извивката приляга перфектно по дъното и отстрани на стъпалото, докато плътността на леда позволява самостоятелно миофасциално освобождаване, което означава, че масажът оказва натиск върху стегнатите мускули и подобрява кръвообращението и лимфната циркулация, докато го въртите по протежение на себе си крак. Ниската температура помага за намаляване на възпалението на работещия мускул. "
3. Телета: Топки за тенис
Обичам пяна да търкаля прасците ми, особено след скачане на въже или други форми на плиометрични тренировки, но понякога е трудно да се рови в мускула, за да се изолират по -малки възли. Освен това чрез опити и грешки открих, че някои от другите инструменти, които използвам за изолиране на възли - топки за лакрос, топки за голф и софтбол - се чувстват прекалено агресивни към преуморените си телета. Вместо това се обръщам към удобната повърхност на топка за тенис. Заоблената повърхност е идеалният размер за вкопаване в възли. Тъй като топката е куха и повърхността е гъвкава, тя дава повече, намалявайки натиска, използван по време на масажа.
Повече ▼:9 разтегателни топки за тенис, които се борят с възпалени мускули
Вместо да търкаляте топката нагоре и надолу вертикално под прасците си, както бихте направили с валяк от пяна, изолирайте зона към крак и преместете прасеца си странично през топката и след това в малки кръгове над топката за по -конкретно масаж. След като насочите към едно място, преместете тенис топката по -нагоре по прасеца си и изпълнете движенията отново.
4. Четириъгълници и подколенни сухожилия: Точилка или ролка
Със сигурност няма нищо лошо в това да използвате валяк от пяна върху вашите четириъгълници и бедра, но честно казано, това не винаги е удобно. За да разточите краката си, трябва да слезете на земята и след това да се натиснете и да се издърпате върху повърхността на ролката. Освен ако не сте у дома или нямате място във фитнеса, това е трудно упражнение.
Без да се спускате на земята (можете да седнете на бюрото си, на дивана или в колата), можете да се насладите на същия стил на самомасаж с помощта на точилка или специално проектирана ролка за пръчки, като например Pergonce Therapy на Trigger Point GRID STK (35 щ.д.), за да разтегнете ръчно напрежението и стягането в краката си. В допълнение към удобството на този тип валяк, размерът на търкалящия цилиндър е по -малък от традиционната пяна ролка, което означава, че повърхността, докосваща кожата ви по всяко време, също е по -малка, което позволява по -целенасочено, интензивно масаж. Това е идеално за след дълго обучение или групово колоездене.
Повече ▼: Упражнения с пяна ролка
5. Тазобедрени и седалищни части: Софтбол или ролкови топки с размер на софтбол
Понякога болката в гърба е болка в гърба, но не е необичайно болката в долната част на гърба да произхожда от стегнати бедра и седалищни мускули. Въпреки че ролките от пяна са отлични в осигуряването на широк масаж за тези зони, топките с различен размер са много по -ефективни при копаене на възли, особено в меките тъкани, разположени в близост до костни области в и около бедрата. Софтболите са с отличен размер. Те са достатъчно големи, за да осигурят по -широка повърхност за масаж от по -малките топки за тенис и лакрос, но все пак предлагат по -голяма специфичност от ролките от пяна, докато търсите и унищожавате изкривявания.
По същия начин масажната топка Hyperice HYPERSPHERE ($ 150) предлага размера, формата и усещането на пяна ролка с размер на софтбол, но с допълнителната полза от целенасочени вибрации, които спомагат за отпускане на мускулите сраствания. Ако сте склонни към болки в кръста и тазобедрената става, особено ако правите много тичане, комбинираните ефекти на самомасаж и вибрации могат да направят чудеса за възстановяване на упражненията.
6. Гърб: P-Knot и масажни блокове
Имате много място за покриване на гърба си, така че има вероятност да имате поне няколко малки изкривявания, които биха могли да използват добър масаж. Ако нямате масажистка или добър приятел, който е готов да изработи възлите ви с ръце, P-възел ($ 50) и Масажни блокове Block Set Pro ($ 42) са вашите най -добри залози.
Кортни Ман, личен треньор на CrossFit Tel Aviv, предлага P-Knot за всяка област по гръбначния стълб. „Има две големи топки, свързани с това, което представлява бар в центъра, така че когато се използва, няма натиск, поставен директно върху дисковете на гръбначния стълб. Просто поставяте P-Knot навсякъде по гръбнака, така че топките да са насочени към еректорните мускули, след което поставяте ръцете си зад главата си. Внимателно се отпуснете леко назад, като използвате гравитация, за да увеличите налягането и да разхлабите стегнатите си еректори. Изпълнете 10 до 20 повторения на всяко стегнато място с пауза от две до пет секунди, докато се навеждате в P-възела.
Можете да използвате P-Knot на други области на гърба и по раменете, но ако има особено тясно място, масажният блок Block Set Pro е най-добрият ви залог. Тези куполни инструменти се предлагат в три различни размера като част от комплекта и всеки има плоско дъно, което предотвратява блокирането от преобръщане, което позволява по -директен, понякога интензивен натиск за разхлабване на стегнатостта. Също така, тъй като имат плоско дъно, можете да ги поставите до стена или стол и да се облегнете ги, вместо да се търкалят върху тях, което ги прави по -гъвкави от стандартните валяци от пяна или топки.
7. Рамене, шия и гърди: Лакрос топка или терапевтична топка
Раменете, шията и гърдите могат да се стегнат особено, така че използването на инструмент, който позволява силен, силно специфичен натиск, е от ключово значение. Топките от лакрос са перфектната форма и размер за вкопаване в тесни възли, но можете да използвате и инструменти като MBX масажна топка на Trigger Point Performance Therapy ($ 20) за същата цел. Изключително твърдата EVA пяна позволява силно налягане, особено в области с плътна тъкан. Плюс това, той е достатъчно малък, за да се хвърли в чанта за бърз самомасаж, докато чакате децата си в линията за пикап в училище-точно когато имате нужда от малко отпускане на напрежението, нали?
