Не винаги трябва да се напрягате за добро разтягане или добро тренировка.
Понякога по -малко е повече. Пример: Ето няколко прости, но ефективни, йога пози, които ви помагат да поддържате форма дори когато не сте в настроение за убийствена тренировка.
Звучи почти прекалено добре, за да е истина, нали? За щастие, не е така. Всъщност йога е известно, че подобрява цялостната фитнес, насърчава отслабването, облекчава стреса, увеличава енергия и гъвкавост, подобряване на имунитета и по -добра интуиция и взаимоотношения, наред с много други неща. И дори не е нужно да се занимавате с енергични форми на йога, за да извлечете тези ползи. Не е твърде изтъркан за някакво просто разтягане, ако питате мен.
Всичко, което наистина е необходимо, е около 15-30 минути йога дневно или едночасова тренировка няколко пъти седмично, за да забележите промени в ума, тялото и духа си.
Последователната практика на йога променя ума ви и променя начина, по който подхождате към живота си, тялото и хранителните си навици - като по този начин води до загуба на тегло и цялостно по -здравословен манталитет. Йога ви учи да цените тялото си и да го пълните с възможно най -доброто гориво и хранителни вещества.
И още едно предимство: Винаги имате възможност да приспособите практиките си по йога към вашето настроение във всеки един ден, което е особено удобно, когато сте твърде уморени за тренировки. Така че, ако искате да го разтегнете, но не го натоварвате, опитайте се да дадете тези пози за йога, на ред, да отидете и да повторите толкова пъти, колкото искате.
1. Гледащо надолу куче
Предимства на позите: Изпъва раменете, подколенните сухожилия, прасците, сводовете на стъпалата и дланите, както и укрепва и тонизира ръцете и краката.
От планинска поза (изправено положение), стигнете ръцете си до пода, огъвайки коленете си, ако е необходимо. Разходете ръцете си на около три до четири крака пред пръстите на краката. Натискайки дланите си, повдигнете бедрата си нагоре към небето и натиснете обратно в петите си, опитвайки се да ги изправите на земята. Дръжте погледа си към краката си и продължете да притискате гърдите си към бедрата си, за да създадете хубав плосък гръб.
2. Воин II
Предимства на позите: Укрепва краката и отваря бедрата.
От куче, обърнато надолу, пристъпете с десния крак и го поставете между ръцете си в горната част на постелката си, като подравните предната си пета с вътрешността на задния крак (предните пръсти трябва да са обърнати към предната част на стаята, докато задният крак е успореден на постелката ви за йога, пръстите на краката са обърнати към страна). Поддържайки дълбок извивка в предното коляно и се уверете, че коляното е директно в съответствие с глезена ви, колело с ръце нагоре, докато повдигате гърдите си от бедрото, достигайки ръцете отсреща посоки. Хълбоците са обърнати към страната на стаята, докато погледът ви остава през дясното рамо, към предната част на стаята. Повторете на противоположния крак.
3. Поза на дърво
Предимства на позите:Укрепва бедрата, прасците, глезените и гръбначния стълб, като същевременно разтяга слабините, вътрешната част на бедрата, гърдите и раменете.
Започвайки в планинска поза, стиснете ръцете си около дясното коляно и го вкарайте към гърдите си. Оттук хванете десния си глезен и отпуснете вътрешната страна на крака си по вътрешната страна на опорния крак, или нагоре над коляното на бедрото, или надолу под коляното по протежение на прасеца. Доведете ръцете си до молитвена позиция в сърцето си или ги повдигнете нагоре към небето, създавайки клони с ръцете си. Задръжте за четири до осем вдишвания.
Забележка: Не изпускайте крака си директно върху коляното, тъй като това може да доведе до наранявания.
За допълнително предизвикателство хванете палеца си със среден и показалечен пръст и изпънете крака си настрани, като го изправите колкото е възможно повече. Дръжте опорния крак изправен и протегнете противоположната си ръка настрани. Можете също така да обърнете посоката на тази поза, като издърпате изпънатия крак през тялото си в обратна посока и превключите хватката на крака си с ръце.
4. Планк/Чатуранга
Предимства на позите:Позата на дъската повишава тонуса на вашите делтоиди, цялата коремна стена и квадрицепсите. Чатуранга укрепва ръцете и китките, както и корема.
От куче, обърнато надолу, се повдигнете нагоре на пръстите си и, претъркулвайки ги, влезте в висока позиция за лицева опора. Задръжте тук за няколко дълбоки вдишвания, като се уверите, че китките ви са директно в една линия под раменете ви, петите са повдигнати към небето, а бедрата са спуснати и в съответствие с останалата част от тялото ви. Дръжте погледа си на няколко сантиметра пред върховете на пръстите си, създавайки една права линия с главата, шията и гърба. След това започнете бавно да спускате тялото си на земята през Чатуранга. Опитайте се да спуснете тялото си в една права линия, като държите погледа си напред и лактите към страните си и сочещи назад зад вас.
За допълнително предизвикателство редувайте повдигането на краката и задържането на пет до осем вдишвания от всяка страна. Можете също така да държите единия крак повдигнат, докато спускате надолу през Чатуранга.
5. Странична дъска
Предимства на позите:Изгражда сила на рамото, рамото и сърцевината.
От висок планк повдигнете леко бедрата си нагоре, след това преместете тежестта си в едната ръка, докато разклащате цялото си тяло настрани. Подредете бедрата, коленете и глезените си вертикално един върху друг. Раменете, бедрата и глезените ви трябва да са в една права линия. Ако ви е трудно да балансирате, опитайте да поставите горния си крак пред другия на земята. Достигнете горната си ръка право нагоре, образувайки линия от засадената китка през горните пръсти.
За допълнително предизвикателство огънете горния си крак в поза на дърво и използвайте показалеца и средния пръст, за да хванете палеца си, опитвайки се да протегнете горния крак направо нагоре към небето. Не забравяйте да натиснете опорния крак и стъпалото, като повдигнете бедрата нагоре колкото е възможно повече.
6. Врана поза
Предимства на позите:Изгражда сила в ръцете, вътрешната част на бедрата и корема.
Влезте в клекна позиция с крака, широки колкото подложката ви, пръстите на краката са обърнати отстрани. Поставете дланите си на земята под раменете. Свийте леко ръцете си, като държите лактите насочени към гърба, и стиснете здраво коленете около лактите или горната част на ръцете. Разклатете теглото си напред в ръцете си, издигайки се на пръсти. Вдигнете краката си от земята.
7. Поза на лодка
Предимства на позите:Укрепва корема, както и гърба, шията, квадрицепсите и бедрата.
Седнете на постелката с колене близо до гърдите, стъпалата са поставени на пода. Дръжте тялото си близо до вертикално, задръжте зад коленете си и повдигнете краката си, за да донесете пищялите успоредно на земята. Освободете ръцете си и изпънете ръцете напред.
За допълнително предизвикателство, опитайте да изправите краката си и да повдигнете ръцете си нагоре към небето.
Изображения: Карън Кокс/SheKnows
Още йога
8 прости йога пози за начинаещи
Най -добрите пози за йога за намаляване на напрежението в тазобедрената става
Как йога облагодетелства социално неудобните
