العشاء الخالي من اللحوم رائع لأسباب عديدة. اللحوم باهظة الثمن نسبيًا ، لذا فإن الاستغناء عنها من حين لآخر (أو دائمًا ، إذا كان هذا هو الشيء الذي تفضله) هو خيار مناسب للميزانية. يعد تقليص اللحوم مفيدًا أيضًا للبيئة ، نظرًا لأن اللحوم لها بصمة كربونية أكبر بكثير من النباتات. غالبًا ما تكون الوجبات النباتية صحية لأنها غنية بالخضروات الغنية بالمغذيات والحبوب الكاملة والفول - وكلها منخفضة في الدهون المشبعة.
الشيء الوحيد الذي يثير قلق الناس حول الوجبات الخالية من اللحوم هو بروتين. اللحوم مصدر واضح للبروتين ، والاستغناء عنها يعني أنك بحاجة إلى أن تكون أكثر إبداعًا حول مصدر البروتين الخاص بك. لحسن الحظ ، من السهل جدًا تناول وجبة خالية من اللحوم غنية بالبروتين عندما تعرف كيفية الجمع بين المكونات الصحيحة. فول الصويا هو بروتين نباتي احتياطي ، وكلاهما tempeh و التوفو تجعل من السهل إضافة الكثير من بروتين الصويا إلى الوجبة. الفاصوليا والبقوليات هي أيضًا مصادر رائعة. تحتوي الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات أيضًا على بعض البروتين ، لذا فإن دمجها مع البروتينات النباتية الأخرى (أو بعضها البعض) في وجبات الطعام يمكن أن يزيد من كمية البروتين التي تتناولها.
للإشارة ، فإن المبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية نوصي بتناول ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة للمرأة التي تزن 160 رطلاً ، فإن هذا يصل إلى حوالي 58 جرامًا من البروتين يوميًا. من الجيد تناول البروتين على مدار اليوم بدلاً من مجرد تناول الكثير مرة واحدة ، لذا فإن تناول 15 إلى 20 جرامًا لكل وجبة يعد رهانًا جيدًا. تحتوي وجبات العشاء الخمسة عشر الخالية من اللحوم أدناه على 15 جرامًا على الأقل من البروتين لكل وجبة وجميعها لذيذة للغاية وسهلة بما يكفي للطهاة المبتدئين. في المرة القادمة الاثنين لحم يتدحرج ، اختر واحدة واجعلها تدور.
توفو مقلي بالسمسم مع البروكلي
هذه مقلي مع السمسم والبروكلي يحتوي الطبق على أطنان من بروتين الصويا النباتي ، بالإضافة إلى القليل من الأرز.
كاري بالعدس الأحمر والسبانخ
هذه العدس الأحمر والسبانخ بالكاري يجتمع بسرعة ، لكنه لا يقطع الزوايا حيث يتضمّن البروتين. حصة واحدة بها 16 جرام.
طاجن جبنة بالكينوا بالخضروات
اشتهاء الكربوهيدرات بالجبن ولكن لا تشعر مثل المعكرونة؟ هذه طاجن خضروات الكينوا سيفي بالغرض ، مع إعطائك 25 جرامًا من البروتين.
شكشوكة
البيض ليس فقط لتناول الافطار. شكشوكة يصنع بخبز البيض في صلصة الطماطم حتى ينضج البياض ولكن الصفار لا يزال طريًا. قدمها مع قطعة من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة للغمس ، وستحصل على المزيد من البروتين مع بعض الكربوهيدرات الصحية.
أطباق الفول السوداني التايلاندية التوفو بوذا
هؤلاء أطباق التوفو بوذا غنية بالبروتين النباتي من التوفو والأرز البني وصلصة الفول السوداني.
فاصوليا بيضاء مع فارو وكالي وطماطم
الفاصوليا مصدر كبير للبروتين النباتي ، وجبن أسياجو طريقة جيدة للحصول على القليل من البروتين الحيواني بدون لحم. سوطوا هذه أسياجو فاصوليا بيضاء مع فارو لحفل عشاء نباتي رئيسي.
صحن الحمص المقلي مع صلصة التزاتزيكي
نعم ، الحمص والأرز مصدران جيدان للبروتين النباتي. لكن النجم الحقيقي في هؤلاء أطباق الحمص الدوران هي صلصة تزاتزيكي المصنوعة من الزبادي اليوناني.
أوعية من خشب القيقب البلسمي
لم يكن لديك تمبه؟ إنه مصنوع من فول الصويا المخمر ، وله نكهة جوزة وملمس ناعم غير طبيعي. في هذه أوعية تمبيه من خشب القيقب، التمر هو مزيج مثالي من الحلو والمالح.
البطاطا الحلوة التايلاندية المحشوة بالتمبيه
يحاكي Tempeh اللحم المفروم في هذه الأعشاب المليئة بالأعشاب والمليئة بالتوابل والمستوحاة من المطبخ التايلاندي بطاطا حلوة محشوة.
نباتي الأفوكادو tempeh tostadas
استخدام رائع آخر للتمبيه؟ في أطباق على طراز Tex-Mex ، مثل سندويشات التاكو أو هذه tostadas نباتي.
معكرونة بالجبن والسكواش المخبوزة والجبنة
استخدم المعكرونة المصنوعة من الحمص مثل بانزا من أجل هذا خبز المكرونة والجبن، ويضمن لك تجاوز متطلباتك من البروتين.
رافيولي مطبوخ مع الهليون والبازلاء
هذه خبز رافيولي هو متعة حقيقية للجمهور. بالإضافة إلى الكثير من الخضار الخضراء ، فهي تحتوي على ما يكفي من البروتين الجبني (حوالي 20 جرامًا لكل وجبة) لإبقائك ممتلئًا وشبعًا.
أفضل برجر نباتي
لا يوجد برغر نباتي واهٍ يتم شراؤه من المتجر هنا. أفضل برجر نباتي مصنوع من البنجر والكينوا ومجموعة كبيرة من الخلطات اللذيذة الأخرى. أفضل جزء؟ يتم تقديمه على كعكة محببة مع الأفوكادو والبطاطا الحلوة كإضافات.
خبز الباذنجان البارميزان
باذنجان بارم هو المفضل لدى الجماهير لسبب ما. يحتوي على كمية كبيرة من جبن الموزاريلا الذائبة - والتي تساهم بشكل كبير في الحصول على 22 جرامًا من البروتين في الطبق لكل وجبة.
فيلي تشيزستيك نباتي
السيتان ، بديل لحوم نباتي عالي البروتين ومصنوع من جلوتين القمح الحيوي ، مثالي عند حلقه إلى لحم. فيلي تشيزستيك مثل هذه.
