مؤلم ، متعب ولا يحرز التقدم الذي تريده في التدريبات الخاصة بك؟ لدينا إصلاح لذلك. نحن نساعدك على التمتع بصحة جيدة في جميع أنحاء العشرينات والثلاثينيات والأربعينيات من العمر.
كن سعيدًا وصحيًا ومنغمًا في كل عمر
مؤلم ، متعب ولا يحرز التقدم الذي تريده في التدريبات الخاصة بك؟
لدينا إصلاح لذلك. نحن نساعدك على التمتع بصحة جيدة في جميع أنحاء العشرينات والثلاثينيات والأربعينيات من العمر.
سألنا خبير اللياقة واليوغا ، جيل ميلر لمشاركة رؤيتها حول كيفية المظهر والشعور بصحة جيدة في العشرينات والثلاثينيات والأربعينيات من العمر. لكن ضع في اعتبارك أنها لا تتناول فقط النقاط التي قد تعتقد أنه من الصعب التعامل معها. تشير إلى مناطق الاضطرابات على أنها "نقاط عمياء في الجسم". هذه هي مجالات الاستخدام المفرط أو قلة الاستخدام أو سوء الاستخدام وتشرح أنها محفزات للألم والإصابة. تختلف هذه البقع مع تقدم العمر ولكن يمكن شدها أو شدها أو شفاءها ببعض التغييرات في نمط الحياة.
في العشرينات من العمر
ما يجب أن تكون على دراية به: القدم والرقبة والجذع
واحد من الأفضل
تمارين في العشرينات من العمر
أقدام: النساء في العشرينيات من العمر يدخلن للتو سوق العمل أو في طريقهن لبدء مسيرتهن المهنية. بالنسبة للعديد من النساء ، هذا يعني الكعب والكثير منهن. ليس جيدًا ، كما يقول ميلر. تشرح قائلة: "إذا كانت قدميك محاصرة بزاوية غير معقولة ، فإن أصابع قدميك وجميع العضلات والأعصاب المرتبطة بها تتحمل ضغوطًا لم تكن مصممة لتحملها". "العواقب السلبية هي آلام في القدمين ، ومسامير ، ومسامير ، وتلف في الأعصاب في بعض الأحيان." امنح قدميك قسطًا من الراحة بارتداء أحذية أنيقة ومريحة أيضًا.
العنق والجوهر: الجلوس على كرسي المكتب لساعات كل يوم أثناء التحديق في الكمبيوتر هو شيء آخر تبدأ به العديد من النساء في العشرينات من العمر. يقول ميلر إن هذا يضع ضغطًا وإجهادًا على عضلات الظهر والرقبة العلوية لأنها تعوض بشكل مفرط عن ميل رأسك نحو الشاشة. وصدق أو لا تصدق ، هذا يمكن أن يعيق أي أمل لديك في القيمة المطلقة. "معظم الناس لا يدركون أن رؤوسهم ورقبتهم هي استمرار لعضلات الجذع ، تلك العضلات البطنية الموقرة ، وإذا الرأس يتدلى للأمام ، وسوف يتخلص من الموضع المثالي للعمود الفقري ويجعل من الصعب للغاية تنسيق قلبك بشكل صحيح ، " يشرح. اجلس مستقيماً ، خذ فترات راحة للكمبيوتر واعمل على تلك القيمة المطلقة.
دحرجة الكرة العلاجية للقدم: ضع كرة علاج يوجا مرنة ومقبضة تحت قوس قدمك اليمنى أثناء التمسك بالحائط أو الكرسي. إذا كان قوس قدمك قادرًا على تحمل المزيد من الضغط ، فقم بوضع قدمك اليسرى في الأعلى. اسمح لوزن جسمك بالغرق ، واسحق الكرة تحت قدمك اليمنى. افعل ذلك لمدة دقيقتين على كل قدم. يساعد هذا في استعادة "بنية" قوسك ويجعل الحركة في عشرات مفاصل القدم ، وهو أمر مهم للحركات اليومية الفعالة بالإضافة إلى التدريبات.
في الثلاثينيات من العمر
ما يجب أن تكون على دراية به: الكتفين والأرداف والظهر
واحد من الأفضل
تمارين في الثلاثينيات من عمرك
يمكن أن يظهر الضغط الناتج عن الحياة المزدحمة التي تعيشها الآن في شكل أكتاف وظهر مشدودتين ، ومؤخرة فقدت شكلها.
الكتفين والظهريوضح ميلر أن كتفيك ستدوران في النهاية نحو صدرك ، متبعين مسار رأسك في العشرينات من العمر. "كلما زاد تحرك الكتفين إلى الأمام ، يمكن أن يتغير شكل الجزء العلوي والسفلي من الظهر عن شكلهما المثالي ، ويمكن أن يعيق آلام الظهر طريق التمرين."
ردفان: كل ذلك الجلوس الذي بدأ في العشرينات من العمر يتبعك إلى الثلاثينيات من العمر ويظهر على أنه متأخر أقل من مرح. نظرًا لأن آلام الظهر يمكن أن تؤثر على التمرين ، فلن تكون قادرًا على تخفيف حدة هذا المؤخرة كما تريد ، كما يقول ميلر. تحقق من وضعيتك لترى الفرق في المناطق التي تريد ضبطها.
إعادة ضبط الموقف: قف مع توجيه كلا القدمين للأمام. شد الأرداف وحافظ على ثباتهما طوال الوقت. اشبك يديك معًا واقلبهما من الداخل للخارج واضغط عليهما باتجاه السماء بأكواع مستقيمة. حافظ على ثبات جسدك بالكامل وحاول الوصول إلى السقف بذراعيك ، كما لو كان هناك من يسحبك إلى السماء. تنفس بعمق لمدة دقيقة كاملة. تساعدك هذه الوضعية على فك الضغط الذاتي بعد فترات طويلة من الجلوس مع التراخي أو الركود.
في الأربعينيات من العمر
ما يجب أن تكون على علم به: البطن والركبتين والمعصمين
واحد من الأفضل
تمارين لأربعينياتك
يلاحظ ميلر أن النساء في الأربعينيات من العمر يعانين من بعض البلى الذي يظهر على شكل ألم في الركبتين وضعف في البطن ومشاكل في أعصاب الرسغ.
الركبتين: تجعل مشاكل الركبة المزعجة من الصعب تقديم كل ما لديك من تمرين. ناهيك عن أن هذه المشكلات لا تختفي غالبًا من تلقاء نفسها ويمكن أن تتطلب العلاج وإعادة التدريب. "في كثير من الأحيان ، تراكمت على الركبتين عقودًا من سوء المعاملة من الأحذية ، أو من طريقة المشي أو الوقوف. إذا لاحظت أن قدميك عادة ما تشير إلى الخارج عند الوقوف أو المشي ، فقد تكون قد خلقت نمطًا من التآكل على ركبتيك يحتاج إلى تصحيح على الفور "، كما يقول ميلر. اعمل دائمًا على توجيه أصابع قدميك للأمام من الآن فصاعدًا لتقليل إجهاد الركبة.
عضلات المعدة: يشرح ميلر أن ضعف عضلات البطن ينجم عن مشاكل في العمود الفقري ، غالبًا من الجلوس كثيرًا ، أو من الاستخدام غير الصحيح في التمرين. "قد تصبح عضلات البطن أضعف لأنك تقوم بتدريبها في بُعد واحد فقط ، مثل تمارين الجرش التي تعلمتها من التمارين الرياضية في المدرسة القديمة. إن التدريب الأساسي أكثر تطورًا من ذلك بكثير "، كما تقول. "حان الوقت لإيقاظ اللحامات الجانبية لجسمك من خلال إشراك عضلات الفخذ المائلة والعرقية والورك الجانبية بطرق جديدة ". اطلب من المدرب أن يريك بعض تمارين عضلات البطن الجديدة لتعمل حقًا على قلبك بالكامل والعضلات المحيطة.
المعصمين: تحدث مشكلات المعصم عادةً بسبب الإجهاد المتكرر الناتج عن استخدام لوحات مفاتيح الكمبيوتر ، وسجلات النقد ، وأجهزة الرسائل النصية وما إلى ذلك. لا تساعد رقبتك وكتفيك في حل هذه المشكلات ، لذا اعمل على تصحيح جميع مشكلات الجسم مع منح معصميك استراحة.
ذراع الرافعة لكامل الجسم: قف منتصبًا وشد عضلات قلبك وأردافك. ثم اعبر قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى دون التواء حوضك. ثبت يدك اليمنى بقوة وذراعك بقوة في جانبك الأيمن ثم حرك الذراع اليسرى إلى الجانب وفوق رأسك بينما تميل إلى اليمين. حافظ على التوتر في جسمك أثناء التنفس بعمق في الجانب الأيسر من جذعك. بعد 10 أنفاس ، بدّل الجوانب. تعمل هذه الحركة على تنشيط مثبتات العمود الفقري العميقة للمساعدة في تحسين وضعك وبالتالي عضلات البطن.
المزيد من نصائح الحياة الصحية
تمرين جسم الباليه
اليوجا للدورة الشهرية
4 وجبات خفيفة لتعزيز قوة الدماغ
