من الصعب بما يكفي ملاءمة التمرين لجدولك المزدحم ، فهل تحتاج حقًا إلى تخصيص وقت لروتين الإطالة أيضًا؟ على الرغم مما قد تأمل في سماعه ، فإن الإجابة هي "نعم!"
المرونة هي أحد المكونات الخمسة للياقة ، مما يعني أنها لا تقل أهمية عن المكونات الأربعة الأخرى (الجسم التكوين والتحمل العضلي والقوة العضلية وتحمل القلب والأوعية الدموية) ، على الرغم من تجاهلها دائمًا و ناقص التأكيد.
السبب وراء أهمية التمدد المنتظم هو أن المرونة - ونطاق الحركة الناتج عنها - يتدهوران بمرور الوقت ومع تقدم العمر. ربما لاحظت أن كبار السن غالبًا ما يكون لديهم مشية أقصر من الأطفال والبالغين الأصغر سنًا. كبار السن أقل ثباتًا على أقدامهم ، ويكافحون أكثر مع التغييرات السريعة في الاتجاه ويكونون عمومًا أقل رشاقة. في حين أن بعض هذه التغييرات الفسيولوجية السلبية ناتجة عن مشاكل عصبية أو الأذن الداخلية ، فإن الكثير منها يرجع إلى نقص بسيط في المرونة.
كما ترى ، عندما تصبح العضلات أقل مرونة وأكثر صلابة ، فإن نطاق الحركة حول المفصل ينخفض. عندما ينخفض نطاق الحركة ، يصبح من الصعب التحرك بشكل طبيعي وسريع حول هذا المفصل. على سبيل المثال ، إذا فقد أسفل الظهر والوركين المرونة ، سينخفض نطاق حركتك في ظهرك ووركيك. نتيجة لذلك ، سيكون الانحناء أو الالتواء أو المشي أو الخطو جانبًا أكثر صعوبة. قد تقصر مشيتك وتتباطأ ، وقد تدرك أنه عندما تفقد توازنك ، أو تحتاج إلى التحرك بسرعة لتجنب الاصطدام ، يصبح من الصعب عليك البقاء على قدميك. العديد من حالات السقوط التي يعاني منها كبار السن هي نتيجة النطاق المحدود للحركة وعدم القدرة على التعافي عند تعثر التوازن.
الخبر السار هو أنه ليس من الصعب الحفاظ على المرونة أو حتى زيادتها. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بذلك يمتد البالغون يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوعتستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
ما عليك سوى إضافة روتين الإطالة هذا لمدة 10 دقائق إلى نهاية تمرينك المعتاد لجني فوائد التدريب المرن. امسك كل امتداد للوقت المقترح.
1. تمتد العضلة ثلاثية الرؤوس
أمسك فوق كوعك بيدك المعاكسة واسمح ليد عضلة الشد بالوصول إلى أسفل ظهرك. يجب أن تشعر بالتمدد على طول العضلة ثلاثية الرؤوس. استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
2. تمتد الكتف عبر الجسم
أمسك أعلى أو أسفل مرفقك بيدك المعاكسة واسحب ذراع العضلة الممدودة نحو جسمك. يجب أن تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من كتفك وفي الجزء العلوي من ظهرك. استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
3. فتاحة صدر
ثبت كلتا يديك خلف ظهرك وذراعيك مفرودتين. اسحب يديك لأسفل لتشعر بالتمدد عبر صدرك. انظر لأعلى لتعميق الإطالة وفتح الصدر أكثر. استمر لمدة 30 ثانية.
4. امتداد رباعي
أمسك فوق الكاحل مباشرة بيدك الجانبية بينما تسحب كعبك نحو مؤخرتك. حاول ثني عظم الذنب تحته وتوجيه ركبتك نحو الأرض. استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
5. طية أمامية واسعة الساق
لتمديد أوتار الركبة والأرداف والفخذين الداخليين ، اخرجي قدميك على نطاق واسع ولفي جسمك بحذر للأمام نحو الأرض. ضع يديك على الأرض أو على ساقيك أو مد يدك للخلف بين ساقيك. اترك رقبتك تتدلى. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم تحرك بثبات إلى التمدد التالي.
6. تمدد امتداد الوقوف
تحرك من طية الساق العريضة إلى الأمام ، وامشِ يديك بعناية إلى جانبك الأيمن مع وضع يديك على الأرض ، أو السيقان ، أو الكواد. استمر لمدة 30 ثانية قبل أن تمشي يديك إلى المنتصف ، ثم على طول الطريق عبر جسمك لتكرار ذلك على الجانب الآخر.
7. امتداد السومو
بعد العودة إلى الوقوف من امتداد الوقوف ، حافظ على رجليك عريضتين ، واثنِ الركبتين واخفضي نفسك في وضع القرفصاء بساق عريضة مع تتبع ركبتيك بأصابع قدميك (لا تنحني للداخل). ضع يديك على فخذيك لدعم نفسك في التمدد ، مما يسمح بفتح الوركين. استمر لمدة 30 ثانية.
8. تمتد الورك المثنية
للتمدد على طول الجزء الأمامي من الوركين - وهي منطقة معروفة بالضيق - اركع على الأرض وساق واحدة في المقدمة. ضع يديك على فخذك الأمامي وحرك وزنك للأمام لإطالة رجلك الخلفية بينما تحافظ على جذعك منتصبًا. يجب أن تشعر بالتمدد على طول الجزء الأمامي من فخذ رجلك الخلفية. استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
9. تمدد ربلة الساق
في وضع الدفع الكامل ، مع دعم وزنك على باطن قدميك ، اربط قدمًا واحدة خلفك مقابل الكاحل ، اضغط للخلف من خلال كعب الدعم لتشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من الداعم عجل. استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
10. فراشة
اجلس على الأرض مع ملامسة نعل قدميك واجذب كعبيك إلى أقرب مسافة ممكنة من جسمك. انحن إلى الأمام قليلاً لتعميق التمدد - وإذا أمكن ، ضع مرفقيك على فخذيك الداخليين للضغط عليهما أكثر في الأرض. استمر لمدة 30 ثانية.
11. كوبري
استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. اضغط على وركيك نحو السقف واجمع يديك معًا تحت جسمك. إذا استطعت ، امش كتفيك تجاه بعضهما البعض لدعم تمدد أعمق. يجب أن تشعر بهذا على طول الجانب الأمامي من جسمك بالكامل. استمر لمدة 30 ثانية.
12. تطور العمود الفقري
استلق على ظهرك ومدد ذراعيك على الجانبين ، لتشكيل حرف T. اثنِ ركبة واحدة وضع قدمك على الأرض. اسمح للركبة بالسقوط بعناية على ساقك المستقيمة حيث يبدأ عمودك الفقري في الالتواء. يجب أن تكون هذه حركة متحكم فيها. أبقِ كتفيك على الأرض وانظر فوق ذراعك إلى الجانب الآخر. لا يجب أن تلمس الركبة المثنية الأرض. استمر لمدة 30 ثانية قبل التبديل بين الجانبين.
المزيد من الصحة واللياقة البدنية
4 أسابيع من تحدي اللياقة البدنية لتجعلك تشعر بأنك لا تصدق
البكالوريوس لعبة التمرين لحرق السعرات الحرارية أثناء المشاهدة
تمرين بأغنية واحدة: تمرين لكامل الجسم على ريمكس بيونسيه "Flawless"
