إذا كان شراء ملابس السباحة يجعلك ترغب في عاصفة ثلجية متجمدة ، فقد يكون الوقت قد حان للحصول على عضلات البطن في شكل الصيف. ضع في اعتبارك أن جميع الجرش في العالم لن يساعد إذا كان نظامك الغذائي يتكون من وجبات سريعة وآلات البيع. لكن الجمع بين العادية ممارسه الرياضه مع اتباع نظام غذائي صحي ، سيكون جاهزًا لشاطئ عضلات البطن في الوقت المناسب لعرض الألعاب النارية.
تمارين عضلات الجسم الشاطئية
قم بأداء تمارين عضلات البطن التالية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مع تغيير الترتيب الذي تمارس به في كل منها اكتشف - حل.
كعب إلى أخمص القدمين أزمة
يبدأ فى مكان: استلقِ ووجهك لأعلى مع استقامة الساقين ؛ ضع الكعب الأيسر على إصبع القدم الأيمن مع وضع اليد اليسرى تحت العنق والذراع الأيمن مرفوعة نحو السقف.
حركة: ارفع الكتفين عن الأرض حتى تشعر بأن عضلات البطن السفلية تعمل ، مع التركيز على السقف. توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
نفذ: كرر 15 مرة وتبديل الجوانب.
تمزق الساق العمودي
يبدأ فى مكان: استلقِ على ظهرك ومد رجليك بشكل مستقيم نحو السقف ، والقدمان متقاطعتان عند الكاحلين مع ثني خفيف في الركبتين. ضع يديك خلف رأسك بشكل غير محكم.
حركة: اسحب عضلات البطن للداخل وارفع رأسك وكتفك وأعلى ظهرك ببطء حوالي 30 درجة عن الأرض ، باستخدام عضلات البطن - وليس عضلات رقبتك وكتفيك. امسك ، ثم انزل ببطء ، مع الحفاظ على ساقيك ثابتة.
نفذ: من 15 إلى 25 تكرارًا
أزمة معكوسة
يبدأ فى مكان: استلق على ظهرك على مقعد ، ويداك فوق المقعد خلف رأسك. إذا لم يكن لديك مقعد متاح بسهولة ، فاستلق على الأرض وامسك بأداة ثابتة ، مثل الأريكة أو رجل الطاولة ، التي يمكنك الوصول إليها. يتم توجيه الأرجل بشكل مستقيم نحو السقف.
حركة: اشرك عضلات البطن وارفع الوركين عن الأرض بينما تحضر أصابع القدم نحو السقف ؛ توقف مؤقتًا ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
نفذ: من 15 إلى 25 تكرارًا
لوح الكرة
يبدأ فى مكان: ندخل في موقف اللوح الخشبي على اللياقه البدنيه كرة ، تدعم وزنك على صدرك وساعديك فوق الكرة ، ويداك في قبضة فضفاضة ، والساقين مستقيمة وأصابع القدم على الأرض.
حركة: حافظ على انقباض عضلات البطن وأنت ترفع الجزء العلوي من جسمك حتى يصبح المرفقان في الزوايا اليمنى والعينين مستقيمتين للأمام. امسك لمدة 20 ثانية ؛ تدريجيًا في طريقك حتى 60 ثانية.
نفذ: 15 تكرار
مقعد على شكل V ملتوي
يبدأ فى مكان: اجلس على الأرض في وضع مستلق مع ثني الركبتين والكعبين على الأرض (لتحدي أكبر ، ارفع الكعب عن الأرض). أمسك كرة طبية أمامك أو اقفل يديك معًا.
حركة: اشرك عضلات البطن وأنت تدير الجزء العلوي من جسمك بالكامل إلى جانب واحد بينما تقوم في نفس الوقت بتدوير الجزء السفلي من جسمك في الاتجاه المعاكس ؛ وقفة وعكس.
نفذ: من 15 إلى 25 تكرارًا لكل جانب
مزيد من النصائح حول القيمة المطلقة
الأطعمة التي تحارب دهون البطن
المزيد من تمارين عضلات البطن
عضلات بطن مدهشة في 15 دقيقة
3 تمارين لشد بطنك
تقنيات تدريب بيلاتيس الأساسية
