هتاف اشمئزاز ، وظائف مكتبية. أعني ، نحن نكره الشكوى لأن الحصول على دخل ثابت أمر رائع وكل شيء... إنه مجرد عمل هو نوع من الألم في الرقبة. حرفيا. ما نحاول قوله هو ، إذا جلست خلف مكتب طوال اليوم ، فمن المحتمل أن تصرخ رقبتك وظهرك من أجل بعض الراحة.
صدقني ، أعرف. باعتباري شخصًا يعمل بانتظام من الساعة 9 صباحًا حتى 5 مساءً ، فأنا بالتأكيد لست محصنًا من الأوجاع والعقدة التي تصاحب الجلوس باستمرار خلف الكمبيوتر - حتى لو كنت يمارس اليوغا.
من الصداع إلى آلام الرقبة والكتفين والظهر والقدمين والعينين ، فإن قضاء أكثر من 40 ساعة خلف مكتب كل أسبوع يمكن أن يؤدي بالتأكيد إلى القليل من الألم والعذاب.
أكثر: لا تدع خوفك من اليوجا الساخنة يخيفك بعيدًا عن الفوائد الصحية الجادة
كتب: "إن تقييدك بالسلاسل إلى مكتبك يحرم أطرافك من الدم والأكسجين والسوائل الأخرى ، مما يؤدي إلى شد العضلات والمفاصل". بيج جرينفيلد.
لكن لا تقلق ، لست هنا لأخبرك بترك عملك اليومي أو الاستثمار في مكتب الوقوف (على الرغم من أن ذلك يمكن أن يساعد بالتأكيد). أنا هنا ، مع ذلك ، لتقديم بعض الحلول الممكنة الأخرى والتخفيف من أي ضغوط وتوتر تشعر به نتيجة للعمل.
قال: "هناك الكثير من ردود الفعل الجسدية السلبية للغاية التي تنشأ عندما لا يكون الجسم في حالة حركة" فيدا بيلكوس، معتمد اليوجا مدرب ومؤسس يوجا لايف الاستوديو ، في مقال لـ هافينغتون بوست. "بين الجلوس ثماني ساعات في اليوم ثم الجلوس في المصعد والنظر إلى هاتفك الذكي ، فأنت تقوم بإختلال العمود الفقري تمامًا."
يقترح بيلكوس ممارسة وضعيات اليوجا التي تستهدف مناطق التوتر ، والتي يمكن أن تكون طريقة فعالة لإعادة محاذاة العمود الفقري بعد الجلوس خلف مكتب طوال اليوم. كمكافأة إضافية ، يلاحظ بيلكوس أن ممارسة العقل والجسم تساعد أيضًا في معالجة الإجهاد الضار للوظيفة عالية الضغط من خلال تهدئة العقل وتهدئة أنماط التفكير في السباقات.
مدرب اليوغا وصاحب الأعمال عظيميوافقها آلانا زابل. تقول: "كوني صاحبة عمل ، أفهم جيدًا مدى أهمية اليوغا في الحفاظ على التوازن" هي تعلم. "في الأيام التي تهيمن فيها المواعيد النهائية والأعمال ، يسعدني جدًا أن أكون قادرًا على تفكيك الحدة إما عن طريق الممارسة أو التدريس. تمامًا كما تحتاج محركات الأقراص الثابتة بجهاز الكمبيوتر إلى الراحة ، فإن أجسادنا وعقولنا أيضًا بحاجة إلى الراحة ".
لذا قبل أن تذهب لتناول بعض الإيبوبروفين لتخفيف آلام المفاصل والألم ، حاول أن تأخذ بضع دقائق كل يوم لتظهر بعضًا من أوضاع اليوغا التي يوصي بها زابل بدلاً من ذلك.
1. الكلب المتجه للأسفل
إذا كان لديك وقت لوقفة يوجا واحدة فقط في اليوم ، فاجعلها Down Dog. هذا الوضع يمتد ويقوي أجزاء كثيرة من الجسم ، كما يقلل من التوتر في الكتفين ، ويرخي الرقبة ويدفع المزيد من الدم إلى الدماغ. هذا الوضع رائع أيضًا لتمديد تلك الأرجل التي كانت جالسة طوال اليوم والمعصمين واليدين ، والتي قد تصبح مؤلمة من ساعات عند الكتابة على لوحة المفاتيح.
من Mountain Pose (وضع الوقوف) ، قم بمد يديك إلى الأرض ، مع ثني ركبتيك إذا لزم الأمر. امشِ يديك لمسافة ثلاثة إلى أربعة أقدام أمام أصابع قدميك. ادفع راحتي يديك ، ارفع وركيك لأعلى نحو السماء واضغط للخلف في كعبيك ، محاولًا جعلهما مسطحين على الأرض. حافظ على نظرك نحو ساقيك واستمر في الضغط على صدرك تجاه فخذيك لإنشاء ظهر مسطح لطيف.
2. كوبرا أو أب دوج
تساعد Cobra و Up Dog على تحسين الوضع عن طريق إطالة العمود الفقري وفتح الصدر ، مما يصد الجلوس المنحني طوال اليوم. يساعد هذان الوضعان أيضًا على تقوية العمود الفقري والذراعين والمعصمين ؛ شد الصدر والرئتين والكتفين والبطن ؛ شد الأرداف وتنشيط أعضاء البطن.
ابدأ بالاستلقاء على بطنك ، أو أنزل جسمك نحو الأرض من خلال Chatturanga ، ثم اضغط بقوة على راحتي يديك في سجادتك بجانب صدرك. قم بلف كتفيك للخلف وابدأ في رفع صدرك لأعلى بعيدًا عن السجادة ، مع الحفاظ على وركيك ثابتًا على الأرض ، مع الحفاظ على انحناء طفيف في المرفقين لتجنب الإصابات. ابقَ هنا في كوبرا ، أو لتبدأ في تمدد أعمق ، ابدأ في فرد ذراعيك وأنت ترفع فخذيك وركبتيك عن الأرض ، والضغط على راحة اليد وقمم القدمين ، ورفع نظرك نحو السماء ، وإيجاد الكلب المتجه للأعلى.
3. وضعية الزاوية الجانبية الممتدة
تقوي الزاوية الجانبية الممتدة وتمدد الساقين والركبتين والكاحلين ، وهو أمر ضروري بالتأكيد بعد الجلوس طوال اليوم. هذه الوضعية تمدّد أيضًا الفخذ والعمود الفقري والخصر والصدر والرئتين والكتفين ، بالإضافة إلى تحفيز أعضاء البطن وزيادة القدرة على التحمل.
بدءًا من وضع Warrior II ، اجلب ساعدك الأمامي للراحة برفق على طول الجزء العلوي من الفخذ الأمامي ، مما يسمح له اضغط على رجلك وأنت تدير صدرك للرفع نحو السماء ، مما يخلق مساحة بين كتفك الداعم و رئيس. ادفع قدمك الخلفية ، بحيث تضغط أصابع القدم الخمسة بالتساوي على الأرض ، وحافظ على تمديد الساق الخلفية بشكل مستقيم بينما تظل الركبة الأمامية مثنية.
للتمدد بشكل أعمق قليلاً ، قم بمد يدك الأمامية لأسفل باتجاه الأرض ، بينما تستمر في الوصول إلى ذراعك الخلفية لأعلى وفوق رأسك. في هذا الاختلاف ، يمكن أن تأتي اليد الأمامية إلى داخل القدم الأمامية ، مما يسمح للكتف بالضغط في الركبة بقوة ، أو اجلب الذراع إلى الجزء الخارجي من القدم الأمامية لجعل التمدد أقل حدة.
4. وضعية الجسر
يقوي Bridge Pose المؤخر بالكامل ، بما في ذلك الجزء العلوي من الظهر ، والألوية وأوتار الركبة ، والتي يمكن أن تصبح ضيقة من الجلوس طوال اليوم.
استلقِ على ظهرك وذراعيك بجانبك واثنِ ركبتيك وثبت قدميك على الأرض ، واجعل كعبيك أقرب ما يمكن من مؤخرتك. مع ضغط راحة يدك على الأرض ، ارفع وركيك عن الأرض وأعلى نحو السماء. ابقَ هنا لمدة أربعة إلى ثمانية أنفاس ، واستمر في الدفع من خلال القدمين ورفع الوركين إلى أعلى مستوى يمكنك ، أو اختيار لف شفرات كتفك تحتك ، وشبك يديك معًا لتشكيل ملف قبضة. عند التحرير ، حرر يديك برفق ولف عمودك الفقري ببطء إلى الأرض ، فقرة واحدة في كل مرة.
أكثر: كيف تساعد اليوجا في علاج التشنج المهبلي
5. وضع الطفل
تساعد وضعية الطفل على تركيز عقلك ، وفتح الكتفين والوركين وتجلبك إلى الداخل عن طريق تثبيت العين الثالثة.
ابدأ في وضع سطح الطاولة ، على الأطراف الأربعة ، ثم افصل ركبتيك بمسافة عرض الحصيرة ، واربط أصابع قدميك الكبيرة معًا وابدأ في غرق الوركين نحو كعبك. خذ شهيقًا عميقًا وأثناء الزفير ، ضع جذعك بين فخذيك ، بحيث تكون بين رجليك. مد ذراعيك أمامك ، واستمر في الوصول من خلال أطراف الأصابع ، ثم حرر جبهتك برفق على الأرض ، واسترخي هنا لمدة دقيقة إلى ثلاث دقائق.
6. سافاسانا
يساعد السافاسانا على التخلص من التوتر في الجسم والعقل ، وتخفيف التوتر والغضب ، مما يجعل الجسم في حالة أكثر توازنًا ووضوحًا.
استلقِ على ظهرك ، وذراعيك بجانبك ، وساقيك ممدودتان أمامك ، واسمح لراحة يديك بمواجهة السماء والقدمين للانقلاب إلى الجوانب المقابلة للغرفة. أغمض عينيك وحرر أي توتر من يديك وقدميك ووجهك وجسمك. حاول إعادة تركيزك إلى أنفاسك ، وأخذ شهيقًا وزفيرًا عميقًا من خلال الأنف. استلقي هنا لبضع دقائق ، وشكر عقلك وجسمك على كل العمل الشاق الذي قام به طوال اليوم.
نُشر في الأصل في نوفمبر 2015. تم التحديث في أكتوبر 2017.
