إذا لم تكن قد جربت رياضة الحبل المشدود ، فقد حان الوقت للعثور على خط. تعمل هذه الأشرطة العريضة من 1 إلى 2 بوصة من حزام النايلون إلى حد ما مثل حبل مشدود متذبذب منخفض إلى الأرض.
إن تمايلهم هو ما يجعلهم صعبًا للغاية ، مما يتطلب مشاركة عضلية أكبر أثناء محاولتك الحفاظ على توازنك أثناء الوقوف أو المشي أو حتى أداء الحيل على الخط.
حتى لو كنت خبيرًا في التوازن ، فلا تتوقع أن تحقق نجاحًا تلقائيًا مع التزحلق على الحبل. في المرة الأولى التي جربتها فيها ، كانت أفضل محاولاتي هي خمس خطوات فقط... وعملت الصعب لإنجازها. الخبر السار هو أنه ليس عليك أن تكون ناجحًا تلقائيًا للاستمتاع بمزايا رياضة الحبل المشدود. إن تحدي التوازن المدمج وحده يجعله طريقة ممتازة لتنشيط مجموعات عضلية متعددة ، لا سيما عضلات الاستقرار الأصغر في الوركين والكتفين ، بالإضافة إلى قلبك.
مع روتين تمارين القوة لكامل الجسم ، ستستخدم الحبل المشدود لإنشاء تحدي التوازن وأنت تستلقي أو تضغط أو تخطو فوق الخط. على الرغم من أن أي حبل مشدود يمكنك الوصول إليه سيعمل ، إلا أن Gibbon تقدم بالفعل ملف
قم بإجراء هذا التمرين كدائرة ، واستريح لمدة دقيقتين بين كل جولة كاملة من التمارين ولكن مع القليل من الراحة أو عدم الراحة بين التمارين الفردية. قم بإجراء كل تمرين لمدة 30 ثانية أو 30 ثانية لكل جانب لحركات أحادية الجانب مثل القرفصاء المتعرجة والمنقسمة ورفع الكعب والألواح الجانبية.
1. متداخلة القرفصاء
قف على جانب واحد من الحبل المشدود ، مع تباعد القدمين قليلاً عن مسافة الورك. ضع القدم بالقرب من الحبل المشدود أعلى الخط ، مع محاذاة أصابع القدم للخط. حافظ على وزنك في المنتصف بين قدميك. شد قلبك ، واضغط على الوركين للخلف واثن ركبتيك للأسفل إلى وضع القرفصاء. توقف عندما يكون الوركين أقل بقليل من 90 درجة ، ثم اضغط من خلال كعبك للعودة إلى الوقوف.
تذكر تبديل الجوانب والتكرار بعد مجموعة الـ 30 ثانية قبل المتابعة إلى التمرين التالي.
2. متسلقو الجبال
اركع على الأرض خلف الحبل المشدود وامسك بحزام النايلون بحيث تكون يداك أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ضع قدميك خلفك في وضع تمرين الضغط الكامل ، وكتفيك على راحة يديك ، ورجليك ممدودتان بالكامل. من هذا الوضع ، اقفز إحدى رجليك إلى الأمام ، وثني ركبتك بينما تجذبها نحو صدرك ، واضغط على كرة قدمك على الأرض. قم بتبديل وضع ساقيك على الفور ، وقم بمد الركبة المثنية وسحب رجلك الأخرى إلى الأمام.
3. انقسام القرفصاء
قف على بعد قدم إلى قدمين أمام الحبل المشدود ، ووجهه بعيدًا. اثنِ ركبة واحدة وضع الجزء العلوي من قدمك فوق الحبل المشدود بحيث تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك تقريبًا. عندما تكون متزنًا ، حافظ على قلبك مشدودًا ، واثنِ ركبتيك ، واصِل يديك نحو الأرض. تأكد من أن ركبتك الأمامية تظل في محاذاة أصابع قدميك دون أن تمتد أمام أصابع قدميك. عندما تلمس أصابعك الأرض على جانبي رجلك الأمامية ، اضغط على كعبك الأمامي ، ثم عد إلى الوقوف.
تذكر تبديل الجوانب والتكرار بعد مجموعة الـ 30 ثانية قبل المتابعة إلى التمرين التالي.
أكثر:تمرين الترامبولين لشد الجزء السفلي من الجسم
4. ارفع
ضع يديك على حزام من النايلون ، بحيث تكون أعرض قليلاً من عرض الكتفين. ضع ساقيك خلفك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس ، ولبك مشدودًا ، ومستوى الوركين. تأكد من أن كتفيك فوق راحة يديك. أبقِ قلبك مشغولًا ، وثني مرفقيك ، واخفض صدرك نحو الحبل المشدود. عندما تخفض نفسك بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، اعكس الحركة ، وارجع إلى البداية.
5. رفع الكعب
قف على جانب واحد من الحبل المشدود ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما البعض ، وربما أقرب قليلاً من بعضهما البعض. قم بإشراك قلبك ، وارفع الساق الأقرب إلى الحبل المشدود ، وادفعها للأمام ، وضعها برفق على الحبل المشدود في وضع يشبه الاندفاع. اضغط على وركيك للأمام كلما زاد وزنك على قدمك الأمامية ، لكن لا تخطو على طول الطريق. عندما تكون متوازنًا بشكل مريح ، اضغط على كرة قدمك الأمامية ، وارفع كعبك بضع بوصات. احتفظ بالعد لواحد ، ثم أنزل كعبك مرة أخرى إلى الخط.
تذكر تبديل الجوانب والتكرار بعد مجموعة الـ 30 ثانية قبل المتابعة إلى التمرين التالي.
6. جسر غير مستقر
اجلس على طول الحبل المشدود مع ثني الركبتين والقدم على الأرض. استلقي بحذر على الحبل المشدود بحيث يكون في المنتصف على طول عمودك الفقري. انقل وزنك قليلاً إلى اليمين ، مع توسيع موضع ساقك اليمنى للحصول على الدعم. ضع قدمك اليسرى مباشرة على الحبل المشدود ، وأصابع القدم بمحاذاة الخط ، وثني الركبة. اضغط من خلال كلا الكعبين ، وارفع وركيك ، واضغط عليهما نحو السماء. احتفظ بالعد حتى واحد ، ثم أعد وركيك إلى الخط واستمر.
تذكر تبديل الجوانب والتكرار بعد مجموعة الـ 30 ثانية قبل المتابعة إلى التمرين التالي.
أكثر:تمرين لكامل الجسم باستخدام لوح التزلج الخاص بطفلك
7. بلانك
اركع على الأرض أمام الحبل المشدود وضع ساعديك على الخط. ضع قدميك خلفك ، وقم بمدها بالكامل حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. تأكد من أن كتفيك فوق مرفقيك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية كاملة ، مع الحفاظ على قلبك مشدودًا ومحاذاة الوركين بين كتفيك وركبتيك.
8. لوح جانبي
ابدأ في وضع تمرين الضغط الكامل على الحبل المشدود ، بحيث تمسك يديك بالخط الموجود أسفل كتفيك ورجليك ممدودتان بالكامل. قم بتدوير وركيك حتى يبدأ الورك الأيمن بالدوران لأعلى. أثناء الالتواء ، اسمح لقدميك بالدوران بحيث تكون متوازنة على حوافها. عندما تكون مستعدًا ، حرر يدك اليمنى ، وقم بمدها نحو السماء بحيث تكون متوازنة بيدك اليسرى على الحبل المشدود وكلا القدمين على الأرض. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية كاملة.
تذكر تبديل الجوانب والتكرار بعد مجموعة الـ 30 ثانية قبل المتابعة إلى التمرين التالي.
9. سحق
اجلس على الحبل المشدود مع ثني ركبتيك وكلا القدمين على نفس الجانب من الحبل المشدود. أمسك الحبل المشدود على جانبي الوركين للحصول على الدعم. اضغط على الحبل المشدود ، وارفع وركيك ، وامش قدميك للأمام قليلاً قبل أن تنحني للخلف على الخط بحيث تمتد عبر منتصف ظهرك. انحن للخلف حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض ، وعبر ذراعيك على صدرك ، أو ضع يديك على جانبي أذنيك. اشرك قلبك واستخدم عضلات البطن لسحب كتفيك ورأسك لأعلى بحوالي 4 إلى 6 بوصات. اعكس الحركة واستمر.
