يلوح موسم البيكيني - هل أنت على استعداد لتحمل بطنك على الشاطئ؟ القسم الأوسط المتناغم والمشدود هو شيء نطمح إليه جميعًا ، خاصة مع اقتراب فصل الصيف ، ولكن ليس من السهل دائمًا تحقيقه. لمساعدتك في سعيكم للاستعداد لفصل الصيف ، قمنا بتجميع بعض الأساسيات ولكن الموثوق بها تمارين أب يهدف إلى التنغيم والشد والتقوية في الوقت المناسب لموسم الشاطئ.
مشورة الخبراء AB-flattening
سألنا مانينغ سومنر ، مدرب اللياقة الشخصية وصاحب ليجاسي فيت، لتمارينه المفضلة لعضلات بطن مسطحة. يخبرنا أن ما يلي هو أهم خياراته لأنه للقيام بالحركات بشكل صحيح ، يحتاج جوهرك إلى المشاركة. هذا يعني عدم الغش. يقول: "لا يوجد مكان للغش أو الالتفاف حول تدريب المجموعات العضلية المناسبة مع هؤلاء".
قم بتدوين ملاحظة
قم بتهيئة بطنك باستخدام هذه التمارين الخمسة ، ولكن لا تستبعد النظام الغذائي في سعيك للحصول على جسم مناسب للبيكيني. يحذر سومنر: "إذا لم يكن لديك تغذية سليمة وتحافظ عليها ، فإن كل هذا سيساعد فقط على تقوية قلبك - لكنه لن يؤدي إلى تسطيح أي شيء". نصائحه الغذائية: حافظ على رطوبتك ، وتناول وجبات صغيرة ومتكررة على مدار اليوم ، وتجنب تناول الطعام قبل النوم بأربع ساعات.
1
الجرش من المفاصل إلى الركبتين
استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. ضع يديك (بقبضات اليد) على منتصف فخذيك. عندما تبدأ في تمرين الطحن ، انظر بشكل مستقيم وحرك مفاصل أصابعك إلى أعلى فخذيك باتجاه ركبتيك ، وتوقف عند أسفل غطاء الركبة. انتظر لالتقاط أنفاسك ، إذن ببطء أنزِل نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية ، وحافظ دائمًا على توتر عضلات بطنك. اهدف إلى مجموعتين من 15 تمرين بطيء.
2
بلانك
احصل على وضع تمرين مثالي. يجب أن تكون اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين ، مع الحفاظ على ظهر مسطح والوركين عند مستوى تشعر فيه بأن عضلات البطن متشابكة. انتظر لمدة دقيقة واحدة ، وشق طريقك حتى دقيقتين. تعمل هذه الوضعية على قلبك بالكامل ، وعلى الرغم من أننا قد لا نبتسم من خلال هذا ، فإننا نعلم أنها تعمل لأننا نشعر بقوتها الباهتة.
3
الجلوس متساوي القياس
اجلس مع رفع قدميك وفرد يديك فوق رأسك. تأكد من أن قلبك متفاعل (وأنك لا تعتمد على أسفل ظهرك لأداء العمل) ، انتظر لمدة دقيقة واحدة ، وشق طريقك حتى دقيقتين. هذا شيء رائع يجب القيام به أمام التلفزيون.
4
يرفرف
استلق على ظهرك مع وضع يديك بجانبك. اجلس قليلاً في المكان الذي تزيل فيه القوس من ظهرك وتتقلص عضلات بطنك. ارفع ساقيك بمقدار 6 بوصات عن الأرض (أو لأعلى ما يمكنك) وحركهما لأعلى ولأسفل قليلًا بحركة رفرفة. ابدأ بأكبر عدد يمكنك القيام به بشكل مثالي. قد يستغرق الأمر 20 ثانية فقط للبدء ، ولكن اعمل في طريقك إلى المزيد.
5
كيس الرمل
اختر شيئًا ثقيلًا (حوالي 30 إلى 50 رطلاً ، اعتمادًا على قوتك الإجمالية) ، مثل كيس الرمل أو كرة الدواء. امسكها أسفل ذقنك مباشرة وقم بالمشي السريع من 50 إلى 100 خطوة كبيرة مع الحفاظ على شد عضلات البطن طوال الوقت. سوف ترفع معدل ضربات قلبك وتقلل من حدة قلبك - إنه أمر مفيد للطرفين.
المزيد من نصائح واتجاهات اللياقة البدنية
خطة التمرين 500 سعرة حرارية
6 ملاحق لتضخيم التمرين
أساسيات اللياقة في الربيع: أفضل أدوات اللياقة البدنية ، والعتاد والمزيد
