ممثلة كشفت كريستينا آبلغيت مؤخرًا عن معركة طويلة الأمد مع الأرق، وأي شخص مر بفترة طويلة من عدم القدرة على النوم سيرحب بوحيها لأنه ليس حالة تتم مناقشتها كثيرًا ، على الرغم من كونها شائعة للغاية.
أكثر: يمكن أن تكون عصابة الرأس المذهلة هي السر في إنهاء الأرق
أبلغت أبلجيت ، 44 سنة الناس التي لديها الأرق منذ حوالي 20 عامًا وما زالت تنام حوالي ثلاث ساعات فقط في الليلة.
قالت: "في العشرينات والثلاثينيات من عمري ، لم أتمكن من النوم مطلقًا ، وسأبقى مستيقظًا طوال الليل". "إنه شيء لا يتحدث عنه الكثير من الناس. إنه يؤثر على ذاتك الروحية ونفسك العاطفية والجسدية ".
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، النوم غير الكافي هو مشكلة صحية عامة. بين سكان الولايات المتحدة ، يتأثر ما يصل إلى 70 مليون شخص اضطرابات النوم، والأرق هو الأكثر انتشارًا.
بعد ولادة ابنتها سادي جريس في عام 2011 ، استمرت آبلجيت في الكفاح من أجل النوم لفترة طويلة من الزمن.
قالت: "دخلت في دورة تغذية مدتها ثلاث ساعات". "تنام الآن 10 ساعات في الليلة ، لكن جسدي لا يزال يستيقظ كل بضع ساعات. سأكون أيضًا مستيقظًا من الساعة 2 صباحًا حتى 6 صباحًا وأغفو أخيرًا. ثم تأتي [سادي جريس] وهي جاهزة لتناول الإفطار! "
أكثر: لماذا النوم في عطلة نهاية الأسبوع قد يضرك أكثر مما ينفع
يختلف اضطراب النوم والأرق كثيرًا عن ليلة الأرق العرضية. وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم ، قد تكون حالة قصيرة الأمد ناجمة عن الإجهاد أو الصدمة ، أو قد تكون مزمنة ، بمعنى أنها تدوم لفترة أطول بسبب حالة طبية أو دواء أو مستوى. يعاني بعض المصابين بالأرق من دون سبب واضح.
لحسن الحظ ، هناك العديد من خيارات العلاج المتاحة ، سواء الطبية منها أو غير الطبية. قد تنجح الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والأدوية الموصوفة والعلاج السلوكي المعرفي والتدريب على الاسترخاء ، وفي بعض الأحيان ينجح الجمع بين هذه الأدوية.
نشرت الكلية الأمريكية للأطباء هذا الأسبوع إرشادات جديدة تنص على أن العلاج الأكثر فعالية للأرق المزمن هو شكل محدد من العلاج النفسي يجمع بين العلاج بالكلام ودروس النوم. العلاج السلوكي المعرفي للأرق ، وهو مزيج من العلاجات التي تشمل العلاج المعرفي حول النوم والتدخلات السلوكية مثل تقييد النوم و يجب أن يكون التحكم في التحفيز ، والتعليم مثل نظافة النوم (عادات النوم الجيد ليلاً) ، خط العلاج الأول للبالغين المصابين بالأرق المزمن ، وفقًا لـ ACP.
اتبع هذه النصائح للمساعدة في تحسين نوعية وكمية نومك.
1. حافظ على مكان نومك باردًا ومسيطرًا عليه
يوصي الخبراء بضبط منظم الحرارة أقل من المعتاد ببضع درجات للحصول على أفضل نوم ليلاً. توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحفاظ على درجة حرارة الغرفة بين 60 و 67 درجة.
2. إبعاد الأضواء الزرقاء
يظهر البحث العلمي أن يمكن للضوء الأزرق المنبعث من أجهزة التلفزيون والهواتف أن يقمع الميلاتونين، الهرمون الذي يخبر أجسادنا أن الوقت قد حان للنوم.
3. أطفئ التلفاز
وقت الشاشة قبل النوم مباشرة لا يساعد على النوم الجيد ليلاً ، لكن بعض الأشخاص الذين يعانون من الأرق يجدون أنه من الأسهل النوم أثناء مشاهدة التلفزيون. إذا كنت كذلك ، فتأكد من ضبط المؤقت بحيث يتم إيقاف تشغيله في وقت معين. يمكنك أيضًا استخدام نظارات برتقالية اللون أثناء المشاهدة لحجب بعض ضوء الشاشة الضار بالنوم.
4. تخلص من كل المشتتات
يجب على الأشخاص الذين ينامون خفيفًا جدًا اتخاذ جميع الخطوات اللازمة لضمان عدم تعكير صفو نومهم. لا ضوضاء ولا ضوء ولا حيوانات أليفة على السرير - كل القليل يساعد.
إذا أصبح أرقك نمطًا أو إذا كنت تشعر بانتظام بالتعب أثناء النهار الذي يتعارض مع حياتك اليومية ، فاطلب المساعدة ، ونصح مؤسسة النوم الوطنية.
أكثر: شكرا لك ، كريستين بيل ، لقلب النص عن المرض العقلي
