فيما يلي الفوائد الصحية لبذور الشيا - SheKnows

قد تكون بذور الشيا صغيرة ، لكن لا تدع حجم هذه البذور القوية يخدعك. فهي ليست مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة وأوميغا 3 والمعادن الأساسية فحسب ، بل إنها تمتزج بسهولة في بعض الأطعمة المفضلة لديك. وإليك نظرة من الداخل على فوائدها الصحية.

قصة ذات صلة. 8 أسباب محتملة لحدوث آلام المفاصل

ما هي بذور الشيا؟

بذور الشيا هي بذور صالحة للأكل تأتي من نبات الصحراء سالفيا هيسبانيكا, التي هي جزء من عائلة النعناع. بذور الشيا هي غذاء كامل الحبوب غير معالج وكانت غذاءً أساسياً للأزتيك والمايا.

على الرغم من تاريخهم القديم كمواد غذائية أساسية ، كريستي لي ، أخصائية تغذية ومديرة الشؤون الصحية المسجلة في دانون أمريكا الشمالية، لـ SheKnows أن بذور الشيا قد نمت مؤخرًا فقط في شعبيتها واكتسبت اعترافًا بقيمتها الغذائية الرائعة.

أكثر: نعلم أن الألياف مفيدة لنا - إليك لماذا وماذا نأكل

لماذا بذور الشيا جيدة لك؟

وفق كورتني فيريرا ، اختصاصي تغذية مسجل ، يعتبر اختصاصيو التغذية بذور الشيا "غذاء مثاليًا تقريبًا". هذا لأن بذور الشيا من بين أعلى نشاط مضاد للأكسدة من أي طعام كامل ، كما تقول هي تعلم.

لكن فوائد بذور الشيا لا تنتهي عند هذا الحد. فيما يلي بعض الأسباب الإضافية التي تجعل بذور الشيا مفيدة جدًا لك:

ضع الكثير من اللكمات في عبوة صغيرة

مع 138 سعرة حرارية فقط لكل 1 أونصة ، تحتوي بذور الشيا على الكثير من العناصر الغذائية ، دون إضافة سعرات حرارية إضافية إلى نظامك الغذائي.

مصدر غني بالألياف

يمكن لهذه البذور الصغيرة أن تمتص 10 أضعاف وزنها في الماء ، مما يجعلها إضافة رائعة لتحسين الترطيب ، ستيفاني ويلسون، اختصاصي تغذية مسجل ، يقول لـ SheKnows.

وتضيف: "بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على إبطاء معدل الهضم ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول". ومع 10 جرامات من الألياف لكل أونصة (حوالي ملعقتين كبيرتين) ، بما في ذلك بذور الشيا في نظامك الغذائي سيساعدك على الوصول إلى 25 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات

إذا كنت تراقب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، فسوف تسعد بمعرفة أن محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا يتكون تقريبًا من الألياف الغذائية. في الواقع ، من بين ما يقرب من 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 1 أونصة ، فإن ما يقرب من 10 جرام منها عبارة عن ألياف غذائية.

نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية

تفتخر بذور الشيا بفاخر أعلى مستوى من أوميغا 3 توجد في أي طعام نباتي كامل ، يلاحظ فيريرا ، مضيفًا أن تضمين الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 يساعد في رفع مستوى الكوليسترول الحميد (الكوليسترول "الجيد") والحماية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

أكثر:خمس عادات في نمط الحياة يمكن أن تجعلك تعيش لفترة أطول

غني بالبروتين

تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 4 جرامات من البروتين.

معبأة مليئة بالمعادن

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للحفاظ على العظام المعادنبما في ذلك الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والزنك.

من السهل تضمينها في الوصفات والمواد الغذائية اليومية

يمكنك إضافة بذور الشيا إلى العصائر والحلوى واللبن أو رشها فوق الفاكهة والحبوب.

وصفات ونصائح لإدراج بذور الشيا في نظامك الغذائي

أحد أهم أسباب إضافة هذا الطعام القوي إلى يومك هو مدى سهولة دمجها في نظامك الغذائي والوصفات المفضلة لديك.

اختصاصي تغذية مسجل ومطور وصفات ستيفاني مكيرشر يستخدم بذور الشيا في كل شيء من المفرقعات محلية الصنع إلى لدغات الطاقة و الموكتيلات الصيفية.

اختصاصي تغذية مسجلة لورين مانكر أخبرت SheKnows أنها تتسلل أيضًا بذور الشيا في وصفات تشمل رغيف اللحم والهامبرغر. تقول: "أخلط بذور الشيا مع خليط اللحم وأطبخها كالمعتاد". "يضيف طعمًا لطيفًا ويجعلني أشعر بالشبع لفترة أطول."

إذا كنت ترغب في المزيد من الطرق لاستخدام بذور الشيا في الوصفات ، فإليك بعض الوصفات مباشرة من خبرائنا.

وصفة مربى الخوخ والمانجو والشيا

اختصاصي تغذية مسجلة توبي عميدور أخبر SheKnows أن بذور الشيا لها نكهة خفيفة جدًا وتضيف قرمشة عند رشها على الزبادي أو السلطات أو دقيق الشوفان. إليكم إحدى الوصفات المفضلة لديها المصنوعة من بذور الشيا.

تنتج 1/2 كوب

مكونات:

• 1 كوب شرائح خوخ مجمدة طازجة أو غير محلاة
• 1 كوب شرائح مانجو طازجة ومجمدة غير محلاة
• 1 ملعقة كبيرة من بذور الشيا

الاتجاهات:

1. في قدر صغير على نار متوسطة ، اطهي شرائح الخوخ والمانجو مع التحريك كثيرًا ، حتى يصبح طريًا ، لمدة 12 دقيقة تقريبًا.
2. باستخدام هراسة البطاطس أو الشوكة ، اهرسي الفاكهة في المقلاة.
3. خففي النار وأضيفي بذور الشيا. يقلب حتى يتجانس. يُطهى المزيج حتى يتكاثف ، حوالي 3 دقائق.
4. ارفعي المقلاة عن النار واتركي الخليط يبرد لمدة خمس دقائق.

وصفة عصير الفانيليا ماتشا الربيع

تقول لي إنها تحب إضافة بذور الشيا إلى جميع أنواع الأطعمة ، بما في ذلك الزبادي وأوعية العصائر وخبز الموز (أحد الأطعمة المفضلة لدى أطفالها). وتضيف: "نظرًا لأن بذور الشيا لها نكهة خفيفة ، فيمكن إضافتها إلى الوصفات المالحة والحلوة مثل المخللات والتتبيلات وتغميسات الفواكه والخضروات". هنا واحد من Leigh وجبات الصباح المفضلة مع بذور الشيا.

مكونات:

• 2 (3 أونصات) مشروب زبادي بروبيوتيك بالفانيليا
• 2 حبات موز مجمدة
• 2 ملاعق صغيرة مسحوق ماتشا
• 2 ملاعق طعام من بذور الشيا
• سبلاش من الحليب
• ثلج ، حوالي 2 حفنة

الاتجاهات:

1. اسكب مشروبات الزبادي في الخلاط. ضعي فوقها الموز المجمد ومسحوق الماتشا وبذور الشيا. أضف القليل من الحليب. يُسكب الثلج في الخلاط ويُمزج جيدًا لمدة 20 ثانية.

وصفة مهلبية بذور الشيا

وجبة بسيطة للإفطار هي بودنغ بذور الشيا. تقول مانكر إنها تحب هذه الوجبة الصحية لأنك حضرتها في الليلة السابقة.

مكونات:

• 1/2 كوب بذور شيا
• 1 ملعقة كبيرة عسل
• 2 كوب حليب لوز غير محلى

الاتجاهات:

1. اخلطي بذور الشيا والعسل وحليب اللوز وغطّيه واتركيه يبرد طوال الليل. ضعي عليها الفاكهة الطازجة أو ملعقة من زبدة الجوز.

الآن ، بعد أن عرفت ما هي بذور الشيا ، وماذا تفعل وكيفية استخدامها ، جربها!