أنت تعلم أن تناول كمية كافية يوميًا الكالسيوم مهم لبناء والحفاظ على ذروة كتلة العظام ، ومنع هشاشة العظام وكسور العظام ، وحتى درء المتلازمة السابقة للحيض ، لكن تلك الكالسيوم كبيرة المكملات يصعب ابتلاعها وأحيانًا تزعج معدتك. نظرًا لأن معظم الأنظمة الغذائية لا تحتوي على كميات كافية من الكالسيوم ، يُنصح بالمكملات الغذائية لمساعدتك في الوصول إلى المدخول اليومي الموصى به. والخبر السار هو أن هناك بدائل لمكملات الكالسيوم الغذائية الكبيرة المعتادة.
أهمية الكالسيوم
وفقًا لمقال نُشر مؤخرًا في Journal for Nurse Practitioners ، فقد تم تطوير العديد من البدائل لمكملات الكالسيوم لمساعدتك على تحسين تناول الكالسيوم. الكالسيوم ضروري لصحة العظام ، لكنه ضروري أيضًا لتنظيم القلب ، وتوصيل الأعصاب ، وتجلط الدم ، وتحفيز إفراز الهرمونات. يُنصح بتناول مكملات الكالسيوم وفيتامين د لدرء متلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع كميات كافية من الكالسيوم بدون دعم خارجي. يفقد الكالسيوم يوميًا من خلال الشعر والجلد والأظافر والعرق والبول والبراز. تشرح كاثي ر. Kessenich ، DSN ، ARNP ، أستاذ في قسم التمريض في جامعة تامبا في تامبا ، فلوريدا.
ماهو القدر الكافي
وفقًا لـ Kessenich ، المدخول الغذائي الموصى به للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وما قبل انقطاع الطمث ، من 31 إلى 50 سنة ، والنساء اللائي يخضعن للعلاج الهرموني هو 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا في مزيج من النظام الغذائي والتكميلي نماذج.
بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 51 و 70 عامًا ، يوصى باستخدام 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. يجب على النساء الأكبر من 65 عامًا تناول 1500 مجم من الكالسيوم يوميًا.
مشاكل الحبوب
أنتج العديد من الشركات المصنعة أشكالًا مختلفة من أقراص الكالسيوم المركبة لمساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم اليومية من الكالسيوم. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، هذه الأقراص كبيرة جدًا ويصعب ابتلاعها ولا يمكن دمجها بسهولة في الروتين اليومي.
غالبًا ما تسبب مكملات الكالسيوم في شكل حبوب الغثيان وعسر الهضم والإمساك والانتفاخ. "بسبب عدم تحمل الجهاز الهضمي ، غالبًا ما تُترك مكملات الكالسيوم في خزانة الأدوية أو درج المطبخ. لتلبية الطلب المتزايد على مكملات الكالسيوم ، تم تطوير العديد من الأشكال البديلة لمكملات الكالسيوم. الأطعمة والوجبات الخفيفة والمشروبات المدعمة بالكالسيوم هي مصدر بديل ممكن للكالسيوم ، ولكن لا ينبغي استخدامها على حساب الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم بشكل طبيعي ، "كما يقول كيسينيش.
مكملات الكالسيوم التي يسهل ابتلاعها
مياه معبأة مدعمة بالكالسيوم
يعد شرب الماء عادة يومية (أو يجب أن يكون كذلك!) ، وإذا كنت لا تحب مياه الصنبور ، فمن المحتمل أنك تشرب المياه المعبأة ، سواء كانت مياهًا عادية أو منكهة أو مياه تحتوي على فيتامين.
للاستفادة من هذا الاتجاه ، سلط العديد من الشركات المصنعة الضوء على محتوى الكالسيوم الطبيعي في مياه الينابيع أو المياه المنكهة المطورة مع إضافة الكالسيوم الإضافي. على سبيل المثال ، زجاجات المياه المعدنية Cole Brothers وتوزع مياه الينابيع الطبيعية التي تحتوي على ما يقرب من 65 ملليغرام من الكالسيوم الطبيعي لكل 16.9 أونصة.
إذا كنت بحاجة إلى نكهة ، فإن ماء الكالسيوم Sanfaustino يحتوي على 450 ملليغرام من الكالسيوم لكل لتر. تأتي مياه Sanfaustino الكالسيوم أيضًا في نسخة نقية غير منكهة ، لكن الليمون والتوت والليمون والليمون والبرتقال يمنحك طريقة لذيذة للحفاظ على ترطيبك وكمية الكالسيوم.
يقول Kessenich أن قابلية امتصاص هذه المياه المدعمة بالكالسيوم موثقة بشكل مستقل وتوفر خيارًا جيدًا للحصول على جرعات مقسمة من الكالسيوم على أساس يومي. وتضيف: "عادةً ما يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أفضل في شكله الغذائي أو المكمل عند تناوله بكميات صغيرة على مدار اليوم".
ووفقًا لما ذكرته الشركة المصنعة ، فإن مياه الكالسيوم Sanfaustino توفر كربونات الكالسيوم عالية التوافر الحيوي ، دون الآثار الجانبية الشائعة لمعظم مصادر الكالسيوم الأخرى.
عصير برتقال مدعم بالكالسيوم
ربما يكون تناول الحليب هو أفضل طريقة للحصول على الكالسيوم من خلال المصادر الغذائية ولكن ماذا لو كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز أو لا تحب شرب الحليب؟
لتلبية هذه الحاجة ، طورت العديد من الشركات المصنعة للعلامات التجارية العامة وذات الأسماء لعصير البرتقال خيارات مدعمة بالكالسيوم. توفر معظم منتجات عصير البرتقال 30 إلى 35 في المائة من متطلبات الكالسيوم اليومية (300 إلى 350 ملليغرام) في كوب 8 أونصات وحوالي 110 سعرة حرارية. اقرأ الملصقات للتأكد من حصولك على علامة تجارية مدعمة بالكالسيوم.
شوكولاتة مدعمة بالكالسيوم
لا شيء أفضل من هذا!
توفر العديد من ماركات الشوكولاتة الآن مكملات الكالسيوم. أدورا هي شوكولاتة جديدة ، طبيعية بالكامل ، للذواقة ، مصنوعة من الحليب الفاخر أو الشوكولاتة الداكنة. قطعة واحدة لذيذة بحجم 30 سعرة حرارية تحتوي على 500 ملليغرام من كربونات الكالسيوم.
تدليل صحي عبارة عن خط من قطع الشوكولاتة المدعمة بالكالسيوم المصنوعة من الشوكولاتة الحقيقية. عند 25 سعرة حرارية فقط لكل قطعة صغيرة ، تحصل على 500 ملليغرام من كربونات الكالسيوم. يأتي التساهل الصحي في شوكولاتة الحليب أو أصناف الشوكولاتة الداكنة.
هل أنت قلق بشأن حصول أطفالك على ما يكفي من الكالسيوم؟ طورت شركة Thompson Candy Company خطًا جديدًا من الشوكولاتة المدعمة بالكالسيوم للأطفال. Moobles عبارة عن حلوى شوكولاتة بالحليب طبيعية بالكامل ملفوفة بورق مرقط بالأبيض والأسود وتحتوي على 140 ملليغرام من كربونات الكالسيوم لكل قطعة. هذا علاج لطيف يمكنك أن تشعر بالرضا عنه.
ولكن ، مثل أي حلوى أو شوكولاتة أخرى ، لا تفرط في تناول الطعام. قد تكون هذه الشوكولاتة مصادر ممتازة للكالسيوم ، لكنها لا تخلو من السعرات الحرارية.
المضغ المدعم بالكالسيوم
إذا لم تكن مهتمًا بالشوكولاتة ، فهناك بعض الوجبات الخفيفة المدعمة بالكالسيوم.
على سبيل المثال ، فياكتيف ، منتج قابل للمضغ موجود في السوق منذ سنوات ، متاح الآن في شكل قابل للمضغ الكبسولات بنكهات مثل شوكولاتة الحليب ، كريمة الفراولة ، شوكولاتة النعناع ، الكراميل ، الفانيليا الفرنسية ، أو توت العليق. وبالنسبة للمراهقين ، فإن فياتيف لديها خيار بنكهة حلوى الشوكولاتة. تحتوي جميع الكبسولات على 500 ملليغرام من كربونات الكالسيوم و 20 سعرة حرارية.
خيار آخر هو بايتس كريمي. طورت شركة Mission Pharmaceuticals منتجًا يسمى Creamy Bites ، والذي يأتي بنكهات الشوكولاتة أو كريم الليمون أو نكهات الكراميل. تحتوي كل حصة على 500 ملليجرام من سترات الكالسيوم و 35 سعرة حرارية.
الأسبرين المدعم بالكالسيوم
مع زيادة عدد الأشخاص الذين يتناولون جرعة يومية من الأسبرين للوقاية من أمراض القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية وغيرها من أمراض القلب والأوعية الدموية ، طورت باير منتجًا من الأسبرين بالإضافة إلى الكالسيوم. وهي متوفرة في كبسولة 81 ملليغرام تحتوي أيضًا على 300 ملليغرام من كربونات الكالسيوم.
الألياف المدعمة بالكالسيوم
غالبًا ما تسبب مكملات الكالسيوم الإمساك ، على الرغم من عدم توثيق العوامل المسببة جيدًا. ومع ذلك ، فقد طور المصنعون منتجات تجمع بين الكالسيوم والألياف.
طورت شركة Proctor and Gamble كبسولة Metamucil plus Calcium ، وهي كبسولة تحتوي على 300 ملليغرام من كربونات الكالسيوم في كل حصة يومية من خمس كبسولات. يوصون بتناول وجبة واحدة مع ما لا يقل عن ثمانية أونصات من الماء أو سوائل أخرى. توفر حصة واحدة من Metamucil plus Calcium جرامين من الألياف.
أقراص Fibre Choice القابلة للمضغ خالية من السكر وتحتوي على 500 ملليغرام من كربونات الكالسيوم وأربعة جرامات من الألياف في كل حصة من قرصين. يأتون بنكهات الكرز والفراولة والتوت البري.
ومع ذلك ، يحذر Kessenich من أنه عندما يتم تناول الكالسيوم مع وجبات غنية بالألياف ، فإن امتصاص الكالسيوم ينخفض. لذلك ، قد تحتاج إلى زيادة كمية الكالسيوم التي تتناولها يوميًا إذا كنت تعتمد على الألياف المدعمة بالكالسيوم كمكمل غذائي.
كم الكالسيوم هو الكثير
يقول Kessenich: "المستهلكون الذين يستخدمون مجموعة متنوعة من المنتجات والمكملات الغذائية المدعمة بالكالسيوم قد يكونون قلقين بشأن الحصول على الكثير من الكالسيوم في نظامهم الغذائي". "الكالسيوم الزائد لا يمكن تخزينه ؛ لذلك ، لا ينبغي أن يكون تناول كميات كبيرة من الكالسيوم ضارًا. "
ومع ذلك ، تقول إنه على الرغم من ندرتها الشديدة ، يمكن أن تحدث سمية الكالسيوم مع الاستهلاك طويل الأمد للكميات الزائدة (أكثر من 3000 ملليغرام) من الكالسيوم. تتراوح أعراض السمية من الإمساك والتهيج والصداع إلى تكلس الأنسجة الرخوة والفشل الكلوي.
أخيرًا ، إذا كنت تتناول أدوية ، فاعلم أن مكملات الكالسيوم ومصادر الطعام الغنية بالكالسيوم قد تتفاعل مع أو تمنع امتصاص بعض الأدوية. على سبيل المثال ، قد تقلل مكملات الكالسيوم من امتصاص التتراسيكلين أو الحديد أو أدوية الغدة الدرقية. عادة ، لا ينبغي أن يؤخذ أي دواء يجب تناوله على معدة فارغة مع مكملات الكالسيوم أو الطعام أو مصادر بديلة كما هو مذكور في هذه المقالة "، يضيف Kessenich.
مع المصادر الغذائية للكالسيوم وهذه البدائل لمكملات الكالسيوم ، فإن تلبية احتياجاتك اليومية من هذا المعدن لبناء العظام أسهل من أي وقت مضى.
لمزيد من المقالات حول صحة المرأة ، قم بزيارة theSheKnows.com الصحة و العافية قناة.
