عادةً ما تستحضر كلمة "مضادات الأكسدة" أفكارًا عن الفواكه والخضروات والشاي وحتى الشوكولاتة. لكن هل تعلم أن التوابل والأعشاب تعج أيضًا بقوة مضادات الأكسدة؟
د. ويندي بازيليان ، مؤلف كتاب النظام الغذائي SuperFoodsRx: انقاص الوزن بقوة المغذيات الفائقة، يوصي باستخدام المزيد من التوابل والأعشاب كطريقة لتحسين الجودة الشاملة لنظامك الغذائي.
لطالما أوصى الطهاة وخبراء التغذية المهتمون بالصحة بتضمين التوابل والأعشاب في الأطباق لإضافة نكهة خالية من الدهون أو الملح أو السكر. لكن الدراسات التي أجريت على ثراء التوابل والأعشاب بمضادات الأكسدة تشير إلى استخدام هذه النكهات القوية كوسيلة لإضافة المزيد من الصحة إلى وجباتك أيضًا.
"إنه الأفضل في نهاية المطاف تغذية يقول الدكتور بازيليان: "الأخبار عند إضافة مكون مفضل تزيد الفوائد الصحية للأطعمة التي نستمتع بها بالفعل". على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة على مستوى مكافئ من مضادات الأكسدة مثل نصف كوب من العنب البري وكوب واحد من عصير الرمان. فقط فكر في جميع الأطعمة التي تضيف إليها القرفة!
الفوائد الصحية للتوابل والأعشاب
للنهوض بعلم البهارات والأعشاب ، ماكورميك أنشأ معهد ماكورميك للعلوم ، وهو منظمة بحثية مستقلة حيث يوجد الباحثون النظر إلى مضادات الأكسدة بالإضافة إلى المزايا الأخرى المعززة للصحة التي يوفرها استهلاك المزيد من التوابل و أعشاب.
قوة مضادات الأكسدة. أظهرت الأبحاث أن مضادات الأكسدة هي مواد - توجد في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات - قد تحمي الخلايا من آثار الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات تنتج عندما يكسر جسمك الطعام ، أو عن طريق التعرض البيئي مثل دخان التبغ والإشعاع. يمكن لمضادات الأكسدة أن تحميك من أمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى. تشمل مضادات الأكسدة بيتا كاروتين ولوتين وليكوبين والسيلينيوم وفيتامينات أ ، ج ، هـ.
خصائص مضادة للالتهابات. يدرس الباحثون الخصائص الوقائية الفريدة للتوابل والأعشاب ، ودورها في تقليل الالتهاب المحتمل. تم التعرف على الالتهاب باعتباره مقدمة للعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والحساسية ومرض الزهايمر على سبيل المثال لا الحصر. يمكن تضمين التوابل والأعشاب في نظام غذائي مضاد للالتهابات ليس فقط لإضافة نكهة ولكن أيضًا للمساعدة في شفاء الجسم.
فقدان الوزن. يستكشف الباحثون إمكانات التوابل لتعزيز التمثيل الغذائي ، وتعزيز الشبع ، والمساعدة في إدارة الوزن وتحسين الجودة الشاملة للنظام الغذائي. يعتقد أن الكابسيسين الموجود في الفلفل له خصائص تعزيز التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كان الطعام الذي تتناوله لذيذًا ومرضيًا ، فهناك فرصة جيدة لأن تأكل أقل وتستهلك سعرات حرارية أقل أيضًا.
ما هي البهارات السبع السوبر؟
تصنف التوابل والأعشاب نباتيًا على أنها فواكه وخضروات. وبما أنها لم تعد تحتوي على الماء الذي يشكل جزءًا كبيرًا من المنتجات الطازجة ، فإن التوابل والأعشاب توفر مستوى أعلى من مضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن التوابل والأعشاب غنية أيضًا بالمغذيات النباتية ، مثل الكاروتينات والفلافونويدات وغيرها من المركبات الفينولية ، وكلها لها خصائص تعزز الصحة. يبدو أن العديد من التوابل والأعشاب لها بعض الآثار المفيدة ، ولكن هنا توجد السبع توابل الفائقة التي تتمتع بأكبر قدر من الإمكانات المعززة للصحة ونصائح لإدراجها في وجباتك.
1. قرفة
رصيد الصورة: Maksym KhytraiStock / 360 / Getty image
يقول الدكتور بازيليان إن القرفة سهلة ومتعددة الاستخدامات (ولذيذة!). "ضعي 1/2 إلى 1 ملعقة صغيرة في القهوة المطحونة قبل التخمير أو حركي العسل لتحلية الشاي" ، كما تقترح.
يوصي الخبير الصحي أيضًا بخلط القرفة مع الزبادي أو رشها على دقيق الشوفان أو تقليبها في اليقطين أو خفقها في عصائر السموذي. "القرفة هي إضافة رائعة لرشها في PB&J التقليدي أيضًا. اجعلها صحية أكثر باستخدام خبز الحبوب الكاملة ، وزبدة الفول السوداني الطبيعية ، وجميع أنواع الفاكهة المعلبة.
وفقًا للدكتور بازيليان ، فإن القرفة غنية أيضًا بمركبات طبيعية تسمى البوليفينول. تشير الأبحاث إلى أن هذه المركبات قد تعمل مثل الأنسولين في أجسامنا للمساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم.
2. توابل
رصيد الصورة: DR NEIL OVERY / Science Photo Library / Getty image
يعتبر الدكتور بازيليان أن الأوريجانو سلطة صغيرة لأن "ملعقة صغيرة تحتوي على نفس القدر من القوة المضادة للأكسدة مثل ثلاثة أكواب من البروكلي المفروم (لكن لا تتخلص من البروكلي - احصل على كليهما!)."
يعتبر الأوريجانو من بين أعلى المواد المضادة للأكسدة في الأعشاب المجففة ويتحول بسلاسة ونكهة إلى الأطعمة اليومية المألوفة بالإضافة إلى الوصفات الجديدة. يوصي الدكتور بازيليان بإضافة الأوريجانو إلى المعكرونة التجارية أو محلية الصنع أو صلصة البيتزا أو حتى رش الأوريجانو على شطيرة الجبن المشوي.
وتضيف: "تصبح شرائح الطماطم جميلة ولذيذة بشكل استثنائي مع رشة من الأوريجانو وطحن الفلفل ورذاذ زيت الزيتون البكر الممتاز."
3. إكليل الجبل
رصيد الصورة: hsagencia / iStock / 360 / Getty image
يبدو أن المركبات الموجودة في إكليل الجبل تساعد في تقليل الالتهاب في الجسم والالتهاب هو عامل محفز وغير مباشر للعديد من الأمراض المزمنة. تتم أيضًا دراسة إكليل الجبل لدوره في صحة القلب.
أضف إكليل الجبل في ماء مالح للحوم وصلصات الطماطم وكذلك خبز الحبوب الكاملة ولفائف الخبز. ولذوي المغامرة ، جرب إكليل الجبل المطحون في الكعك والخبز الحلو السريع.
4. كركم
رصيد الصورة: Azurita / iStock / 360 / Getty image
توجد هذه التوابل الصفراء الزاهية بشكل شائع في مسحوق الكاري. يبحث الباحثون في دور الكركم في صحة الدماغ والحماية من التدهور المعرفي المرتبط بالشيخوخة. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الكاري من التوابل الصحية للقلب.
حرك الكاري في سلطة البيض وسلطة الدجاج وسلطة التونة الممزوجة لتناول طعام الغداء. أضف الكاري إلى الصلصات التي تنضج للدواجن. اخفقي الكاري في الغموس وحتى الخل للخضروات المطبوخة.
5. زعتر
رصيد الصورة: Birgit Brandlhuber / iStock / 360 / Getty image
وفقًا للدكتور بازيليان ، بالإضافة إلى مزايا مضادات الأكسدة ، تبحث الأبحاث في دور المركبات الموجودة في الزعتر فيما يتعلق بوظيفة الجهاز التنفسي.
للحصول على المزيد من الزعتر في نظامك الغذائي ، اخفقيه في تتبيلات السلطة والتغميس الكريمي ، ورشه على الخضار والأسماك المطبوخة ، وادرجه في البطاطس المقلية أو المقلية.
6. زنجبيل
رصيد الصورة: tycoon751 / iStock / 360 / Getty image
قد يفاجئك ذلك ، لكن ملعقة صغيرة واحدة من الزنجبيل تحتوي على مستويات مضادة للأكسدة مماثلة لكوب واحد من السبانخ. ويمكن استخدام الزنجبيل المطحون في كل من الأطباق الحلوة والمالحة.
لإرضاء أسنانك الحلوة ، يوصي الدكتور بازيليان برش هذه التوابل اللاذعة على شرائح الفاكهة الطازجة أو تقليبها في اللبن المجمد أو الآيس كريم.
بالنسبة للأطعمة المالحة ، يمكن خلط الزنجبيل المطحون مع العسل وتسخينه لتوفير طلاء زنجبيل حلو على الجزر المطهو على البخار أو شرائح السلمون المشوية. يعمل الزنجبيل أيضًا على تنشيط المخللات والصلصات.
بالإضافة إلى ذلك ، يقول الدكتور بازيليان ، "يبحث العلماء في دور المركبات في الزنجبيل في مشاكل الجهاز الهضمي (الغثيان وغيره) إلى جانب دوره في تقليل الألم".
7. الفلفل الأحمر المجفف
رصيد الصورة: Brian Balster / iStock / 360 / Getty image
تشمل التوابل المشتقة من الفلفل الأحمر الفلفل الحار والفلفل الأحمر المطحون والبابريكا. بالإضافة إلى إضافة النكهة النارية ، قد تكون هذه التوابل مجرد صديق لذيذ لأخصائيي الحميات أيضًا. يقول الدكتور بازيليان ، "الفلفل الأحمر بأشكاله المختلفة يبشر بالخير لتعزيز التمثيل الغذائي ، وزيادة الشبع وتحفيز حرق الدهون أيضًا."
توصي باستخدام الفلفل الحار والفلفل الأحمر المطحون والبابريكا لتوابل الحمص والجواكامولي والجبن وحتى البطاطس المهروسة. وتضيف: "امنح التتبيلات أو الضمادات ركلة بقليل من الفلفل الحار أو رش الفلفل الحلو على السمك للحصول على تغيير لذيذ وجميل."
ما مقدار التوابل أو الأعشاب التي ستعود بالفوائد الصحية؟
أكثر من اندفاعة سوف تفعل لك. يوصي الدكتور بازيليان بتضمين التوابل والأعشاب في كل وجبة. ومع ذلك ، لا يوجد مبلغ محدد بعد.
تشرح قائلة: "تمامًا مثل الأطعمة ، لا يمكن تقديم" وصفة طبية "محددة (كما نفعل مع الأدوية) لـ [التوابل والأعشاب]". "فقط تناول عشبًا و / أو بهارًا في كل وجبة."
يعد استخدام المزيد من الأعشاب والتوابل أيضًا طريقة لذيذة لتعزيز تغذية نظامك الغذائي لأنه مع النكهة المضافة ، يمكنك تقليل الملح والدهون والسكر المضاف في وصفاتك.
هل تسخين التوابل والأعشاب يقتل إمكاناتها الغذائية؟
يقول الدكتور بازيليان ، "علم البهارات والأعشاب وخصائصها ووظائفها لا يزال في الظهور".
يبحث الباحثون في تأثيرات الحرارة وتقنيات التحضير ولا يوجد مسؤول رسمي أجب عما إذا كانت بعض المركبات أو العناصر الغذائية قد تغيرت أم لا عند تعرضها للحرارة أو غيرها الممارسات.
وفقًا للدكتور بازيليان ، أشارت بعض الأبحاث إلى أن الحرارة قد تعزز بالفعل التوافر البيولوجي ( قدرة الجسم على امتصاص واستخدام مادة مغذية) لمركبات معينة ، في حين أن البعض الآخر قد يكون كذلك انخفضت.
تقول ، "من المحتمل أننا سنكتشف أن هناك فوائد عظيمة يمكن الحصول عليها من تضمين الأعشاب والتوابل جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الخارقة الأخرى المعززة للصحة ، بغض النظر عن تقنيات التحضير."
قم بالتوابل - والأعشاب - في وجباتك
لجعلها سهلة ولذيذة SpicesForHealth.com لديه مجموعة فريدة من الوصفات اللذيذة ومجموعة متنوعة من النصائح للحصول على المزيد من التوابل والأعشاب في وجباتك. يمكنك تجربة وصفة صحية جديدة كل يوم أو كل أسبوع!
شاهد: عشاء سوبر فود
اليوم على صحن يومي، الشيف في مطعم المقاطعة في ويستن فينيكس داون تاون ، ريتا فرينش ، يوضح لك كيفية صنع تشوريزو إسباني شهي وحساء البطاطس واللفت.
