إن جسم الإنسان آلة رائعة ومعقدة. يعمل نظامك المزعج وعقلك ومخازن الدهون لديك معًا من خلال تفاعل كيميائي حيوي شديد التعقيد لمساعدتك في الحفاظ على وزن مستقر. تتواصل هذه الأجزاء المختلفة من جسمك مع بعضها البعض من خلال آليات التغذية الراجعة المختلفة في محاولة لتنسيق الأنشطة المختلفة التي تحافظ على وزنك عند مستوى معين. يُعرف هذا المستوى الأيضي بنقطة الضبط.
نقطة ضبط التمثيل الغذائي الخاص بك
فكر في نقطة الضبط الخاصة بك على أنها منظم حرارة. في منزلك ، يمكنك ضبط منظم الحرارة على درجة الحرارة التي تستمتع بها كثيرًا وتتوقع أن يستجيب نظام التدفئة أو تكييف الهواء للظروف الخارجية ويحافظ على منزلك عند درجة الحرارة هذه. على نفس المنوال ، فإن نقطة الضبط الخاصة بك ترفع أو تقلل من شهيتك و الأيض - معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية - استجابةً لمقدار ما تأكله.
الحفاظ على وزن ثابت
قد تطرح الآن السؤال الواضح: "إذا كان جسدي مصممًا للحفاظ على وزن ثابت ، فلماذا اكتسبت وزني ولماذا يصعب فقدانه؟
العودة إلى قياس منظم الحرارة لدينا. لنفترض أن درجة الحرارة الخارجية 85 درجة وأنك تريد أن يحافظ نظام التبريد في منزلك على درجة حرارة داخلية تبلغ 72 درجة. لا مشكلة. لن يضطر مكيف الهواء إلى العمل بجهد كبير لتبريد الهواء الخارجي بمقدار 13 درجة فقط.
ولكن دعونا نلقي بموجة حر عندما ترتفع درجة الحرارة الخارجية إلى درجة شديدة الحرارة 110. بغض النظر عن مدى صعوبة معاناة مكيف الهواء لديك ، فلن يكون قادرًا على الحفاظ على درجة حرارة 72 درجة المطلوبة. الفجوة كبيرة جدًا. إذن ماذا تفعل؟ إنها تحافظ على أقل درجة حرارة ممكنة - لكنها ستظل أعلى من 72 درجة!
هذا ما يحدث مع نقطة الضبط الخاصة بك. إذا طورت ، على مدار فترة زمنية طويلة ، فجوة أكبر بين السعرات الحرارية التي تتناولها وتلك التي تستهلكها في التمرين ، فسيقوم نظام تنظيم الوزن في جسمك بضبط نقطة ضبطك لأعلى. ثم يستقر جسمك للحفاظ على هذا الوزن الأعلى.
هذا يجيب على الجزء الأول من سؤالك ، ولكن ماذا عن سبب صعوبة تخفيف الوزن؟
الحفاظ على الوزن
عندما تبدأ في إنقاص الوزن ، ينطلق إنذار الأيض بجسمك. إنه ينبه جسمك - الذي يسعى لتحقيق التوازن أو الوضع الراهن المستقر - بأنك لا تأكل بالقدر المعتاد. في المقابل ، يطلب جسمك المزيد من الطعام. إنها آلية بقاء ، بُنيت منذ دهور ، ولم تتم إعادة برمجتها بسهولة.
لسنوات ، طمأن أخصائيو التغذية المرضى بأن أخصائيو الحميات لا يفشلون بسبب نقص الإرادة ولكن بسبب الرغبة الشديدة! طالما أن نقطة الضبط الخاصة بك لا تزال مستحدثة ، فسوف تتعرض للاعتداء من قبل تلك الرغبة الشديدة في كل مرة يشعر جسمك أنك لا تأكل ما يكفي للحفاظ على وزنك الحالي.
تجنب الإغراءات
وبالتالي ، فإن إنذارات الجوع الفسيولوجية هذه تجعل من الصعب للغاية على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أن يفقدوا الوزن ، بل ويصعب عليهم الحفاظ عليه. يكافح جسمك للاحتفاظ بالدهون الزائدة التي اعتاد عليها ، ويبذل قصارى جهده لتعويض أي وزن تفقده. الأشخاص الذين يعرفون عبارة "لا تقودنا إلى الإغراء" يكبرون وهم يفكرون في الإغراء كخطوة أولى على منحدر زلق إلى نوع من الكوارث ، وغالبًا ما يحدث ذلك إذا استسلمت لها.
اعرف متى تتوقف
لكن يمكنك أيضًا التفكير في الإغراء كنظام إنذار مبكر. بالتأكيد ، هناك أوقات لا يزعجك فيها التواجد حول طبق جميل من البراونيز أو البطاطس المقلية أو أي شيء آخر غير موجود في برنامجك الغذائي. لكن في بعض الأحيان يتم إغرائك. ولكن بدلاً من اعتبار هذه الرغبة هي الخطوة الأولى نحو تناول الأطعمة المحظورة فعليًا ، اعتبرها إشارة لسحب التعزيزات ، فقط في حالة. حتى قبل أن تبدأ في الشعور بأنك مضطر حقًا للذهاب إلى الأشياء الجيدة.
إذا شعرت بالإغراء ، قف!
STOP هو اختصار لعملية من أربع خطوات يمكنك استخدامها لتحقيق فائدة جيدة.
S - توقف!
تخيل علامة توقف واستمع إلى كلمة "توقف". توقف فورًا عن كل ما تفعله.
تي - خذ نفسًا عميقًا ونظيفًا.
يؤدي هذا إلى خلق فرصة يمكنك من خلالها التعرف على الإغراء الذي تواجهه وتقييمه ، واتخاذ الإجراء المناسب.
س - راقب وضعك ونفسك وخياراتك.
حلل ما يحدث. كيف تشعر؟ ماذا تريد؟ ماذا تحتاج؟ في ملاحظتك ، استخدم تحليل HALT. هل أنا جائع ، غاضب ، وحيد أم متعب؟ هذا لأننا غالبًا ما نتفاعل تلقائيًا ، وأحيانًا بشكل غير لائق مع هذه المحفزات. من بين هؤلاء ، الجوع الحقيقي فقط هو سبب وجيه لتناول الطعام. إذا كان هناك شيء آخر يلعب في إغرائك ، فإن تناول الطعام ليس هو الاستجابة الصحيحة ، بكل بساطة وبساطة.
ف - التخطيط للإجراء الصحيح الخاص بك.
لديك خيارات ، فما هي؟ ما هو الشيء المهم حقًا بالنسبة لك؟ ما هي الإجراءات التي ستساعدك على التحرك نحو ما هو مهم ، نحو الاستجابة المناسبة ، والابتعاد عن الإغراء والأكل الرجعي.
انطلق واسمح لنفسك بالاستماع إلى أي أصوات بداخلك تقترح أن تتخلى عن نواياك الصحية أو تخربها ، وتوقف لفترة كافية للاعتراف بهذه الأصوات والرد عليها. قد يكون الرد الجيد هو ، "شكرًا على المشاركة ، تحرك الآن".
ثم قم بتحويل التركيز بعيدًا عن الطعام عن طريق القيام بشيء آخر: اجلس بهدوء لمدة خمس دقائق واجعل انتباهك يرتاح على تنفسك ؛ اتصل بصديق؛ راجع قائمة دوافعك للحصول على صحة جيدة (لقد وضعت هذه القائمة الآن ، أليس كذلك؟) أو تمشى.
وشجع نفسك كما تفعل مع صديق أو من تحب. نحن في كثير من الأحيان على استعداد للسماح لأنفسنا بالفشل دون تقديم الدعم الذي قد نقدمه حتى إلى صديق عادي. تذكر أنه في بعض الأحيان ، إذا كنت لا تسمع ما تريد سماعه ، فقد يكون ذلك بسبب أنك لا تقول ذلك بنفسك.
كلما استخدمت طريقة STOP في كثير من الأحيان لإدارة الرغبة الشديدة ، زادت سهولة وفعالية ذلك قادر على مقاومة الإغراءات والتغلب على ميل جسمك الطبيعي لإعادتك إلى مكانك نقطة الضبط.
ولكن كلما نجحت في تكرار ذلك ، أصبح الأمر أسهل ، تمامًا كما هو الحال مع أي شيء آخر يتطلب الممارسة. بعد فترة تجيدها ، وتصبح عادة. عادة جيدة.
