هل تبدو فكرة التواجد بشكل كامل خلال موسم العطلات مستحيلة؟ مع حفلات المكتب ، والأضواء الخيطية ، والهدايا للالتفاف ، وشرب البيض للشرب ، قد يبدو أن التركيز على التجارب اللحظية هو الحل الأفضل لحفظه للعام الجديد. إذا كنت تشعر بالإرهاق (والتوتر قليلاً) في التفكير في الاحتفالات القادمة مع الأصدقاء والعائلة ، فلا تيأس. لقد جمعنا لك بعضًا من أهم نصائح اليقظة الذهنية لمساعدتك على اجتياز العطلات.
اعمل عضلات اليقظة
قبل أن تقول لنفسك أن تكون متيقظًا ، عليك أن تتعلم كيفية ثني هذه العضلة القوية. الدكتور هوارد جاكوبسون ، الشريك المؤسس لـ ويل ستارت هيلث، يقول أنك تطور القدرة على أن تكون حاضرًا عقليًا من خلال الممارسة.
قال لـ SheKnows: "أنت لا تفهم الأمر بالتمني أو بتوبيخ نفسك". نصيحته: عندما تلاحظ أنك في مكان آخر في عقلك ، أعد نفسك وافعل ذلك مرارًا وتكرارًا.
انتبه لجسمك
اليقظة الذهنية لا تحدث فقط في رأسك. تحتاج أيضًا إلى أن تكون على دراية بما يحدث في جسمك. يشرح جاكوبسون: "أنفاسك وتوترك العضلي ووضعية جسمك كلها مداخل إلى حالة من اليقظة والوعي". كلما انتبهت لجسمك وثقت بتفضيلاته ، زاد إيقاظك عندما تنزلق إلى حالة من الغفلة. يوصي بتكرار هذا التمرين البسيط:
- خذ دقيقة لتلاحظ صعود وهبوط أنفاسك. لاحظ ما إذا كان يتغير بطريقة ما استجابة للانتباه. معرفة ما إذا كنت تحمل توترًا غير ضروري في رقبتك أو ذراعيك أو بطنك أو ساقيك.
- اسمح لهذه المناطق بالاسترخاء.
- لاحظ وضعيتك وشاهد ما إذا كانت تريد التحول إلى وضع أكثر سهولة أو راحة.
تعامل مع الانزعاج
الإجازات هي أوقات الذروة لتجربة المشاعر غير المريحة ، جسديًا وعقليًا. هذا عندما يقول جاكوبسون أننا غالبًا ما نتفقد ونلهي أنفسنا بالطعام والتكنولوجيا وغيرها من الإدمان. لكن بدلاً من الابتعاد ، يوصي بالتعامل مع الانزعاج.
يقول: "كلما زاد استعدادنا للشعور ، زاد قدرتنا على البقاء حاضرين عند ظهور المشاعر السلبية". غير متأكد من كيفية القيام بذلك؟ يقول جاكوبسون لتجربة هذا التمرين الذهني.
- ابحث عن فكرة هي اثنان على مقياس عدم الراحة لديك من 1 إلى 10 (مع كون 10 فظيعة). على سبيل المثال ، فكر في وجبة عائلية قادمة مع هؤلاء الأقارب الذين لا تتوافق معهم (إذا كان هذا اثنان بالنسبة لك وليس سببًا للخفقان 11).
- تمسك بهذه الفكرة وتنفس بطريقة مريحة. لاحظ أين تشعر في جسدك بعدم الراحة من الفكر. ابق معه لمدة نصف دقيقة.
- جرب نفس الشيء غدًا بفكرة تؤدي إلى ثلاثة على مقياس عدم الراحة. استمر في تحدي نفسك حتى لا تكون هناك أفكار لا ترغب في تحملها.
تناول الطعام بوعي
تعتبر العطلات فرصة رائعة لتناول الأكل اليقظ. حقيقة، الدكتور هونور لانسن، وهو طبيب مع واحد طبي، تقول SheKnows أن الجلوس مع العائلة والأصدقاء لتناول وجبة يمكن أن يبطئ الأكل وينشط حواسنا.
أكثر: 8 تأملات ستريحك في 10 دقائق أو أقل
تشرح قائلة: "تذوق النكهات والتعرف على الأذواق يجعل تناول الطعام أكثر متعة ويسمح لنا بأن نكون أكثر إصرارًا في اختياراتنا". يقول لانسن: "إن الأكل الواعي يساعدنا على الشعور بالمزيد من المحتوى ونتيجة لذلك يمنع الإفراط في تناول الطعام والشعور بالذنب". تعتبر العطلات وقتًا مثاليًا للعمل على استعادة علاقة صحية مع الطعام.
اخرج
إذا بدأت الاحتفالات بالعطلات تشعر بالتوتر ، فتشجع في الطقس البارد وخذ لحظة من اليقظة للخروج في الهواء الطلق نرحب بأحاسيس الطبيعة المنعشة ، د. نينا سمايلي ، أخصائية نفسية ومديرة برمجة اليقظة في ال موهونك ماونتن هاوس في New Paltz ، نيويورك ، أخبرت SheKnows.
تشرح قائلة: "ركز على حواسك في البصر ، والشم ، والصوت ، والتذوق ، واللمس ، ولاحظ كيف يتم تحفيزها في الشتاء". "اللمسة الناعمة للثلج المتساقط ، والدفء المريح لسترتك في مواجهة الرياح العاتية ، ورائحة هواء الشتاء ، وأزمة الثلج تحت قدميك - هذه هي الأحاسيس التي سترفع من مزاجك عندما تشعر بالخارج و [التواجد] حقًا في الوقت الحالي ".
مارس الرعاية الذاتية
يُعد الشتاء وقتًا رائعًا للاسترخاء في حمامات الفقاعات الدافئة ، وإضاءة بعض الشموع أو الاستمتاع بأقنعة ترطيب للوجه. ووفقًا لـ Smiley ، فإن أبسط فرصة للعناية الذاتية هي حرفياً مجرد التنفس.
تقول: "ابحث عن بعض المنتجات ذات الروائح الموسمية ، مثل الصنوبر أو التوابل ، للمساعدة في تحسين مزاجك". "أخذ عدة أنفاس عميقة ولطيفة والقيام ببعض التنفس اليقظ مع شهيق بطيء وكامل و الاسترخاء أثناء التخلي عن الأفكار يمكن أن يصفي العقل ويهدئ الجسم ، لحظة واحدة زمن."
خذ استراحة للتأمل
ممارسة تأمل بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل التوتر وتحسين مزاجك - شيئان مهمان بشكل خاص خلال العطلات. أفضل جزء في التأمل هو أنه يمكنك القيام به في أي مكان وفي أي وقت.
يقول لانسن: "الأمر كله يتعلق بالإشارة إلى بيئتك". توقف لحظة واستمع إلى الأصوات من حولك. حتى لو كان في مترو الأنفاق ، فإنه يعتبر تأملًا. وإذا كنت تبحث عن المزيد من الإرشادات ، فإن Lansen يوصي بالاطلاع على أحد الأشياء الرائعة ، تطبيقات التأمل الموجهة المجانية تساعدك على تركيز عقلك والتخلص من التوتر بشكل فعال.
أكثر:دليل المبتدئين للتأمل
ركز عليك
من الصعب أن تأخذ قسطًا من الراحة والتركيز على نفسك خلال الإجازات ، ولكن سيليست فيسيير، مرخص الصحة النفسية المستشار ، أخبر SheKnows أنك بحاجة إلى إنشاء خطة ملموسة تتضمن القيام بشيء من أجلك فقط.
تشرح قائلة: "يجب تدوين هذه الخطة ووضعها في مكان ما ستراه بانتظام". بعض الأمثلة السهلة للرعاية الذاتية هي أشياء مثل القراءة أو التنفس العميق أو المشي أو أخذ استراحة الغداء. وتضيف: "إن بدء روتين كهذا قبل العطلات يمكن أن يسهل أيضًا إدارة التوتر الذي يأتي مع جدول الإجازات المزدحم".
