فبراير هو شهر القلب الأمريكي ، لذا فإننا نلقي نظرة فاحصة على جميع الطرق للتأكد من صحة قلبك. ليس من السابق لأوانه أبدًا البدء في الاهتمام بمؤشر الأسهم الخاص بك والقيام بذلك أسهل مما تعتقد. إليك بعض العادات الصحية الأساسية التي يجب أن تبدأ بها الآن والتي ستساعد ليس فقط في تحسين نظام القلب والأوعية الدموية ، ولكن أيضًا على صحتك العامة.
سألنا الدكتور واين أندرسن، وطبيب معتمد ومؤلف كتاب عادات الدكتور أ للصحة، لأهم نصائحه للمساعدة في ضمان بقاء قلبك بصحة جيدة.
إذا كنت تدخن ، توقف
إذا لم تكن قد فعلت ذلك بالفعل ، فقد حان الوقت للتخلص من ذلك. يقول أندرسن: "إن التأثير السلبي للتبغ والتدخين يقزم كل المخاطر على قلبك". تؤدي المواد الكيميائية السامة التي ينتجها التدخين إلى تضييق الشرايين ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والقلب معدل ، ويقلل من إمدادك بالأكسجين ، حيث يتعين على قلبك أن يعمل بجهد أكبر بعد تعرضه للعوامل الضارة " يشرح. الإقلاع عن التدخين هو الخيار الوحيد إذا كنت ترغب في التمتع بقلب سليم. الخبر السار هو أن جسمك لديه القدرة الكامنة على شفاء نفسه ويمكن أن يتعافى بشكل كبير في أقل من عام واحد.
زيادة النشاط اليومي
تحرك إذا كنت تريد أن تفعل صحة القلب أولوية. يقول أندرسن: "إن زيادة نشاطك اليومي في كل من العمل وأوقات الفراغ هي الطريقة الأكثر مباشرة لتقليل خطر الوفاة بأمراض القلب". قم بممارسة تمارين مكثفة لمدة 30 دقيقة مثل الجري أو التدريب المتقطع أو السباحة من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع وستزيد بشكل كبير الفوائد الصحية لقلبك ، هو يشرح. يساعد هذا المستوى من التمرين على الوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية ، فضلاً عن مرض السكري ، مما يزيد من المخاطر على قلبك. كما أن التمارين المنتظمة ستخفض ضغط الدم المرتفع وتقليل الالتهاب ، وهو عامل رئيسي آخر يسهم في الإصابة بأمراض القلب ". عن طريق اختيار السلالم فوق المصعد والوقوف بدلاً من الوقوف الجلوس ، باستخدام أشعل النار للأوراق بدلاً من المنفاخ أو ببساطة فتح العلب بفتاحة العلب ، فأنت تتحرك أكثر ولديك تأثير صغير ولكن إيجابي على قلبنا الصحة.
تدرب على التحكم في الجزء
الحفاظ على وزن صحي لا يعني فقط ارتداء الجينز الضيق. يوضح أندرسن أن خفض وزنك بنسبة 10 في المائة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 50 في المائة. يقول: "استخدم نظامًا للأطباق مشابهًا للنظام الذي تبنته وزارة الزراعة الأمريكية مؤخرًا لمساعدتك على تقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وخلق توازن صحي للفواكه والخضروات والبروتينات والكربوهيدرات". "بالإضافة إلى كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، فإن تناول الدهون الحيوانية والمواد السكرية عالية السكر في الدم والأطعمة المتفحمة والأطعمة المعالجة المالحة كلها أمور تأثير سلبي على قلبك عن طريق زيادة الكوليسترول والدهون الثلاثية وضغط الدم وعلامات الالتهاب ، مما يؤدي في النهاية إلى الإصابة بأمراض القلب " يقول.
تناول الدهون الصحية
ينصح أندرسن بتقليل استهلاكك اليومي من الدهون إلى أقل من 20 إلى 25 في المائة ، مع أقل من 7 في المائة من الدهون المشبعة. يقول: "يجب أن يكون القضاء على جميع الدهون المتحولة أولوية ، لذا تخلص من الأطعمة السريعة المقلية ومنتجات المخابز والأطعمة الخفيفة المعبأة والمارجرين والمقرمشات". "أيضًا ، قلل من اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان (باستثناء قليلة الدسم) وتجنب زيت جوز الهند وزيت النخيل تمامًا." ينصح بزيادة تناول الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وأوميغا 3 من مصادر مثل السلمون والماكريل وزيت بذور الكتان و زيت الصويا.
الحصول على قسط كاف من النوم
تعتبر كمية ونوعية نومك مكونًا مهمًا لصحة القلب. يستشهد أندرسن بدراسة كبيرة شملت 71000 ممرضة وجدت أن النساء اللائي ينمن أقل من خمس ساعات في الليلة كان 45 في المائة. أكثر عرضة للإصابة بمشاكل في القلب وأولئك الذين ناموا ست ساعات كانوا أكثر عرضة بنسبة 20 في المائة من أولئك الذين ناموا سبع ساعات أو أكثر. علاوة على ذلك ، فإن تفويت الراحة يسبب مجموعة كاملة من المشاكل الأخرى. "قلة النوم الجيد يزيد من خطر زيادة الوزن ، ومشاكل المناعة ، ويزيد من علامات الالتهاب ، مما يزيد بشكل مباشر من المخاطر على صحة قلبك. من الناحية المثالية ، يحتاج معظم الناس ما لا يقل عن ست إلى سبع ساعات من النوم الجيد المتواصل كل ليلة "، يشرح.
معلومات سريعة
يقول الطبيب إن إحدى الطرق لضمان راحة أفضل هي تجنب شرب القهوة بعد الظهر. "يبلغ عمر النصف ست ساعات ، مما يعني أن قطعة حلوى وفنجان قهوة ستفعل ذلك لا يزال يجري تداوله بمستويات فعالة في دماغك بحلول وقت النوم ، مما لا يسمح لك بالاستغراق فيه نايم."
فكر بصحة جيدة
هدئ أعصابك من أجل قلبك. يقول أندرسن: "عندما نعاني من الإجهاد والخلل العاطفي ، يكون قلبنا في خطر متزايد". "من الالتهاب إلى ارتفاع ضغط الدم ، نحن غير مصممين على الاتصال على مدار الساعة طوال أيام الأسبوع بسلسلة إلكترونية من البريد الإلكتروني وأجهزة التلفزيون والهواتف الذكية وأجهزة iPad. بين الحين والآخر ، تحتاج إلى السماح لعقلك بالاسترخاء والابتعاد عن يوم عملك المزدحم والالتزامات الأخرى ، "كما ينصح. احصل على تدليك ، ومارس بعض اليوجا ، والاستحمام الدافئ ، واجعل منزلك دافئًا ومريحًا - أيًا كان ما يساعدك على الاسترخاء ونسيان التوتر اليومي.
المزيد عن صحة القلب
كيفية الوقاية من أمراض القلب والسكري
كشف 3 أساطير عن أمراض القلب
أفضل 5 تمارين لتحسين صحة القلب
