الآن ليس لديك أي عذر لعدم امتلاك الأذرع القوية والمثيرة والمنغمة التي طالما أردتها. هذه الحركة الخمس اكتشف - حل سوف تحصل على ذراعيك في أي وقت من الأوقات - فقط في الوقت المناسب لفصل الصيف.
لقد ولت أيام القيام بتمارين العضلة ذات الرأسين اللامتناهية وتمارين الضغط للعضلات ثلاثية الرؤوس للحصول على أذرع جديرة بالتباهي. في الواقع ، لا تحتاج حتى إلى صالة ألعاب رياضية للحصول على الجروح ، وذراعان رائعتان لطالما أردتهما - فقط امسك جرسًا صغيرًا ، وابحث عن مساحة مفتوحة صغيرة ، واحصل على العرق. ستعمل هذه الحركات الخمس على تقوية وتناغم ذراعيك - في الوقت المناسب تمامًا لموسم الدبابة هذا الصيف.
التمرين
كرر خمس مرات:
- 10 يتأرجح kettlebell
- 5 تمرينات دفع قاذفة قنابل الغوص
- 10 تمرين بيربي
- 5 kettlebell عالية تسحب
- 10 يقفز بلانك
تمارين
1
يتأرجح Kettlebell
قفي مع المباعدة بين ساقيك بمقدار عرض وركيك ، ممسكًا بلعبة kettlebell مع السماح لها بالتأرجح قليلاً خلف ساقيك. ادفع وركيك للأمام ، واجعل الجرس مستقيمًا فوق رأسك. تأكد من إبقاء عينيك على الجرس في جميع الأوقات ووجهه بشكل مستقيم للأعلى أو للأمام قليلاً. اسحب الجرس من السماء وكرر ذلك.
2
تمرين الضغط بمفجر الغوص
ابدأ في وضع الكلب الهبوطي. اثنِ مرفقيك ، واسقط صدرك على الأرض وادفع للأمام. توقف مؤقتًا عندما تدفع جسمك للأمام وللأعلى. اثنِ مرفقيك واسقط صدرك على الأرض. ادفع لأعلى إلى وضع البداية وكرر.
3
تمرين بيربي
اتخذ وضعية القرفصاء مع وضع يديك على الأرض أمامك. ارجع بقدميك إلى وضع الدفع واخفض جسمك إلى الأرض. أعد قدميك إلى وضع القرفصاء بأسرع ما يمكن. اقفز فورًا في الهواء بأعلى ارتفاع ممكن. أضف القليل من التصفيق للإثارة!
4
ارتفاع Kettlebell تسحب
قف مع مباعدة رجليك بمقدار عرض الورك ، ممسكًا بجرس القنب بكلتا يديك. اسحب كتفيك للخلف واشتبك بطنك ، ثم قرفص لأسفل واخفض الجرس بحيث يكون فوق الأرض تمامًا. استخدم وركيك للوقوف بسرعة مع ثني مرفقيك وإحضار الجرس إلى صدرك في نفس الوقت. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
5
يقفز بلانك
ابدأ في وضع اللوح الخشبي مع الكتفين مباشرة فوق مرفقيك. اقفز قدميك بقدر ما تستطيع تجاه يديك. القفز مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر.
المزيد عن اللياقة
20 دقيقة من التمارين على جهاز الجري
نحت نوع جسمك: متعرج
الأطعمة التي تسبق التمرين والتي تحرق المزيد من الدهون
