ما هو الفيتامين الذي لا يحظى بالاحترام (أو التقدير) الذي يستحقه؟ فيتامين ك 2 ، ويسمى أيضًا ميناكينون.
رصيد الصورة: Kseniya Ragozina / iStock / 360 / Getty Images ، tycoon751 / iStock / 360 / Getty Images
على مدى العقدين الماضيين ، تشير الدراسات إلى أن فيتامين K2 يلعب دورًا مهمًا في الوقاية من صحة القلب والأوعية الدموية هشاشة العظام (يساعد K2 في تكوين قوي عظام) والمساعدة في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان البروستاتا. قد يكون مفيدًا أيضًا في منع التجاعيد والشيخوخة المبكرة.
وجهان لفيتامين ك
هناك نوعان من فيتامين K القابل للذوبان في الدهون: K1 و K2.
يستخدم الكبد فيتامين ك 1 ، أو فيلوكينون ، ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على وظيفة تخثر الدم الصحية. توجد بشكل أساسي في الخضروات الورقية الداكنة ، وتشمل المصادر الرئيسية لـ K1 اللفت ، والسبانخ ، والخردل الأخضر ، والكرنب ، والسلق السويسري ، واللفت الأخضر ، والبقدونس ، والقرنبيط ، وبراعم بروكسل ، والخس.
يذهب فيتامين K2 مباشرة إلى جدران الأوعية الدموية والعظام والأنسجة الرخوة. يتم إنتاج فيتامين K2 من قبل الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب وبكتيريا حمض اللاكتيك ، وهو موجود بشكل طبيعي في الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والجبن والناتو الياباني (فول الصويا المخمر مع
العصوية الرقيقة، من بكتيريا التربة) - مصدر مرتفع بشكل استثنائي لـ K2 (حوالي 1،103 ميكروغرام لكل 3-1 / 2 أونصة).علاقة حميمة: فيتامين ك 2 وفيتامين د والكالسيوم
إذا كنت تتناول جرعات عالية من الكالسيوم و فيتامين د - بدون فيتامين K2 - أنت معرض لخطر الإصابة بهشاشة العظام وتصلب المفاصل المرتبط بالكالسيوم.
في كتابها فيتامين ك 2 ومفارقة الكالسيوموصفت الدكتورة كيت ريوم بلو ، طبيبة العلاج الطبيعي وخبيرة الصحة الإذاعية والتلفزيونية الكندية ، هذه الظاهرة المسماة مفارقة الكالسيوم: "غامضة نقص الكالسيوم المتزامن (في الهيكل العظمي) والكالسيوم الزائد (في الشرايين) التي تكمن وراء اثنين من الشواغل الصحية الرئيسية في عصرنا ، هشاشة العظام والقلب مرض."
كيف تعمل: يعزز فيتامين د صحة العظام من خلال مساعدتك تمتص الكالسيوم. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى فيتامين K2 لإيصال الكالسيوم إلى حيث يحتاجه جسمك ولمنع ترسبه في الأماكن الخطأ. على سبيل المثال ، ينشط K2 بروتينًا خاصًا يسمى osteocalcin ، والذي يوجه الكالسيوم في الأماكن "الصحيحة" ، مثل عظامك وأسنانك. ينشط K2 أيضًا بروتينًا آخر يسمى بروتين جلا المصفوفة (MGP) ، والذي يزيل الكالسيوم من الأماكن "الخطأ" - مثل الأنسجة الرخوة ، بما في ذلك الأوردة والشرايين - وبالتالي منع التكلس أو "تصلب" الشرايين.
يضمن الاستهلاك الكافي لـ K2 عظام قوية وشرايين نظيفة ؛ يقترح Rhéaume-Bleue حوالي 150-200 ميكروغرام من K2 لـ "الشخص العادي السليم". (قد تكون هناك حاجة إلى المزيد من K2 إذا كنت تتناول جرعات عالية من فيتامين د). بدون ما يكفي من K2 في نظامنا الغذائي لتنشيط بروتينات K2 ، مثل أوستيوكالسين و MGP ، نحن - بمرور الوقت - عرضة لمفارقة الكالسيوم ، مما يزيد من مخاطر الإصابة بهشاشة العظام وأمراض القلب و سرطان.
تحت الدراسة: فيتامين ك 2
صحة القلب: في ال دراسة روتردام، قام باحثون في هولندا بتتبع مآخذ فيتامين K للأشخاص بين عامي 1990 و 1993 وقياس مدى أمراض القلب والفشل (الموت من أمراض القلب) في كل موضوع ، ومدى ارتباطها بتناول K2 والشرايين تكلس. وجد الباحثون أن تكلس الشرايين هو أفضل مؤشر على الإصابة بأمراض القلب. أولئك الذين حصلوا على أعلى ثلث من تناول فيتامين ك 2 كانوا أقل عرضة بنسبة 52 في المائة للإصابة بشكل حاد تكلس الشرايين ، 41٪ أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب ، و 57٪ أقل احتمالا ليموت منها. لم يكن لتناول فيتامين ك 1 أي تأثير على نتائج القلب والأوعية الدموية.
صحة العظم: يساعد فيتامين ك 2 على تنشيط البروتينات المعتمدة على فيتامين ك المسؤولة عن صحة الأنسجة والعظام. العديد من محاكمات يابانية أظهرت أن K2 منع المزيد من فقدان العظام لدى النساء بعد سن اليأس ، وفي بعض الحالات ، زيادة كتلة العظام لدى النساء المصابات بهشاشة العظام.
سرطان البروستات:نتائج دراسة التحقيق الأوروبي المحتمل في السرطان والتغذية (EPIC) تشير إلى أن زيادة تناول فيتامين ك 2 قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 35 في المائة.
العامل العاشر
في عام 1945 ، الدكتور ويستون برايس ، طبيب أسنان ومؤلف الكتاب التاريخي التغذية والضمور البدني، وصف منشطًا جديدًا يشبه الفيتامينات - أطلق عليه "Activator X" - والذي لعب دورًا مهمًا في امتصاص المعادن والوقاية من تسوس الأسنان ومنع تكلس الشرايين المؤدية إلى القلب مرض. أظهر اختباره أن "Activator X" كان موجودًا في دهن الزبد والأعضاء وفي دهون الحيوانات التي ترعى على العشب الأخضر.
تم تحديد المنشط X لاحقًا على أنه فيتامين K2.
لماذا تعتبر الحيوانات التي تتغذى على العشب مصدرًا مهمًا لـ K2؟ لأن فيتامين K1 موجود في الأنسجة الخضراء للنباتات الخضراء سريعة النمو ، بما في ذلك العشب. عندما تأكل الحيوانات العشب ، فإن أنسجتها - بما في ذلك الغدد الثديية (مثل منتجات الألبان) - تحول جزءًا من K1 إلى فيتامين K2 (على الرغم من أن القدرة على إجراء هذا التحويل تختلف باختلاف الأنواع).
بصفته فيتامين قابل للذوبان في الدهون ، يعمل K2 بشكل تآزري ويكون أكثر فاعلية عند تناوله مع اثنين من المنشطات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون: الفيتامينات A و D. على سبيل المثال ، وجد برايس أن مزيج زيت كبد سمك القد (غني بفيتامينات A و D) والزبدة التي تتغذى على العشب (غني بفيتامين K2) أفضل من زيت كبد سمك القد فقط.
أفضل مصادر الغذاء لفيتامين ك 2
حسب الباحث كريستوفر ماسترجونتحتوي الأطعمة المخمرة التالية ومنتجات الحيوانات أو منتجات الألبان التي تتغذى على الأعشاب على أعلى كميات من فيتامين ك 2:
- ناتو
- كبد الاوز باتيه
- الأجبان الصلبة - جودة تحتوي على أكبر كمية
- الجبن الطري - بري هو خيار جيد
- صفار البيض (من الدجاج المرعى)
- الزبدة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب أو المراعي (الزبدة التجارية من الأبقار التي تتغذى على الحبوب تحتوي على مستويات أقل بشكل ملحوظ من K2)
- كبد الدجاج (مثالي من الدجاج المتجول والطبيعي بالكامل)
- شرائح لحم
- صدر دجاج
- فخذ دجاجة
- لحم بقري مفروم (متوسط الدسم)
- لحم خنزير مقدد
- كبد العجل
- ملفوف مخلل
طرق لذيذة للاستمتاع بفيتامين K2
عشاء الليلة: وصفة دجاج محشي جودة
صلصة أيولي محلية الصنع
وصفة كبدة دجاج ولحم مقدد
