لطالما عانيت قليلاً من الكآبة في الشتاء ، لكن شتاء 2013-2014 وضعني على حافة الهاوية. كان ذلك شتاء فظيعا. كان لدينا 26 يومًا بين ديسمبر وفبراير حيث كانت قراءة مقياس الحرارة أقل من الصفر. كان الذهاب إلى أي مكان عملاً روتينيًا واستغرق كل أوقية من الطاقة. كنت أرتدي ما يشبه 50 رطلاً من الملابس ، وكانت رموشي تتجمد ، واضطررت إلى القفز على أكوام الثلج على زوايا شوارع المدينة والانزلاق على الأرصفة غير المجرفة للوصول إلى المكتب. بدا وكأن الربيع لن يأتي أبدًا. كان مزاجي ومستوى طاقتي في ذلك الشتاء سيئًا للغاية. لهذا السبب ، أجريت بحثًا صغيرًا وقرأت عن حالة تسمى الاضطرابات العاطفية الموسمية.
أكثر: ماذا لو قمنا بتغريد مشاكل الصحة العقلية لدينا مثل نزلات البرد في الرأس؟
الاضطرابات العاطفية الموسمية هو نوع من الاكتئاب المرتبط بتغير الفصول. يبدأ وينتهي بشكل عام في نفس الوقت تقريبًا كل عام. يبدأ المرض بالنسبة لمعظم الناس في الخريف ويستمر خلال الشتاء وينتهي في الربيع. في حين أن الأشخاص المصابين باضطراب القلق الاجتماعي قد تظهر عليهم العلامات العامة للاكتئاب مثل الشعور باللون الأزرق وانخفاض الطاقة ، إلا أن هناك بعض الأعراض المحددة لـ الاضطراب العاطفي الموسمي في الخريف والشتاء بما في ذلك التهيج ، وفرط الحساسية للرفض ، والشعور بالرصاص في الذراعين والساقين ، والنوم المفرط ، والاشتياق للكربوهيدرات. زيادة الوزن.
يعتقد الخبراء أن الاضطراب العاطفي الموسمي الشتوي والخريف ناتج عن نقص ضوء الشمس ، والذي يغير إيقاعات الساعة البيولوجية لدينا ، ويمكن أن يخفض مستويات السيروتونين ، ويغير مستويات الميلاتونين لدينا. إنه ممتع لأنني كنت دائمًا حساسًا للضوء. أتذكر عندما كنت طفلاً حاول النوم في الساعة 8:00 مساءً. في الصيف ولم أستطع النوم من أجل أي شيء لأنه كان لا يزال ينطفئ. لذا ، نظرًا لحساسيتي تجاه الضوء ، فليس من المستغرب أن يكون لدي حساسية عندما لا يكون هناك ضوء كافي.
ألاحظ عمومًا أن أعراضي تبدأ في أواخر سبتمبر أو أكتوبر حيث يقصر ضوء النهار ، وتتغير زاوية الشمس ، ويصبح الجو أكثر برودة في الخارج. بمجرد أن يعود الوقت إلى الوقت القياسي ، ألاحظ الأعراض حقًا لأنني نادرًا ما أرى الشمس. ومع ذلك ، بمجرد حلول شهر مارس ويصبح ضوء النهار أطول بشكل ملحوظ ويعود التوقيت الصيفي ، ألاحظ تحسنًا كبيرًا في مزاجي ومستوى طاقتي بشكل عام.
لأنني أدركت هذا عن نفسي ، وتحدثت إلى عدد قليل من المهنيين حول هذا الموضوع ، أحاول أن أتقدم عليه في سبتمبر وأعدت بعض التقنيات لمساعدتي طوال فصل الشتاء. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من اضطراب القلق الاجتماعي في الخريف والشتاء ، فعليك بالتأكيد التحدث إلى متخصص إذا كنت كذلك الشعور بالاكتئاب ، وسواء كانت أعراضك شديدة أو خفيفة ، إليك بعض الأشياء التي قد تساعدك:
العلاج بالضوء
يتضمن العلاج بالضوء الجلوس أمام صندوق ضوئي خاص حتى تتعرض للضوء الساطع. يحاكي العلاج بالضوء الضوء الخارجي ، لذا فهو يخدع عقلك ويسبب تغييرات في المواد الكيميائية للدماغ لتحسين الحالة المزاجية. عادة ما يكون هذا هو السطر الأول من علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية ومن المثير للاهتمام أنني لم أجربه بعد. هذا العام ، وربما هذا الأسبوع ، أطلب صندوق العلاج بالضوء.
المكملات
هناك مكملات يمكنك تناولها للمساعدة في تعويض بعض أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي. لقد بدأت في الحصول على مكمل فيتامين د في سبتمبر. أولئك منا الذين يعيشون في المناخات الشمالية غالبًا ما يعانون من نقص فيتامين د لأننا لا نحصل على ما يكفي من ضوء الشمس ، خاصة خلال فصل الشتاء. ومع ذلك ، حتى إذا كنت تعيش في مناخ أكثر اعتدالًا ، أو بالنسبة لنا الشماليين نرتدي واقيًا من الشمس في الصيف ، فربما لا يزال لديك نقص في مستويات فيتامين (د). لكي يصنع جسمك فيتامين د ، يجب أن تتعرض كميات كبيرة من الجلد العاري لأشعة الشمس عندما تكون عالية في السماء. لذا تحقق من مستوياتك. فيتامين د مهم لعظام قوية وجهاز مناعة صحي. وفقا ل كليفلاند كلينك هناك أيضًا دراسات تشير إلى أن فيتامين (د) يمكن أن يساعد في بعض أنواع السرطان وأمراض المناعة الذاتية. يمكن أن يساعد فيتامين د أيضًا في محاربة الاكتئاب.
يمارس
التمرين هو دائمًا عامل مزاجي يفرز الإندورفين. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في الشتاء (مما يجعلك أكثر اكتئابًا) ، يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على أرطال الوزن. أجد دائمًا أن تحريك جسدي سواء من خلال فصل تدريب متقطع أو اليوجا أو البيلاتيس أو حتى المشي ، يجعل مزاجي أفضل.
أكثر: لماذا أفرط في الحديث عن مرضي العقلي
حافظ على عادات الأكل الصحية
أحاول أن أتناول نظامًا غذائيًا من البروتين والدهون الصحية والخضروات وأتجنب معظم السكر والكربوهيدرات. ومع ذلك ، فإن SAD يجعلك اشتهي كل الكربوهيدرات والسكر. وأكل الكربوهيدرات والسكر يجعلني أشعر بأنني محظوظ. لذا حاول أن تحافظ على عادات الأكل الصحية نفسها طوال العام.
إذهب الى الخارج
حتى لو كان الجو باردًا ، اخرج في وقت ما خلال النهار ، ويفضل أن يكون ذلك عندما يكون هناك ضوء. لسوء الحظ ، لا يمكنني دائمًا القيام بذلك. حول الانقلاب الشتوي ، أذهب إلى المكتب في الظلام وأعود إلى المنزل في الظلام ، لذلك لا أخرج كثيرًا أثناء النهار. ومع ذلك ، طالما أن الطقس معتدل ، ما زلت أنا وزوجي أحاول أن أعطي كلبنا غاتسبي مسافة قصيرة على الأقل بعد العمل. حتى عندما يكون الجو باردًا ، فإن الهواء النقي يشعر بالانتعاش ويخلص عقلك الراكد.
خد اجازة
إذا كنت تستطيع ذلك ، خذ إجازة في وقت ما في الشتاء. غالبًا ما تكون هذه النصيحة بعيدة المنال بالنسبة لي. من الصعب الابتعاد عن منظور الوقت والمال. ومع ذلك ، ناقشنا أنا وزوجي الأمر في فبراير الماضي عندما لم أكن أقوم بعمل رائع للغاية ، واتفقنا على أننا سننظر في الأمر هذا العام حتى لو كان مجرد عطلة نهاية أسبوع طويلة. بالنسبة لي ، تعني العطلة الشتوية الذهاب إلى مكان دافئ. ومع ذلك ، إذا كنت من المتزلجين ، فأنا متأكد من أن هذا النوع من الإجازة يمكن أن يساعد في علاج الأعراض لأنك في الخارج ونشاط.
وعندما يأتي الأسوأ إلى الأسوأ ، تذكر أن الربيع يظهر دائمًا! اسمحوا لي أن أعرف ما إذا كان لديك أي تقنيات جيدة للتعامل مع اضطراب القلق الاجتماعي أو كآبة الشتاء.
أكثر: لقد جوعت نفسي إلى مرض عقلي كامل
نُشرت في الأصل في مدونة
