وصفات عشاء صحية للتحكم في الوزن - SheKnows

عالق في شبق العشاء؟ ستحب عائلتك بأكملها هذه الأطعمة اللذيذة والصحية وصفات العشاء للتحكم في الوزن. سواء كنت نباتيًا أو من آكلي اللحوم ، فمن المؤكد أن هذه الوصفات ستصبح المفضلة بسرعة - وسيشكرنا محيط الخصر لديك.

قصة ذات صلة. يحصل سمك السلمون التايلاندي المطلي بالفلفل الحار من Rachael Ray على نكهته من هذه الإضافة المدهشة

اخرج من روتين مطعمك واحفظ محيط الخصر لديك (ومحفظتك!) مع هذه الأطعمة اللذيذة و وصفات عشاء صحية للتحكم في الوزن.

شوربة مستوحاة من الطراز الآسيوي لمدة 5 دقائق

"يمكن تعديل هذه الوصفة البسيطة عن طريق إضافة الفطر أو الصلصة الحارة أو ميسو أو بذور السمسم" ، كما تقول ميشيل بفينيغهاوس ، مدرب التغذية والعافية.

مكونات

• 6 أكواب مرق
• 1 رطل. توفو عضوي ناعم ، مكعبات
• 1 ملفوف تشوي كبير الرأس
• 6 تبل. صلصة الصويا ، أو حسب الرغبة

الاتجاهات

1. يُحمّى المرق ويُضاف التوفو والملفوف الصيني.
2. اتركيه على النار حتى يبدأ بوك تشوي في التليين - وهذا سيحدث بسرعة.
3. أضيفي صلصة الصويا وقدميها.

دجاج البحر الأبيض المتوسط ​​بالبرتقال

يصنع 4 حصص

مليئة بالعناصر الغذائية مثل حمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين سي ، وصفة الدجاج الفريدة وسهلة التحضير تجمع كاتالينا ماكورميك من قسم فلوريدا بين الأذواق الجريئة من النكهات الدولية وعصير البرتقال الحمضيات.

مكونات

• 4 ملاعق صغيرة صنوبر ، محمص ومقطع
• 1 رطل من صدر دجاج منزوع الجلد منزوع العظم ومهذب
• 2 ملاعق كبيرة دقيق متعدد الاستعمالات لرش الدجاج
• رذاذ زيت الكانولا
• 1/4 كوب كراث ، مفروم أو بصل أحمر
• 1/4 كوب فلفل أحمر مشوي مقطع
• 2 ملاعق كبيرة من نبات الكبر المفروم
• 2 ملاعق كبيرة زيتون مفروم
• 2 ملاعق كبيرة من الزبيب المفروم
• 3/4 كوب عصير برتقال فلوريدا 100٪ *
• 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
• 1 كوب مرق دجاج قليل الصوديوم
• 1/2 ملعقة صغيرة ملح ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
• 1/4 ملعقة صغيرة فلفل أسود ، بالإضافة إلى المزيد حسب الرغبة
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مفروم طازج

* قد يحل محل عصير برتقال فلوريدا المركز

الاتجاهات

1. نحمص الصنوبر في فرن بدرجة 350 درجة لمدة 3-4 دقائق حتى يصبح لونها ذهبياً. يرفع ويبرد ويقطع.
2. مع مطرقة اللحم ، صدور الدجاج إلى نصف بوصة وتتبّل بالملح والفلفل.
3. نثر كلا الجانبين في الدقيق ، واتركيها حتى يبقى الطحين فوقها.
4. يُسخن المقلاة ويُغطى برذاذ زيت الكانولا. ضعي الدجاج في مقلاة ساخنة ورشي جانب الدجاج غير المطبوخ بزيت الكانولا في المقلاة. يُحمّر الدجاج لمدة دقيقة على كلا الجانبين ، ويُرفع من المقلاة.
5. في نفس المقلاة ، يضاف الكراث ويقلى لفترة وجيزة. يُضاف الفلفل الأحمر المحمص والكبر والزيتون والزبيب ويقلى قليلاً حتى يصبح الكراث شفافاً.
6. دهن القالب بعصير البرتقال. أضيفي مرق الدجاج وعصير الليمون وقللي الحرارة قليلاً عندما تغلي المكونات.
7. يُضاف الدجاج مرة أخرى إلى المقلاة لينضج حتى ينضج تمامًا ، وتصبح الصلصة سميكة قليلاً.
8. يضاف الملح والفلفل والبقدونس ويقلب.
9. تُغطى كل وجبة بملعقة صغيرة من الصنوبر المحمص المفروم.

سعرات حراريه 250

لازانيا سريعة

يصنع 12 حصة

من كان يعلم أن اللازانيا يمكن أن تكون أيضًا صديقة للشخصية؟ تقول بريندا ج. Ponichtera ، اختصاصي تغذية ومؤلف حائز على جائزة وصفات سريعة وصحية (نشرته Small Steps Press). "يمكن تجميعها في الليلة السابقة وتبريدها بدون خبز. خطط لتقديم بقايا الطعام في غضون يومين أو تجميدها لاستخدامها لاحقًا ".

مكونات

• 3 أكواب من الجبن قليل الدسم أو جبن الريكوتا قليل الدسم
• 2 ملاعق كبيرة بقدونس مجفف
• 1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
• 4 أكواب من صلصة السباغيتي (أقل من 4 جرامات من الدهون لكل 4 أونصات) *
• 3/4 رطل من نودلز اللازانيا غير المطبوخة (12 نودلز)
• 1 كوب (4 أونصات) جبن موزاريلا مبشور قليل الدسم
• 1/4 كوب جبن بارميزان مبشور

الاتجاهات

1. سخن الفرن إلى 350 درجة. رش مقلاة 9 بوصة في 13 بوصة برذاذ طهي غير لاصق.
2. اخلطي الجبن والبقدونس والثوم.
3. صب 1 كوب من الصلصة في قاع المقلاة.
4. طبقة بهذا الترتيب:
   4 نودلز ، 1/2 خليط الجبن ، 1/2 موتزاريلا ، 1 كوب صوص ، 4 نودلز ، 1/2 خليط جبنة ، 1/2 جبن موزاريلا ، 1 كوب صوص ، 4 نودلز وباقي الصلصة.
5. رشي جبنة البارميزان.
6. يُغطّى بإحكام بورق الألمنيوم ويُخبز لمدة ساعة. زد وقت الخبز بمقدار 15 دقيقة إذا تم تبريده.

* أو جرة واحدة (1 رطل ، 10 أونصات) وماء يساوي 4 أكواب.

سعرات حراريه 218

مصدر: وصفات سريعة وصحية

الفلفل الحار الدجاج

يصنع 6 أكواب
5 حصص
كل حصة 1-1 / 4 أكواب

يقول بونيشتيرا: "سيستمتع عشاق الفلفل الحار بهذا الفلفل الحار السميك". ”إنه بسيط ولذيذ. ضاعف هذه الوصفة وخطط لتجميد بقايا الطعام في حاويات صغيرة لتناول طعام الغداء ".

مكونات

• 1/2 رطل من صدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام
• 3/4 كوب بصل مقطع
• 2 ملاعق صغيرة ثوم مفروم
• علبتان (15 أونصة لكل منهما) فاصوليا ، مصفاة ومغسولة
• 1 علبة (14.5 أونصة) طماطم مقطعة ، غير مصفاة *
• علبة (4 أونصات) فلفل أخضر مقطعة إلى مكعبات
• 1 كوب ماء
• 1 ملعقة كبيرة كزبرة مجففة
• 2 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
• 1/2 ملعقة صغيرة كمون مطحون

الاتجاهات

1. قطّع الدجاج إلى قطع صغيرة.
2. دجاج بني في قدر تم رشه برذاذ طهي غير لاصق.
3. أضف المكونات المتبقية.
4. يُغطّى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة أو حتى ينضج الدجاج.

ملحوظة: الحصة الواحدة مصدر ممتاز للألياف.
* يحتسب الصوديوم بدون ملح مضاف.

سعرات حراريه 236

مصدر: وصفات سريعة وصحية

المزيد من نصائح الأكل الصحي

• وصفات الإفطار الصحية للتحكم في الوزن
• وصفات غداء صحية للتحكم في الوزن
• 10 أغذية خارقة وكيفية الضغط عليها في نظامك الغذائي