كانت الساعة الثالثة بعد الظهر. في يوم حار - كنت متعبًا ، وكسولًا ، ولا أشعر بالراحة بسبب قضاء يومي أمام شاشة الكمبيوتر. ولكن كان لدي RSVP كنت أريد الحصول على مؤخرتي من قبل المدرب هارلي باسترناك، يا إلهي ، لن أتراجع.
إذا كنت من محبي اللياقة ، فربما تكون قد سمعت عن باسترناك. النجوم - بما في ذلك ميغان فوكس ، وكاتي بيري ، وأريانا غراندي ، وكيم كارداشيان ويست ، وليدي غاغا ، وآدم ليفين وغيرهم - مدينون له بأجساد البيكيني المذهلة. هل كنت سأبدو مثل فوكس بعد 45 دقيقة من التمارين المتعرقة والمؤلمة؟ ربما لا - لكنني تعلمت الكثير في الوقت القصير الذي تحدثت فيه مع مربط اللياقة البدنية وقد أدى ذلك إلى تحسين صحتي منذ ذلك الحين.
على الرغم من أن ما يعظ به باسترناك بسيط للغاية ، إلا أنه يجمع "القواعد" بطريقة فريدة. سر باسترناك هو أنه لا يوجد سر! الجسم السليم ونمط الحياة الصحي ليس حصريًا للأثرياء والمشاهير ، ولا يحتاج إلى كسر الميزانية أو التسبب في الكثير من الحزن. حان الوقت لقول ، "بئس المصير ، عصير شرير يطهر" (صديقي سعيد بذلك ...) والالتزام بدمج قواعد باسترناك الخمس السهلة في نمط حياتك كل يوم.
وقد نجح الأمر بالنسبة لي حقًا. أنا امرأة عادية جربت الكثير من الحميات المبتذلة - أكثر مما يمكنني الاعتماد عليه. أنا في حالة جيدة ، لكن لدي الكثير من عدم الأمان. جعلني هذا البرنامج أدرك أنه لا يتعلق بالرقم على المقياس - إنه يتعلق بما أشعر به. وأشعر بأنني أفضل كثيرًا هذه الأيام. الأهم من ذلك ، علمت أننا بحاجة فقط إلى التحرك أكثر.
القاعدة رقم 1: تناول خمس وجبات في اليوم مليئة بالبروتين والألياف
بسيط جدا ، أليس كذلك؟ أنا متأكد من أنك سمعت هذا عدة مرات كما سمعت ، ولكن من الأفضل تناول خمس وجبات صغيرة مليئة بالبروتين والألياف بدلاً من ثلاث وجبات ضخمة على مدار اليوم. أحد الوجبات الجاهزة الرائعة التي حصلت عليها من برنامج باسترناك هي ذلك الخبز على ما يرام! وطالما أنك لا تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية ، كذلك الغلوتين! أفضل طريقة للتأكد من أنك لا تتناول الكربوهيدرات الفارغة هي اختيار الخبز الذي يحتوي على 3 جرامات على الأقل من الألياف. من الواضح ، كل شيء باعتدال ، لكنني رحبت بسعادة بالخبز في كل يوم.
أكثر: 5 طرق لانقاص الوزن دون الشعور بالحرمان
علاوة: وصفات باسترناك لذيذة. يدعي أنه من السهل صنعها ، لكن في المرة الأولى ، استغرق الأمر وقتًا أطول مما كنت أتمنى. كان الطعم يستحق ذلك ، ووجدت طرقًا أسهل لعمل الوصفات كلما جربتها أكثر. أصبح طبق فريتاتا الإيطالي مع الكوسة والتسريبات وجبن البارميزان (أحمل البارم) صباحًا عاديًا.
كان تجزئة البطاطا الحلوة مع نقانق الديك الرومي أكثر من جيدة. أنا أفكر في اللعاب فقط.
القاعدة رقم 2: ثني عضلاتك يوميًا
يتمتع باسترناك بمنظور رائع حول التمرين الذي يبدو بسيطًا لدرجة أنك قد تضحك فقط. كل ما يريدك أن تفعله هو 15 دقيقة من تمارين المقاومة في اليوم.
يمكن لأي شخص أن يفعل أي شيء لمدة 15 دقيقة. يقدم كتابه خطة تمارين مدتها ثلاثة أسابيع - تقوم بتمرين واحد فقط في اليوم - وإذا كنت مكرسًا بما يكفي للضغط عليها ، فسترى عضلاتك تتقلص. فعلت. خمس عشرة دقيقة و 10000 خطوة في اليوم أفضل من فقط هل حقا ممارسة الرياضة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. كل ذلك يضيف ، وكلما فعلت ، زادت النتائج التي تراها. الأمر كله يتعلق بالاتساق وبناء عادات أفضل وتغييرات تدوم مدى الحياة.
أكثر: لماذا تكتسب النساء وزنًا غير مرغوب فيه في الخريف وكيف نمنعه
القاعدة رقم 3: فقط استمر في التحرك
بشكل عام ، يقول باسترناك إن مجتمعنا أصبح ثابتًا للغاية ، وهو على حق. يجلس الكثير منا طوال اليوم. لذلك خلال خطة الأيام الخمسة (وكل يوم بعد ذلك) ، يحثك على اتخاذ 10000 خطوة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بذلك ، فما عليك سوى ممارسة لعبة المطاردة في استراحة الغداء.
إذا كان لديك وظيفة مكتبية ، فيجب عليك ذلك استباقيمحاولة لتصل إلى 10000 خطوة. في اليوم الثالث من خطتي ذات الخمسة أيام ، نظرت إلى فيتبيت بعد العمل ، ولم تقرأ سوى 4659 خطوة. لقد تعلمت أن أستيقظ كل ساعتين لأتجول ، وأقف أثناء تلقي المكالمات الهاتفية وأختار المطاعم على مسافة قريبة لتناول طعام الغداء. كما يقول باسترناك ، يجب أن تجلس فقط عندما يتم نقلك من وجهة إلى أخرى.
يساعد تطبيق Fitbit بجدية (ويعرف أيضًا أنه يستحق المال). الليلة الماضية ، نظرت إلى معصمي وكنت على بعد 21 خطوة من هدفي اليومي - لذلك سحبت نفسي من السرير ومشيت في غرفتي حتى شعرت أن السوار يهتز. كانت 21 خطوة فقط. أنا قد يكون له فقط دعها تذهب ، لم يكن أحد ليعرف. لكنني شعرت بالرضا عن نفسي ، مع العلم أنني التزمت بالتزامي ووصلت إلى الهدف الذي حددته لنفسي. يبقيني جهاز Fitbit دائمًا على أهبة الاستعداد... حرفياً.
القاعدة رقم 4: احصل على ثماني ساعات من النوم
لقد سمعت هذا مرات عديدة ، لكنك بحاجة إلى ليلة راحة جيدة لقضاء يوم جيد - عقليًا وجسديًا. إذا كنت متعبًا ، فستتولى الرغبة الشديدة لديك وتتراجع قوة إرادتك. يوضح باسترناك - الذي قدم الكثير من المعلومات في كتابه - أن قلة النوم تساهم أيضًا في زيادة الوزن. لا يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة بشكل جيد ، فتزداد شهيتك بالفعل ولديك طاقة أقل للوصول إلى تلك الـ 10000 خطوة.
إنه تغيير بسيط آخر ، لكنه يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. ستشعر بمزيد من الانتعاش والاستعداد لأداء اليوم والبقاء ملتزمًا بأهدافك الصحية. كان من الصعب بالنسبة لي التوقف عن مشاهدة نيتفليكس في وقت متأخر من الليل ، ولكن منذ أن فعلت ذلك ، أصبحت غرفتي غرفة "للاسترخاء فقط" وتحسن موقفي بشكل عام.
أكثر: اتجاه النظام الغذائي ذو الخمس عضات: صديق أم عدو؟
القاعدة رقم 5: افصل واسترخ
تستحوذ التكنولوجيا على حياتنا وعلى الرغم من أنها تجعل الحياة أسهل من نواح كثيرة ، إلا أنها قد تؤدي إلى خسائر فادحة. يوضح باسترناك أن زيادة مشاهدة التلفاز ترتبط بمزيد من الإفراط في تناول الطعام ، وخيارات الطعام السيئة ويمكن أن تسهم في السمنة. ليس ذلك فحسب ، بل أثبتت الدراسات أيضًا أن الاستخدام المفرط للتكنولوجيا والأصوات المستمرة لهواتف pinging ووسائل التواصل الاجتماعي تؤدي إلى القلق والاكتئاب والتوتر.
من خلال فصل الأجهزة الإلكترونية الخاصة بك والتأمل ، واليوميات ، والقيام بالأعمال المنزلية ، والتنزه ، عند القيام بتمارين المقاومة أو أي شيء غير إلكتروني ، فأنت تسمح لعقلك بأخذ ما يحتاجه بشدة استراحة. بالإضافة إلى أنك تظل على اتصال مع نفسك وماذا أنت بحاجة إلى البقاء عاقل.
بعد خمسة أيام فقط من الخطة ، أصبح هذا ضروريًا لروتيني اليومي. لم ألاحظ أبدًا مدى استيائي - لم أكن أستمع إلى جسدي وكنت غارقة في التوتر. من خلال تخصيص ساعة للتركيز علي فقط ، بدأت في الاستمتاع بالحياة أكثر من ذلك بكثير.
اقرأ كل هذا وأكثر في الكتاب لأن التفاصيل التي يوفرها Pasternak تحدث فرقًا كبيرًا.
