في حين أن الكثيرين منا لديهم الحافز للحصول على لياقتهم ومظهرهم الرائع هذا الموسم ، فإن الطقس يمكن أن يجعل ذوبان تلك الأرطال تحديًا. إذا لم يكن لديك مساحة إضافية لتجنيبها لصالة الألعاب الرياضية في المنزل ، أو نقودًا إضافية لشراء آلات عالية التقنية ، فكل ما تحتاجه حقًا هو بضع قطع صغيرة من المعدات و 30 إلى 45 دقيقة. تحقق من هذه التمارين الستة الداخلية البسيطة!
للحصول على تمرين داخلي بسيط ، يوصي سكوت كيبل ، الرئيس والمدير التنفيذي ومدرب اللياقة البدنية المعتمد في Scott’s Training Systems في أريزونا ، بهذا التمرين الكلي للجسم لحرق الدهون في دقائق.
العتاد المطلوب: كرة ثبات ، ثلاثة أزواج من الدمبل الصغيرة بثلاث زيادات وزن مختلفة (خمسة ، ثمانية ، و 12 رطلاً للمبتدئين ؛ وثمانية و 12 و 15 جنيهاً للمستوى المتوسط).
التمرين
أولاً ، قم بإحماء عضلاتك عن طريق القفز أو القفز على الحبل لمدة 10 دقائق.
القرفصاء البلغارية:
قم بمد رجلك اليسرى للخلف ، مع وضع أصابع القدم فوق المقعد بينما تقف على بعد بضعة أقدام أمامها مع الرجل اليمنى. اغمس لأسفل في اندفاع ، مع الحفاظ على الركبة اليمنى في خط مع كعبك ، حتى الفخذ موازية للأرض.
الضغط على الكتفين القرفصاء:
أثناء الوقوف بعيدًا عن عرض الورك ، وحمل دمبل بوزن خمسة أو ثمانية أرطال في يد واحدة بالقرب من الكتف ، اثن ركبتيك واغمس في القرفصاء ، مع الحفاظ على الركبتين في خط مستقيم بين كعبيك وأصابع قدميك. في طريق العودة إلى الوقوف ، اضغط على ذراعك ممسكًا الدمبل بشكل مستقيم في الهواء فوق الرأس.
المصاعد الميتة بساق واحدة:
قف بعرض الورك بعيدًا مع ثقل وزنه خمسة أو ثمانية أرطال في كل يد على جانبيك. انحنى للأمام من الخصر مع السماح لليدين بالتدفق بحرية نحو الأرض. في هذه الأثناء ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض حتى تتماشى مع جذعك ، وفي النهاية تتوازي مع الأرض. العودة إلى وضع الوقوف العادي. تواصل مع نفس الساق ثم قم بالتبديل.
الصحافة انحدر الدمبل:
أمسك دمبل بوزن 10 أو 12 رطلاً في كل يد ، واجلس على كرة ثابتة واتركها تتدحرج تحت ظهرك حتى تجلس القرفصاء ويتكئ عليها الجزء العلوي من الظهر. أمسك الدمبلز بالقرب من كتفيك واضغط بشكل مستقيم نحو السقف وأعده إلى وضع البداية.
صفوف بذراع واحدة:
رتب نفسك في وضع الدفع مع وضع يدك اليسرى على الأرض ويدك اليمنى ممسكة بثقل وزنه من خمسة إلى ثمانية أرطال. اسحب الدمبل لأعلى إلى جانبك وحرره لأسفل.
القيمة المطلقة المنبثقة:
استلق على ظهرك وذراعيك ممدودتان على الأرض فوق رأسك والساقين ممتدة على الأرض. اجلس واسحبه إلى وضع الجنين ، ولمس الكعب إلى الألوية.
يوصي سكوت بأن يقوم المبتدئين من 15 إلى 20 تكرارًا لكل تمرين من أجل تمرين حرق السعرات الحرارية والدهون يكون أسهل على الأوتار والأربطة. إذا كنت في المستوى المتوسط وترغب في بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون ، فقم بإجراء ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. قم بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من كل تمرين.
المزيد من نصائح التمرين والتدريبات للحصول على لياقتك!
- نصائح الخبراء حول اللياقة البدنية في الأماكن المغلقة
- طرق مبتكرة جديدة للحصول على الشكل
- التدريبات التي توفر الوقت والمال
