الحركات التي تعمل فقط عضلة واحدة؟ لا شكرا. نحن نفضل الحصول على المزيد من الدوي لجهودنا التنغيمية ، وهذا هو السبب في أننا نشارك خمس تمارين رائعة بهذه النغمة في كل مكان.
سألنا Brian Durbin Med و CSCS ومالك اللياقة البدنية معا في ماونت بليزانت ، ساوث كارولينا لحركاته المفضلة لشد الجسم بالكامل.
1
كروس تصعيد
يقول Durbin: "هذا التمرين هو جوهر رائع ومؤخر تونر". ويوضح أيضًا أن القيام بهذا التمرين له فائدة إضافية تتمثل في تدريب عضلات الورك بطريقة يمكن أن تساعدك على تجنب إصابات الركبة عند استخدام أوزان أثقل أو القيام بمزيد من التمارين الديناميكية. "المؤخرة المتناسقة والجوهر بالإضافة إلى الوقاية من الإصابات تجعل هذا الشخص حارسًا."
ابدأ بالوقوف على يمين خطوة من 8 إلى 15 بوصة ، مع وضع قدمك اليمنى مباشرة فوقها. يمكنك حمل دمبل خفيف أو أداء هذه الحركة بوزن جسمك فقط. ستكون رجلك اليسرى خلف جسمك والقدم ستكون مسطحة على الأرض.
اصعد على المقعد بساقك اليمنى. سترتفع رجلك اليسرى من خلف جسمك إلى الجانب الآخر من الخطوة اليسرى حيث يجب أن ينتهي بك الأمر في وضع الوقوف. تنحى بالترتيب العكسي عن طريقة صعودك. كرر 15 مرة على الرجل اليمنى و 15 مرة على اليسار وقم بمجموعتين في كل رجل.
2
دفع فرم الفأس
ستحتاج إلى شريط طويل لإكمال هذه الخطوة. يوضح دوربين أن هذا التمرين رائع لتنعيم الجسم بالكامل. يقول: "إنه أمر رائع من أجل التنغيم والشد ولكن له فائدة إضافية تتمثل في تقوية الجوهر لأي رياضة أو نشاط في نمط الحياة تقريبًا".
ابدأ بإمساك الشريط بذراعك الأيسر مقفلًا بزاوية 45 درجة بعيدًا عن جسمك مع رفع راحة يدك وذراعك الأيمن أمام الجسم مباشرة. لا تسمح لكتفيك بالدوران للأمام أو الدوران داخليًا وإلا فلن يكون التمرين فعالاً. شد عضلات البطن والكتفين وأعلى ظهرك وابدأ بتدوير بلدة البار نحو الفخذ الأيمن. بمجرد حصولك على الجزء العلوي من الشريط ليصطف مع الجانب الأيمن من الحوض ، احتفظ به لمدة واحدة ثم ادفع الشريط بعيدًا عن جسمك (كما لو كنت تطعن بالسيف). أعد الشريط ببطء إلى وضع البداية. كرري 10 عدات على كل جانب لمجموعتين.
3
سطح الطاولة
هذا واحد من أفضل خمس تمارين مفضلة في Durbin بسبب بساطته في الأداء ومدى نجاحه في أداء ظهرك. يقول: "في الأساس ، لا توجد عضلة في الجزء الخلفي من الجسم لا تعمل على أداء هذا التمرين".
ابدأ في وضع الجلوس مع وضع يديك خلف جسمك ، مع توجيه أصابعك نحو قدميك ، والكتفين إلى الخلف معًا. ستثني ركبتيك ، مع وضع قدميك على الأرض. من هنا ، ارفع جسمك لأعلى على ساقك اليمنى عن طريق شد عضلات الألوية اليمنى ورفع حوضك نحو السقف. يجب تمديد رجلك اليسرى. امسك جسمك في وضع مشدود وممتد بالكامل لعدد واحد والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء مجموعتين من 10 إلى 20 عدة لكل رجل.
4
الجبهة القرفصاء
سواء كنت تحبهم أو تكرههم ، فإن القرفصاء هي تمرين لا بد منه وتونرًا رائعًا لكامل الجسم. يؤكد دوربين: "لا يوجد تمرين كامل للجسم أفضل من تمرين القرفصاء الأمامي". "يمكنك تدريب القسم الأوسط والساقين وأعلى الظهر في تمرين رائع وسهل التعلم نسبيًا."
قف مع وضع قدميك بعيدًا عن عرض الكتفين قليلاً ، وضيق عضلات المؤخرة والبطن ووضع قضيب حديد على مقدمة كتفيك. لاحظ أن الشريط يجب أن يستقر بشكل مريح على الكتفين وليس على الرسغين. ابدأ بدفع الوركين للخلف في وضع القرفصاء العميق. بمجرد أن تنخفض الأرجل العلوية إلى ما دون التوازي ، ابدأ في عكس اتجاه القرفصاء. قم بالزفير بمجرد أن تصل إلى منتصف الطريق ، توقف مؤقتًا وكرر ذلك. قم بأداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 15 عدة.
5
تمديد العضلة الثلاثية للركوع
قد لا يبدو هذا وكأنه تونر لكامل الجسم ، ولكن يقول دوربين أن تجرب التمرين قبل إصدار الحكم. "لا أحد يفكر في هذا على أنه تمرين كامل للجسم ، حتى يجربوه. الطريقة التي يجب أن تدعم بها جسمك أثناء الأداء تجعله مسحوقًا أساسيًا رائعًا ، "يشرح. "لن تحصل العضلة ثلاثية الرؤوس على النغمة والاهتمام الذي تستحقه فقط ، بل إن منطقة الوسط والجزء العلوي من الظهر والمؤخرة سوف تطلب منك العودة إلى شيء أقل تطلبًا."
في صالة الألعاب الرياضية (أو إذا كان لديك شرائط متصلة بالحائط في المنزل) ، اركع في وضع مستقيم مع وجود مقبض شريط في كل يد وراحتي يديك في مواجهة بعيدًا عنك. يجب أن تكون الذراعين موازية للأرض أو مرتفعة قليلاً. حافظ على وضع الركوع في وضع مستقيم تمامًا وابدأ في مد ساعدك بشكل مستقيم أمام جسمك. توقف مؤقتًا عندما يكون كوعك مستقيمًا تمامًا وكرر ذلك ، مع ضمان بقاء جسمك منتصبًا طوال الوقت. أداء لمدة 60 ثانية وكرر لمجموعتين أو ثلاث مجموعات.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
10 أشكال تمرين ضغط تستحق المحاولة
تجريب كتاب مرح
5 في أي مكان وفي أي وقت يتحرك من أجل نواة قوية
