كم مرة كنت تشتهي شطيرة سلطة التونة فقط لإعادة النظر فيها بسبب الذعر من الزئبق في المأكولات البحرية؟ بدأ الأطباء وأخصائيي التغذية في تحويل مخاوفهم بشأن آثار الزئبق في الأسماك إلى النظام الغذائي الأمريكي منخفض المأكولات البحرية. التونة - والأسماك الدهنية الأخرى - مليئة بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية. بدلًا من تجاهل حاجتك التالية لساندويتش سلطة التونة ، ابحث هنا كيف أن التونة مفيدة لك.
التونة مصدر طبيعي لأوميغا 3 الخاصة
لقد سمعت بلا شك عن مزايا أحماض أوميغا 3 الدهنية - لقد أشادت وسائل الإعلام بصحتهم الفوائد والشركات المصنعة للأغذية ومورديها يسارعون إلى الترويج لإدراج الدهون الصحية في منتجاتهم بضائع. وفقًا لسارة واسنر فلين ، مؤلفة كتاب الفوائد الصحية العديدة لأوميجا 3، فقد ارتبطت هذه الدهون المتعددة غير المشبعة بمجموعة واسعة من الفوائد الصحية ، من تقليل أعراض الاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لتسكين آلام المفاصل وحماية القلب وتعزيز صحة الدماغ وتقوية المناعة النظام. وفقًا لجنيفر ويلمز ، اختصاصي التغذية المسجل لدى المعهد الوطني للمصايد ، فإن المأكولات البحرية ، مثل أسماك التونة ، هي مجرد حول المصدر الطبيعي الوحيد لنوع خاص من أوميغا 3 يسمى DHA و EPA ، والمرتبط بكل من الدماغ والقلب الصحة.
التونة غذاء صحي غني بالبروتين
في كتابها كسر قانون فقدان الدهون: تغلب على التمثيل الغذائي الخاص بك وقهر هضبة النظام الغذائي، المدرب الشخصي والمتخصص في تغذية الأداء ، يقول: "إن البروتين هو مادة البناء الرئيسية للعضلات والدم والجلد والشعر والأظافر والأعضاء الداخلية. البروتين ضروري أيضًا لتكوين الهرمونات والإنزيمات والأجسام المضادة. "بالإضافة إلى ذلك ، فإن البروتين ضروري لتغذية عملية التمثيل الغذائي لديك ، والحفاظ على قوة العضلات ومساعدة جسمك على حرق الدهون. يعتبر تضمين التونة في نظامك الغذائي طريقة صحية ولذيذة للحفاظ على لياقتك وخسارة الوزن. (لمزيد من المعلومات حول أهمية البروتين ، اقرأ حقيقة البروتين في نظامك الغذائي.)
التونة غذاء رياضي
سواء كنت تمارس اليوجا أو تتنافس في 10Ks أو كمال الأجسام ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن هو أحد مفاتيح البقاء نشيطًا وفي ذروة الأداء. بينما تختلف نسبة الطاقة الغذائية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون حسب لياقتك أو الأهداف الرياضية ، توفر التونة لجميع الرياضيين فوائد أساسية لجسم قوي وصحي عقل _ يمانع. إليك الطريقة.ألاحماض الدهنية أوميغا -3 تساهم في نمو الدماغ الصحي ، وتحسين الدورة الدموية وتقليل الالتهابات الناتجة عن التمارين والمنافسة. تعمل أوميغا 3 أيضًا على تحسين مستويات الطاقة ولها العديد من الفوائد الصحية للقلب.السيلينيوم، أحد مضادات الأكسدة القوية الموجودة في التونة ، يمكن أن يساعد في تقوية جهاز المناعة وإحباط نزلات البرد والإنفلونزا التي يمكن أن تنتج عندما يضعف التدريب المكثف جهاز المناعة.فيتامينات ب في التونة يحافظ على خلايا الدم الحمراء ويبنيها ويزيد من مستويات الطاقة ، وهو الأمر الذي تشتد الحاجة إليه أثناء التدريبات الشاقة.فيتامين د، يوجد أيضًا في التونة, يساعد على بناء عظام قوية. في المقالة هل أنت معرض لخطر الإصابة بنقص فيتامين د ؟، ذكرت الكاتبة كريستين كريستيانو أن الدراسات تشير إلى أن فيتامين (د) ضروري أيضًا في مساعدة الجسم على القتال كما تلعب العدوى ومكافحة السرطان دورًا وقائيًا ضد التصلب المتعدد وأمراض المناعة الذاتية الأخرى الأمراض.البروتين الخالية من الدهون ضروري لبناء كتلة العضلات الهزيلة وتزويد الجسم بالطاقة. تظهر الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التونة المعلبة يمكن أن يساعد في الشعور بالشبع ويبطئ الهضم ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول ويقلل من احتمالية تناول المزيد من السعرات الحرارية في اليوم التالي وجبة.منخفضة الدهون والسعرات الحراريةتعتبر التونة بديلاً رائعًا للحوم ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة.
ماذا عن هذا الزئبق؟
يقول اختصاصي التغذية ويلمز ، "بدأ الأطباء وأخصائيي التغذية في تحويل تفكيرهم من القلق بشأن آثار تحدث بشكل طبيعي في الغالب الزئبق يثير القلق بشأن النظم الغذائية منخفضة المأكولات البحرية ". وتضيف أن العشرات من الدراسات الحديثة تشير إلى الفوائد الصحية طوال الحياة التي يتمتع بها الناس يمكن أن يفوتهم عندما لا يأكلون ما يكفي من الأسماك - لا سيما ، نمو دماغ الأطفال ، وصحة القلب للبالغين ، وصحة الدماغ كبار السن. على الرغم من مخاوف الزئبق ، ينصح ويلمز ، "من المستحسن أن يأكل الأمريكيون وجبتين على الأقل من الأسماك ، وخاصة الأسماك الزيتية مثل تونة الباكور البيضاء ، كل أسبوع. بالنسبة لعامة السكان ، لا توجد قيود على الأسماك التجارية ولا أنواع يجب تجنبها ". ومع ذلك ، بالنسبة للنساء الحوامل أو اللاتي قد يحملن ، الأمهات المرضعات والأطفال الصغار ، تقول الحكومة إن هناك أربعة أسماك نادرًا ما تؤكل - سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري الملك و سمك القرميد. ويضيف ويلمز: "بخلاف ذلك ، يجب على هذه المجموعات أن تحاول جاهدة على وجه الخصوص تناول مجموعة متنوعة من 12 أونصة (2 إلى 4 حصص) من الأسماك أسبوعيًا ، نصفها (6 أونصات) يمكن أن تكون من أسماك التونة البيضاء". ابق على اتصال ، حسبما ورد ، يتم تحديث هذه النصيحة الحكومية لتشجيع الأمهات على تناول ما لا يقل عن 12 أوقية من الأسماك كل أسبوع.
الخلاصة على التونة
يقول ويلمز: "تحتوي جميع المأكولات البحرية على كميات مختلفة من أوميغا 3 والفيتامينات والمعادن والزئبق حسب الأنواع. يعتمد الزئبق أيضًا على حجم وعمر الأسماك عند صيدها ". أفضل نصيحة هي تناول مجموعة متنوعة من المأكولات البحرية ، تشمل التونة ، لتجنب الكثير من الزئبق وكذلك استهلاك مجموعة متنوعة صحية من العناصر الغذائية التي تختلف عن المأكولات البحرية يمد. والخبر السار ، لست مضطرًا للاكتفاء بسمك التونة القديم في العلبة. في المرة القادمة التي تذهب فيها لشراء البقالة ، تحقق من مجموعة لذيذة من التونة المخبوزة - في العلب والأكياس.
طرق لذيذة لتناول المزيد من التونة
وصفات صحية بالتونة
تناول السوشي الخاص بك وكن بصحة جيدة أيضًا
