هل تشعر بالملل من ممارسة التمارين الرياضية المعتادة؟ جرب هذا التمرين ذي الخمس حركات بأسلوب الدائرة من خبير اللياقة البدنية انجي ميلر. كل ما تحتاجه هو وزن جسمك وزوجين من الدمبل وشريط مقاومة ، وستكون في طريقك إلى لياقة الجسم بالكامل.
انجي ميلر تتوق النتائج
ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحصول على جسد أحلامك. أنت ببساطة بحاجة إلى التمارين الصحيحة. تشارك محترفة اللياقة البدنية أنجي ميلر خمس حركات من قرص DVD الخاص بها أنجي ميلر تتوق النتائج من شأنه أن يقضي على الدهون ويساعدك على تشكيل ونحت وإزميل كل عضلة في جسمك. في تتوق النتائج، يركز ميلر على التمارين الوظيفية التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مما يجعل هذا التمرين فعالاً وصعبًا وممتعًا.
يقول ميلر: "يتعلق التدريب الوظيفي بجعلك أقوى في الحركة والأنشطة اليومية". "عضلاتنا لا تعمل في عزلة ، والتمارين التي نقوم بها يجب أن تحاكي الطريقة التي نتحرك بها في الحياة اليومية."
تشمل جميع التدريبات الخاصة بها التوازن والعمل الأساسي. "التوازن هو أحد الموارد الطبيعية لجسمنا والتي نعتمد عليها لتحقيق الاستقرار ، وجوهرنا هو مركز ثقلنا. يضيف ميلر أنه كلما كان مركز ثقلنا أقوى وأكثر استقرارًا ، زادت كفاءة وتحكم جميع حركاتنا.
القرفصاء
تستهدف عضلات المؤخرة والرباعية وأوتار الركبة والعضلات الأساسية
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا مع المباعدة بين قدميك ووركيك. ثبت أنبوب المقاومة تحت قدميك وأمسك المقابض على ارتفاع الكتف.
حركة: انحنى على ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. توقف عندما تكون أردافك موازية للأرض ، ثم افرد ساقيك ببطء وعد إلى الوقوف. تأكد من الحفاظ على قلبك مشغولًا ، وجذعك طويلًا وركبتيك خلف أصابع قدميك. انظر للأمام بشكل مستقيم وحافظ على رأسك متماشية مع عمودك الفقري.
نفذ: 16 تكرار
تمرين الانحناء بذراع واحدة
يستهدف ظهرك وذراعيك وكتفيك
يبدأ فى مكان: ضع أحد طرفي أنبوب المقاومة تحت قدمك اليسرى وامسك الطرف الآخر بيدك اليمنى. تراجع بقدمك اليمنى وضع يدك اليسرى على فخذك للحصول على الدعم. قم بإنشاء مقاومة كافية مع الأنبوب حتى لا يكون هناك ارتخاء. قم بالمفصلة للأمام قليلاً واستقر في قلبك عن طريق تقليص عضلات البطن والظهر.
حركة: ابدأ بتمديد ذراعك وحرك كوعك ببطء للأعلى والعودة نحو أضلاعك. ركز على الضغط على عضلات الظهر العلوية كما لو كنت تحاول تحريك لوح الكتف نحو عمودك الفقري ، أو "ضعه في جيبك الخلفي". ثم اخفض ذراعك حتى يتم تمديده بالكامل وكرر التمرين. تأكد من إبقاء ذراعك بالقرب من جسمك طوال التمرين. لتجنب فرط التمدد ، توقف عندما تتدفق راحة يدك مع جسمك وحاول تجنب أي حركة للورك.
نفذ: 16 تكرار على كل جانب
اندفع جانبي إلى الركبة من أجل التوازن
تستهدف عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذين الداخلية والرباعية والعضلات الأساسية
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا ، ممسكًا بالدمبل أفقيًا بين راحتي يديك عند مستوى الصدر. قم بإنشاء عمود فقري محايد مع محاذاة الرأس والكتفين والوركين والركبتين.
حركة: خذ خطوة جانبية بقدمك اليمنى حتى تنثني ركبتك 90 درجة تقريبًا ويكون فخذك موازيًا للأرض. حافظ على رجلك اليسرى ممدودة (مستقيمة). ثم تراجع إلى وضع الركبة لتحقيق التوازن والاستقرار الأساسي. خلال الحركة ، استخدم الوزن لتوفير مقاومة وقوة إضافيتين. عندما تخطو إلى الاندفاع ، قم بمسح الوزن أمام جسمك في نصف دائرة صغيرة ، ثم اضغط عليه مع الاستمرار أثناء توازنك. ركز على الحفاظ على السيطرة على مركزك ، مع إبقاء الوركين مفتوحتين وجسمك متجهًا للأمام.
نفذ: 8 تكرارات لليمين. قم بالتبديل وكرر 8 عدات إلى اليسار.
عكس تقطيع الخشب
يستهدف عضلات الجذع والأرداف والساقين
يبدأ فى مكان: قف منتصبًا ، ممسكًا بالدمبل أفقيًا بين راحتي يديك عند مستوى الصدر. عضلات البطن مخطوبة والجذع طويل.
حركة: ابدأ بقرفصاء ، ثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي ؛ توقف عندما تكون أردافك موازية للأرض. أثناء القرفصاء ، قم بتدوير جذعك ، وإخراج الوزن خارج الوركين. ثم افرد ساقيك وادفع الوزن فوق رأسك وأنت تعود إلى المركز. حافظ على التحكم في الحركة وتجنب تأرجح الوزن. ركز على الحفاظ على لب قوي ومستقر ، وتدوير جذعك بدلاً من الوركين.
نفذ: 16 تكرار على كل جانب.
الأساسية الإزميل
يستهدف الصدر والذراعين والكتفين والبطن والظهر والمائل
يبدأ فى مكان: باستخدام حصيرة أو منشفة ، ابدأ في وضعية الانبطاح (اللوح الخشبي) ، على ركبتيك أو أصابع قدميك ، مع وضع يديك مباشرة أسفل كتفيك أو على مسافة أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
حركة: مع الحفاظ على مركز قوي ، ثني مرفقيك وخفض جسمك ، مما يجعل صدرك قريبًا من بساط قدر الإمكان ، ثم ادفع للخلف إلى اللوح الخشبي عن طريق مد مرفقيك ببطء وتقويمك أسلحة. ركز على إبقاء مركزك مشدودًا حتى لا يسقط مؤخرتك ، مما يتسبب في اهتزاز أسفل ظهرك. تأكد من إبقاء رأسك متماشية مع عمودك الفقري وتجنب "نطح الرأس" بالحصيرة.
بعد ذلك ، اقلب جسمك وافتحه في وضع اللوح الخشبي الجانبي ، وتأكد من أن يدك الداعمة أسفل كتفك مباشرة. تجنب إلقاء الوزن على كتفيك وفكر في وضع ركبتك السفلية على الأرض بزاوية 90 درجة للحصول على دعم إضافي. خلال الحركة ، قم بتدعيم قلبك من خلال إشراك عضلات البطن وأسفل الظهر وإمساك مركزك بإحكام.
عد إلى وضع اللوح الخشبي ، ثم أدر جسمك وافتحه في وضع اللوح الخشبي الجانبي الذي يواجه الاتجاه المعاكس.
نفذ: 4 عمليات التكرار الإجمالية. استرح وكرر.
المزيد من نصائح اللياقة البدنية
اسأل المدرب: 10 أسباب لاحتياج المرأة للأوزان
6 طرق لإضفاء بعض المرح على روتين لياقتك
طرق بسيطة للحصول على الجسم الذي تريده
