5
مكبر أب
يشبه تمرين ab blaster تغييرًا في AMRAP (اختصار لعبارة "أكبر عدد ممكن من الجولات") ، ولكن بدلاً من إجراء عدد معين من التكرارات لكل تمرين ، ستؤدي كل تمرين للإرهاق قبل الانتقال إلى التمرين التالي ممارسه الرياضه. المفتاح هنا هو أنك تفعل شيئًا دائمًا - لا راحة بين التمارين. استمر في الحركة حتى تنتهي الدقائق العشر.
الروتين:
- شكا من الجلوس (أداء إلى الإرهاق)
- التقلبات المائلة (تؤدي إلى الإرهاق)
- مصاعد الساق (تؤدي إلى الإرهاق)
- بلانك (أداء حتى استنفاد)
- استمر في تكرار السلسلة من خلال
شكا من الجلوس
اجلس على سجادة مع ثني ركبتيك ، وكعبيك على الأرض وأصابع قدميك باتجاه السقف. ضع يديك في المكان الذي تشعر فيه بالراحة - بجوار أذنيك أو عبر صدرك أو حتى بجانبك. شد جذعك ولف نفسك تدريجيًا للخلف ، والفقرات بالفقرات ، حتى تلمس شفرات كتفك الأرض. دحرج نفسك مرة أخرى بطريقة مماثلة. استمر في أداء تمرينات الاعتصام حتى الإرهاق.
التقلبات المائلة
اجلس على سجادة مع ثني ركبتيك ، وكعبيك على الأرض وأصابع قدميك باتجاه السقف. شد جذعك وانحناء ظهرك قليلاً حتى يصنع جذعك وركبتيك شكل "V". امسك يديك أمام زر بطنك ، وأصابعك تلامس. حافظ على ثبات الوركين والساقين في مكانهما ، وقم بلف جذعك إلى اليمين بقدر ما تستطيع ، ثم اعكس الحركة ولف الجذع إلى اليسار بقدر ما تستطيع. استمر في التواء ذهابًا وإيابًا للإرهاق.
مصاعد الساق
استلقِ على ظهرك على بساط ، وذراعيك على جانبيك ، وراحتا يديك لأسفل ورجليك مفرودتين. شد جذعك واضغط على أسفل ظهرك على السجادة. ارفعي كعبيك قليلًا عن الأرض. ثم ، في حركة واحدة ، استخدم قلبك لرفع كلا الساقين حتى تشكل زاوية 90 درجة مع جسمك. مع الحفاظ على قلبك مشدودًا وظهرك مسطحًا على السجادة ، قم بخفض ساقيك بعناية للخلف باتجاه الأرض ، وتوقف قبل أن يلمس كعبك الأرض. استمر في التمرين حتى الإرهاق.
بلانك
وازن بين ساعديك وأصابع قدميك ، لتشكيل جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين. شغل المنصب حتى الإرهاق.
