9
قوة الجسم الكلية
يستهدف هذا التمرين الذي يستغرق 10 دقائق لتقوية الجسم بالكامل كل مجموعة عضلية رئيسية في سلسلة من التمارين المركبة. قم بإجراء كل تمرين لمدة دقيقة قبل الانتقال إلى التمرين التالي ، ثم قم بإجراء السلسلة بأكملها مرتين.
الروتين:
- اضغط على القرفصاء
- اندفاع حليقة
- الصحافة الجسر
- صف ميت
- لفة شكا
اضغط على القرفصاء
قف مع المباعدة بين قدميك وركتيك مع ثني ركبتيك قليلاً. أمسك دمبل في كل يد مع ثني مرفقيك ، والأثقال مثبتة على ارتفاع الكتف. قم بإمالة وركيك للخلف واثنِ ركبتيك ، وانزل نفسك في وضع القرفصاء. عندما تنزل نفسك قدر المستطاع ، اعكس حركتك وافرد ركبتيك ووركيك ، وارجع إلى الوقوف وأنت تضغط على الدمبلز لأعلى وفوق رأسك. اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع القرفصاء وأنت تعيد الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. استمر في إجراء ضغط القرفصاء لمدة دقيقة كاملة.
اندفاع حليقة
قف مع المباعدة بين قدميك وركتيك مع ثني ركبتيك قليلاً. أمسك دمبل في كل يد أمام فخذيك مع توجيه راحتي اليدين للأمام. ضع قدمك اليمنى للوراء عدة أقدام ، ضع كرة قدمك اليمنى على الأرض. اثنِ ركبتيك وأنزِل ركبتك الخلفية نحو الأرض بينما تثني مرفقيك ولف الدمبلز لأعلى نحو كتفيك. افرد ركبتيك وادفع قدمك اليمنى إلى وضع البداية وأنت تخفض الدمبلز إلى فخذيك. استمر في التمرين ، بالتناوب بين اندفاع الساق اليمنى واليسرى.
الصحافة الجسر
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. أمسك دمبل في كل يد على مستوى الصدر مع توجيه راحة اليد بعيدًا عن وجهك. اضغط على وركيك إلى السماء بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا بين ركبتيك وكتفيك. هذه هي نقطة الانطلاق. اخفض وركيك نحو الأرض بينما تقوم في نفس الوقت بتصويب مرفقيك والضغط على الدمبلز لأعلى على صدرك. اعكس الحركة واضغط على وركيك لأعلى نحو السماء وأنت تخفض الدمبلز إلى صدرك. استمر في الضغط على الجسر لمدة دقيقة كاملة.
صف ميت
قفي مع مباعدة قدميك بمسافة بين الفخذين ، مع ثني الركبتين قليلاً ، مع ثقل في كل يد أمام فخذيك. قم بإمالة وركيك للخلف وقم بإمالة صدرك للأمام ، مع خفض الدمبلز أمام جسمك ، مع الحفاظ على جذعك مشدودًا ومستقيمًا. عندما تميل نفسك للأمام بقدر ما تستطيع بشكل مريح ، اضغط على لوحي كتفك معًا وثني مرفقيك ، وسحب الدمبلز لأعلى باتجاه صدرك. عندما تسحبها لأعلى مستوى ممكن ، أنزلها لأسفل مرة أخرى ، ثم اضغط على مؤخرتك وأوتار الركبة "لسحب" جسمك مرة أخرى للبدء. استمر في حركات الرفع الميت للصف لمدة دقيقة كاملة.
لفة شكا
هذا واحد ممتع! قف مع ساقيك عريضتين ، خارج حواف سجادة اليوجا. قم بإمالة وركيك للخلف وضع يديك على ركبتيك. اخفض نفسك في وضع القرفصاء ، لكن استمر في الجلوس للخلف حتى تجلس على الأرض. استدر على الفور للخلف على لوحي كتفك ، واسحب ركبتيك إلى صدرك. دحرج نفسك للأمام واستخدم زخمك للوقوف على نفسك. احم ركبتيك واجعل التمرين أسهل عن طريق إعادة وضع قدميك على السطح الخارجي للحصيرة ، ضع يديك فوق ركبتيك واضغط على جذعك لأعلى للوقوف وأنت تستقيم أرجل. فقط تأكد من عدم السماح لركبتيك بالانهيار للداخل بينما تضغط على نفسك للوقوف.
