10 تمرينات روتينية لمدة عشر دقائق لغرفة المعيشة الخاصة بك - الصفحة 4 - SheKnows

من لا يريد ضيقًا ، منغمًا خلفه؟ هذا التمرين على شعلة الغنائم سوف يركل مؤخرتك في أفضل شكل لها على الإطلاق. قم بإجراء كل تمرين لمدة دقيقة قبل الانتقال إلى التمرين التالي ، وقم بأداء السلسلة بأكملها مرتين.

قصة ذات صلة. ما الذي يرغب مدربك الشخصي في معرفته اللياقه البدنيه

الروتين:

• واسعة الساق القرفصاء
• كوبري
• ركلة الحمار
• صنبور الاطفاء
• الرفع الميت بساق واحدة

عند أداء التمارين التي تستهدف جانبًا واحدًا من الجسم في كل مرة (مثل ركلة الحمار) ، قم بأداء دقيقة كاملة على الجانب الأيمن خلال السلسلة الأولى ثم قم بعمل دقيقة كاملة على الجانب الأيسر خلال السلسلة الثانية.

واسعة الساق القرفصاء

ابسط قدميك على الجانبين ، وأصابع قدميك مائلة للخارج. اضغط على مؤخرتك ، واسحب ركبتيك للخارج للمساعدة في الحفاظ على تماشيهما مع أصابع قدميك. اثن ركبتيك وأنزل مؤخرتك نحو الأرض. عندما تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة ، اعكس الحركة ، واضغط على نفسك مرة أخرى للوقوف.

كوبري

استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. اضغط على مؤخرتك واضغط على وركيك بعيدًا عن الأرض حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اخفض وركيك مرة أخرى نحو الأرض وتوقف قبل أن تلمس مؤخرتك لأسفل. استمر في حركة الرفع السفلي لمدة دقيقة كاملة.

ركلة الحمار

وازن على يديك وركبتيك على الأرض بحيث يشكل ظهرك سطح طاولة. انقل وزنك إلى اليمين ، وارفع ركبتك اليسرى قليلاً عن الأرض. قم بثني كاحلك ، وفي حركة واحدة ، قم بتمديد وركك ، وأرجح رجلك اليسرى للخلف وللأعلى ، واضغط على قدمك اليسرى نحو السقف مع الحفاظ على زاوية 90 درجة عند ركبتك. اخفض ركبتك للخلف نحو الأرض دون لمسها واستمر في التمرين لمدة دقيقة كاملة على الجانب الأيسر. ستخرج على الجانب الأيمن في المرة الثانية خلال السلسلة.

صنبور الاطفاء

وازن على يديك وركبتيك على الأرض بحيث يشكل ظهرك سطح طاولة. انقل وزنك إلى اليمين ، وارفع ركبتك اليسرى قليلاً عن الأرض. قم بثني كاحلك ، وفي حركة واحدة ، قم بتأرجح ساقك اليسرى بشكل جانبي إلى الجانب ، محاولًا رفع ركبتك إلى ارتفاع الورك أثناء الضغط على عضلات المؤخرة. اخفض ركبتك للخلف نحو الأرض دون لمسها واستمر في التمرين لمدة دقيقة كاملة على الجانب الأيسر. ستخرج على الجانب الأيمن في المرة الثانية خلال السلسلة.

الرفع الميت بساق واحدة

قف مع المباعدة بين قدميك وركتيك ، وثني ركبتيك قليلاً وذراعيك أمام فخذيك مباشرة. انقل وزنك إلى اليمين وارفع قدمك اليسرى من الأرض عن طريق مد رجلك اليسرى خلفك قليلاً. في حركة واحدة ، انقل للأمام من الوركين ، وانزل جذعك نحو الأرض وأنت تقوم بتأرجح رجلك اليسرى خلفك ، لتشكيل "T" بجسمك. شد عضلات الساق اليمنى وأوتار الركبة واستخدمها "لسحب" جسمك للوراء. استمر في التمرين لمدة دقيقة كاملة على الجانب الأيمن. ستخرج على الجانب الأيسر في المرة الثانية خلال السلسلة.

التالي: Ab blaster >>