السمنة ومرض السكري آخذان في الازدياد. في عام 2010 ، كان أكثر من 25 في المائة من الأمريكيين يعانون من مقدمات السكري ، وتم تشخيص 1.9 مليون آخرين بالمرض ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يقول دون أوش ، مخترع حلول موبانو المتكاملة لإنقاص الوزن ، إن التوصيات النموذجية للنظام الغذائي قليل الدسم ومنتجات الوجبات الخفيفة النحيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية لم تنجح. يقول إنقاص الوزن والحفاظ عليه ، يحتاج الناس إلى التخلص من الدهون المخزنة عن طريق تناول كميات أقل الكربوهيدرات المعالجة واستهلاك الكمية الصحيحة من البروتين ، وبكثافة عالية ومنخفضة تمارين. إليك نصائحه للبدء.
أكل أسلوب امرأة الكهوف
إذا لم يكن متاحًا منذ 10000 عام ، فلست بحاجة إليه الآن. لم يكن لدى أجسامنا الوقت للتكيف مع الزيادة الهائلة في الكربوهيدرات المصنعة على مدار المائة عام الماضية. تعمل هذه الكربوهيدرات المكررة على رفع مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى إنتاج الأنسولين ويؤدي إلى تخزين الدهون. تجنب الأطعمة غير المعتادة مثل الحلوى والمشروبات الغازية ، ولكن ابتعدي أيضًا عن التوابل السكرية مثل الكاتشب ؛ الفواكه المجففة ، التي تحتوي على سكر أكثر تركيزًا من نظيراتها الطازجة ؛ وأي شيء يحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز.
تناول النوع الصحيح من الدهون
النوع الصحيح من الدهون مفيد لك! تشمل الدهون السيئة الدهون المتحولة والزيوت المهدرجة جزئيًا. ابحث عن هذه على الملصقات - وتجنبها. تخلص من الدهون الزائدة من اللحوم والتزم بالدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة. استخدم زيت الزيتون للطبخ مثل تتبيلة السلطة أو على الخضار. تناول الأفوكادو والزيتون الكامل والمكسرات والبذور ، ولا تخف من تناول الوجبات القليل زبدة أو جبن.
جسمك يحتاج إلى البروتين
تناول الكمية المناسبة من البروتين الخالي من الدهون للحفاظ على كتلة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي. يعتبر البيض ولحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان بكميات مناسبة من مصادر البروتين الجيدة. تذكر أن معظمها يحتوي على دهون ، لذلك ليس من الضروري إضافة المزيد. استخدم الحد الأدنى من الكمية اللازمة لإرضاء ذوقك. أيضًا ، يجب على أي شخص يحاول إنقاص الوزن أن يحد من البروتينات غير الحيوانية ، مثل البقوليات ، لأنها تساهم في ارتفاع مستويات السكر في الدم وزيادة تخزين الدهون.
- تنويع التدريبات الخاصة بك لتسريع فقدان الدهون
تلعب كل من التمارين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة دورًا في فقدان الدهون إلى أقصى حد. تعتبر التمارين منخفضة الشدة ، مثل المشي ، فعالة في تقليل مقاومة الأنسولين بحيث تخزن كمية أقل من الدهون. قم بالمشي بالتناوب مع التدريب المتقطع عالي الكثافة لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ورفع معدل الأيض. يمكن أن يكون التدريب المتقطع عبارة عن انفجارات في القلب مثل صعود السلالم في بعض الأيام ورفع الأثقال في أيام أخرى. هذا النوع من التمارين يجبر جسمك على حرق الجليكوجين - وهو وقود يمكن الوصول إليه بسهولة لعضلاتك - أسرع من مقدار مماثل من تمارين القلب. عند الانتهاء ، سيقوم جسمك بتجديد هذا الوقود عن طريق تحويل الدهون المخزنة مرة أخرى إلى الجليكوجين وستفقد الوزن.
حجم واحد لا يناسب الجميع
يقول Ochs: "إن فقدان الوزن الصحي لا يتعلق باختيار نظام غذائي شائع ومحاولة الالتزام به". "يتعلق الأمر باكتشاف النظام الغذائي المناسب لجسمك الفريد. تختلف الكمية المثلى من الكربوهيدرات والبروتينات والتمارين الرياضية لحرق الدهون المخزنة في الجسم لكل شخص. وهذا هو السبب وراء عدم نجاح الأنظمة الغذائية ذات المقاس الواحد الذي يناسب الجميع ".
تدريبات المعسكر التدريبي تنفخ الدهون
نظام باليو الغذائي: تناول الطعام مثل أسلافنا لإنقاص الوزن والشعور بالرضا
داء السكري: كيفية إنقاص الوزن والحفاظ عليه
