ألعاب الجوع تحدي اللياقة البدنية: القوة والتكييف - الصفحة 2 - SheKnows

احصل على شكل قتال

لا يشبه القتال الفردي أي تمرين آخر ، خاصة عندما تقاتل من أجل حياتك. في حين أن الأدرينالين سيدفعك خلال المواجهة الأولية ، فإن الأمر يتطلب تكييفًا حقيقيًا للتعامل مع منافس والخروج على القمة.

قصة ذات صلة. ما الذي يرغب مدربك الشخصي في معرفته اللياقه البدنيه

قم بتسع جولات من التمارين ، كل جولة تستغرق ما مجموعه ثلاث دقائق مع 30 ثانية من الراحة بين الجولات.

• الجولة 1: 30 ثانية من ضربات الذراع اليمنى ، 30 ثانية قفز الحبل ، 30 ثانية من ضربات الذراع اليسرى ، كرر
• الجولة الثانية: اندفع 30 ثانية إلى ركلة عالية بالساق اليمنى ، اندفع 30 ثانية إلى ركلة عالية بالساق اليسرى ، كرر مرتين أخريين
• الجولة الثالثة: ضغط الركبة بالساق اليمنى لمدة 60 ثانية ، وثبتها العريضة 30 ثانية ، والضغط على الركبة بالساق اليسرى لمدة 60 ثانية ، والقفز العريض لمدة 30 ثانية
• الجولة الرابعة: 60 ثانية اندفاع متعرج إلى ركلة جانبية مع الساق اليمنى ، واندفاع منحني لمدة 60 ثانية إلى ركلة جانبية مع الساق اليسرى ، و 60 ثانية من التقلبات الرومانية
• الجولة الخامسة: 45 ثانية بلانك ، 15 ثانية راحة ، كرر مرتين أخريين
• الجولات من 6 إلى 9: كرر الجولات من 1 إلى 4.

باستخدام حقيبة ثقيلة أو متطوعًا راغبًا لديه هدف تثقيب ، قم بأداء ضربات للأمام بالتناوب مع كل يد ، وفعلها بأسرع ما يمكن.

باستخدام قفزة بطول 2 قدم ، قم بالقفز على الحبل بأسرع ما يمكن ، وأداء قفزة واحدة لكل دوران لحبل القفز.

1. قف مع مباعدة قدميك وركتيك ، واضغط يديك على ارتفاع الصدر وتحمي ذراعيك جذعك. اندفع للخلف بساق واحدة ، مع وضع أصابع قدميك على الأرض خلفك.
2. اثنِ ركبتيك وأسقط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
3. عندما تشكل رجلك الأمامية زاوية 90 درجة ، اضغط بقوة على نفسك للعودة إلى وضع الوقوف بينما تركل رجلك الخلفية أمامك في نفس الوقت بركلة عالية. اركل فقط بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
4. اندفع على الفور للخلف مرة أخرى بنفس الساق.

1. قف مع مباعدة قدميك وركبتيك قليلًا. امسك قضيبًا ثقيلًا بكلتا يديك فوق رأسك مع فرد ذراعيك. قم بتمديد ساق واحدة خلفك ، ولمس إصبع قدمك للأرض مع استقامة ركبتك.
2. اسحب الشريط لأسفل مباشرة إلى صدرك وأنت تدفع ركبتك للأمام كما لو كنت تركع مهاجمًا.
3. اعكس الحركة ، واضغط على الشريط للخلف فوق رأسك بينما تمد رجلك للخلف خلفك.

1. قف مع مباعدة قدميك بين الفخذين ، مع ثني ركبتيك قليلاً وتعليق ذراعيك بشكل مريح على جانبيك.
2. قم بإمالة وركيك للخلف واجلس في وضع القرفصاء قليلًا ، مع تأرجح ذراعيك للخلف.
3. في حركة واحدة ، انفجر بقوة للأمام من خلال ساقيك ، وأرجح ذراعيك للأمام وأنت تقفز للأمام بقدر ما تستطيع ، مستهدفًا الهبوط على كلا القدمين.
4. استدر وأداء قفزة واسعة أخرى على الفور.

1. قف مع المباعدة بين قدميك وكتفيك ، وثني ركبتيك قليلًا ، وقبضت يديك على صدرك ، وتحمي ذراعيك جذعك.
2. اخطو للخلف بقدم واحدة ، واقطعها خلف رجليك الأخريين كما لو كنت تؤدي أداءً منحنيًا.
3. اثنِ ركبتيك وأنزِل ركبتك الخلفية نحو الأرض ، وتأكد من محاذاة ركبتيك مع أصابع قدميك طوال الحركة.
4. عندما تشكل رجلك الأمامية زاوية 90 درجة ، اعكس الحركة ، وعندما تعود إلى وضع الوقوف ، ارفع رجلك الخلفية إلى الجانب ، مستهدفًا الركل إلى ارتفاع الورك على الأقل.
5. العودة على الفور إلى اندفاع آخر منحني.

1. اجلس على الأرض مع ثني ركبتيك وكعبك ملامسًا للأرض. امسك كرة طبية بكلتا يديك أمام معدتك مباشرة.
2. انحن للخلف قليلاً ، لتشكيل شكل V مع جذعك وفخذيك.
3. حافظ على استقامة جذعك وذراعيك في مكانهما ، قم باللف بقدر ما تستطيع إلى جانب واحد ، ثم اعكس الحركة واللف بقدر ما تستطيع إلى الجانب الآخر.

1. ضع نفسك على الأرض بحيث تدعم وزن جسمك بذراعيك وأصابع قدميك. يجب أن يكون مرفقيك تحت كتفيك مباشرة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس.
2. شغل هذا المنصب بثبات لفترة زمنية محددة.