كرات الاستقرار. ربما كنت قد استخدمتها في تمارين أب. يمكنك حتى امتلاك واحد خاص بك. ما يجوز لك ليس تدرك أنها جيدة لأكثر من مجرد تمرين الجرش. يمكنك تمرين جسمك بالكامل بدون أكثر من واحدة من هذه الكرات الكبيرة القابلة للنفخ ومجموعة بسيطة من الدمبل.
سيستغرق روتين الدائرة المباشر هذا أقل من 30 دقيقة لإكماله. دورة من خلال 15 تكرار لكل منها ممارسه الرياضه في الدورة الأولى ، استرح لمدة دقيقتين ، ثم قم بإجراء 12 تكرارًا لكل تمرين ، واسترح مرة أخرى ، وقم بإجراء جولة أخرى من 10 عمليات تكرار لكل تمرين.
فقط تذكر ، عند أداء تمارين مثل صف الدمبل غير المستقر واندفاع الكرة الثابتة ، سيكون عليك أداء التكرار على كلا الجانبين قبل الانتقال إلى التمرين التالي.
1. الكرة القرفصاء
ضع الكرة بينك وبين الحائط بحيث تكون الكرة في منتصف ظهرك. اخرج بقدميك قليلاً حتى تتمكن من الاتكاء على الكرة. اثن ركبتيك وانزل وركيك نحو الأرض بينما تدحرج الكرة إلى أعلى ظهرك. حافظ على وزنك في كعبك. عندما تنحني ركبتيك بزاوية 90 درجة أو أقل بقليل ، اضغط على كعبك ثم عد إلى الوقوف.
يعمل: عضلات المؤخرة ، أوتار الركبة ، الكواد
2. صف الدمبل غير المستقر
أمسك الدمبل في يدك اليسرى. استخدم كرة الثبات كمقعد غير مستقر ، ضع يدك اليمنى في منتصف الكرة ، واستخدم ركبتك اليمنى للمساعدة في ثباتها. ضع رجلك اليسرى خلفك حتى يشكل جسمك خطًا قطريًا. مع تعليق الدمبل بشكل مستقيم لأسفل من كتفك إلى يسار الكرة ، اشرك ظهرك و اضغط على لوحي كتفك معًا أثناء ثني كوعك وارسم الدمبل إلى أعلى مباشرة هيئة. اعكس الحركة ، ثم اخفضها مرة أخرى للبدء. أكمل كل عمليات التكرار على جانب واحد قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
يعمل: الجزء العلوي من الظهر ، الأساسية
3. اندفع الكرة الاستقرار
قف حوالي قدم أمام كرة الثبات ، والقدمين متباعدتين عن الوركين. اثن ركبتك اليمنى وضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى فوق الكرة. توقف لحظة لتوسيط قدمك وتأكد من أنك متوازنة بشكل كافٍ على قدمك الواقفة.
حافظ على وزنك في كعب قدمك اليسرى ، وثني ركبتك اليسرى ، وابدأ في دحرجة كرة الثبات خلفك وأنت تمد رجلك اليمنى للخلف. حافظ على جذعك منتصبًا بينما تُسقط الوركين بشكل مستقيم للأسفل ، مع التأكد من أن ركبتك اليسرى لا تمتد أمام أصابع قدميك اليسرى.
اضغط من خلال كعبك الأيسر ومد ركبتك اليسرى مع عودتك للبدء. نفذ كل التكرارات على جانب واحد قبل التكرار على الجانب الآخر.
يعمل: المؤخرة ، أوتار الركبة ، الكواد ، العجول
أكثر:تمارين عضلات البطن المتقدمة
4. تمارين الضغط غير المستقرة
قف أمام كرة الاستقرار. انحن لأسفل وضع يديك على الأرض للحصول على الدعم ، ثم ضع إحدى رجليك ثم الأخرى فوق كرة الثبات. خذ لحظة لضبط وضعك. تريد أن يكون جسمك في وضع اللوح الخشبي الكامل: راحة اليد تحت الكتفين والوركين مسطحة بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكعب إلى الرأس. يمكنك وضع كرة الاستقرار في أي مكان على طول ساقيك للحصول على الدعم. كلما اقتربت من الوركين ، كان التمرين أسهل.
حافظ على استقامة جسمك ولبك مشدودًا وثني مرفقيك واخفض صدرك نحو الأرض. عندما تصل إلى أبعد نقطة ممكنة ، اعكس الحركة ، واضغط على راحة يدك وارجع إلى البداية.
يعمل: الصدر ، الكتفين ، ثلاثية الرؤوس ، القلب
التالي:4 مزيد من تمارين الكرة الاستقرار
