هل تحصل على ما يكفي من الزنك؟ هذا المعدن المهم ليس ضروريًا فقط للعديد من وظائف الجسم ، بل قد يمنع أيضًا عشرات الحالات مثل حب الشباب والزهايمر والصرع والصدفية. استمر في القراءة لمعرفة فوائد الزنك والطرق السهلة للحصول على ما يكفي منه.
لماذا الزنك مهم
الزنك معدن مهم يحتاجه جسمك للبقاء على قيد الحياة. بدونها ، سيتم التخلص من جميع أنواع الوظائف الجسدية. تشمل الحالات الصحية الملحوظة: مستويات السكر غير المتوازنة في الدم ، ومعدل الأيض البطيء ، وضعف حاسة الشم والذوق ، والطريقة التي يقسم بها جسمك الخلايا ويصنع الحمض النووي ، قد تتعرض للخطر. كما يعزز الزنك جهاز المناعة لديك. عندما يتعلق الأمر بنزلات البرد ، يعتقد الباحثون أن مستحلبات الزنك قد تساعد في خفض متوسط طول الفيروس إلى النصف (قد يوقف المعدن تكاثر خلايا البرد). وفي العديد من الدراسات الأخرى ، تم استخدام الزنك في التئام الجروح والوقاية من الإسهال وإبطاء التنكس البقعي (وهي حالة تؤدي إلى مشاكل في الرؤية).
علامات وأعراض نقص الزنك
حالات نقص الزنك نادرة ولكنها تحدث (إلى حد كبير لأن الجسم لا يحتوي على مخزون احتياطي من المعدن). تتضمن بعض علامات وأعراض النقص ما يلي: · فقدان الشهية
· ضعف وظيفة الجهاز المناعي
· تساقط الشعر
· الإسهال
· العجز الجنسي
· آفات العين والجلد
· فقدان الوزن
· الجروح التي تلتئم ببطء أو ضعف
· شعور غريب بالذوق أو الرائحة
· معدلات نمو غير طبيعية أو بطيئة عند الرضع أو الأطفال ، ومع ذلك ، لا تتناول هذا المعدن الهام بكميات كبيرة. يمكن أن تحدث سمية الزنك ، خاصة عند الإفراط في استخدام المكملات الغذائية أو أدوية السعال والبرد. إذا تناولت جرعة زائدة من الزنك ، فقد تلاحظ طعمًا معدنيًا ومرًا في فمك ، أو قد تعاني من آلام في المعدة ، وغثيان ، وقيء ، وإسهال ، وتشنجات.
من هو المعرض لخطر نقص الزنك؟
نظرًا لأن تناول الزنك يوميًا مطلوب للحفاظ على مستوى صحي في جسمك ، فقد يكون بعض الأشخاص معرضين لخطر الإصابة بنقص الزنك.النباتيون. تأتي غالبية الزنك من الطعام من منتجات اللحوم. نتيجة لذلك ، سيحتاج النباتيون (خاصة النباتيون) إلى ما يصل إلى 50 في المائة من الزنك في نظامهم الغذائي أكثر من غير النباتيين.الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي. الأشخاص الذين يعانون من مرض الذبابة أو مرض كرون أو أمراض الكلى المزمنة أو متلازمة الأمعاء القصيرة سيواجهون صعوبة أكبر في امتصاص الزنك والاحتفاظ به من الطعام الذي يتناولونه.النساء الحوامل والمرضعات. من أجل مواكبة متطلبات الجنين من الزنك ، ستحتاج النساء الحوامل ، وخاصة أولئك الذين لديهم مخزون منخفض من الزنك كبداية ، إلى المزيد من الزنك بشكل يومي أكثر من غيرهم. (انقر لمعرفة المزيد عن النظام الغذائي للأم المرضعة)الأطفال الأكبر سنًا الذين يرضعون من الثدي. حتى يبلغوا سبعة أشهر من العمر ، يمكن للأطفال الحصول على جرعتهم اليومية من الزنك من حليب الثدي. بعد ذلك ، تزداد احتياجاتهم اليومية بنسبة 50 في المائة ولن يؤدي حليب الثدي وحده إلى حل المشكلة.الأشخاص المصابون بمرض فقر الدم المنجلي. تشير الأبحاث الحديثة إلى أن 60 إلى 70 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من مرض فقر الدم المنجلي لديهم نسبة أقل مستويات الزنك (وهذا ينطبق بشكل خاص على الأطفال) ، لأن أجسامهم يصعب امتصاصها هو - هي.مدمنو الكحول. نصف مدمني الكحول لديهم مستويات منخفضة من الزنك لأنهم إما لا يستطيعون امتصاص المغذيات (بسبب الأضرار التي لحقت بالأمعاء من الإفراط المزمن في الشرب) أو لأنها تفرز المزيد في بول.
كم تحتاج من الزنك؟
الحمية الغذائية الموصى بها (RDA) للزنك هي كما يلي: · الرضع (0-6 أشهر): 2 مجم في اليوم
الرضع (7-11 شهرًا): 3 ملغ يوميًا
• الأطفال (من سن 1-3): 3 ملغ في اليوم
الأطفال (من 4 إلى 8 سنوات): 5 ملغ في اليوم
الأطفال (من 9 إلى 13 عامًا): 8 ملغ يوميًا
• الذكور (14 سنة وما فوق): 11 ملغ في اليوم
• الإناث (14-18 سنة): 9 ملغ في اليوم
· الإناث (19 سنة وما فوق): 8 ملغ في اليوم
• النساء الحوامل (من سن 18 وما فوق): 11-12 ملغ في اليوم
• النساء المرضعات (18 سنة فما فوق): 12-13 مجم في اليوم
مصادر الغذاء الجيدة للزنك
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاج هذه العناصر الغذائية المهمة ، فمن الضروري تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالزنك يوميًا. بعض من أفضل المصادر تشمل: المحار الخام ، ستة متوسطة = 76.7 ملغ
سلطعون ، ملك ألاسكا ، مطبوخ ، 3 أوقية = 6.5 مجم
لحم بقري تندرلوين ، قليل الدهن ، مشوي ، 4 أونصة = 6.33 مجم
بذور اليقطين ، نيئة ، 1/4 كوب = 2.57 مجم
روبيان ، مطهو على البخار / مسلوق ، 4 أوقية = 1.77 مجم
فطر كريميني ، خام ، 5 أوقية = 1.56 مجم
سبانخ مسلوقة 1 كوب = 1.37 مجم
نصائح حول إدخال المزيد من الزنك في نظامك الغذائي
الحصول على المزيد من الزنك من نظامك الغذائي أمر سهل. إليك بعض النصائح السريعة والسهلة:1. قلل من تناول الكحوليات والقهوة. كلاهما يزيد من رغبة جسمك في التبول. كلما زاد التبول ، زاد إفراز جسمك للزنك.2. لا تبالغ في طهي طعامك. سيؤدي التبخير المفرط للأطعمة أو الخبز أو الغليان إلى خفض محتوى الزنك فيها إلى النصف. الفاصوليا حساسة بشكل خاص.3. تناول الأطعمة غير المصنعة. يُفقد ما يصل إلى 75 في المائة من محتوى الزنك في القمح عند معالجته. ضع في اعتبارك الابتعاد عن الخبز الأبيض.4. احصل على تركيبة مدعمة بالزنك للأطفال. إذا كنت ترغب في إرضاع طفلك بعد أن يبلغ من العمر ستة أشهر ، ففكر في زيادته بتركيبة محصنة إلى جانب حليب الثدي.5. تناول اللحوم الخالية من الدهون. إذا لم تكن نباتيًا ، فإن أفضل طريقة للحصول على جرعتك اليومية من الزنك هي تناول اللحوم. تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للمعادن بشكل خاص.6. الفاصوليا هي الأفضل. إذا كنت لا تأكل اللحوم ، فإن إضافة الفاصوليا المعلبة إلى السلطات أو وجباتك ستزيد من كمية الزنك التي تحصل عليها في نظامك الغذائي (فقط تذكر تجنب الإفراط في طهيها).
المزيد عن الزنك
يحتوي على نسبة منخفضة من الزنك والزنك
10 نصائح للوقاية من المتلازمة السابقة للحيض - بطبيعة الحال (الحصول على ما يكفي من الزنك هو أحدها)
وصفات لحم بقري صحية
المكسرات: الغذاء المثالي للصحة واللياقة البدنية
وصفات السلطعون
