فبراير هو شهر القلب الأمريكي ، مما يتيح لك الفرصة للتركيز على حياتك صحة القلب والتعرف على الأطعمة الصحية للقلب وعادات الأكل التي يجب اتباعها على مدار السنة.
![توضيح لامرأة واثقة](/f/95d3eed5cad50ab118e7376ce384940c.gif)
![امرأة تأكل سلطة صحية للقلب](/f/0a762943fe4b2fade053783fcf73b1f8.jpeg)
صحة القلب: هي ما تأكله وكم تأكل
عند تناول الطعام من أجل صحة قلبك ، من المهم التركيز على الأطعمة التي تحبها والتي ستتناولها بانتظام. يجب أن تكون سهلة المنال وبأسعار معقولة. يجب أن تكون هذه الأطعمة الصحية للقلب جزءًا من نظامك الغذائي الكلي - وليس بالإضافة إلى ما تأكله بالفعل. لذلك عندما تقرأ بحثًا يشير إلى أن الشوكولاتة الداكنة قد تكون مفيدة لقلبك ، فأنت بحاجة إلى تبديلها بدلاً من إضافتها. ضع في اعتبارك أيضًا أن كميات الأطعمة الصديقة للقلب ليست بحجم طبق. يعتبر زيت الزيتون مفيدًا للقلب ، ولكن الإفراط في تناوله يضيف الكثير من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك بحاجة أيضًا إلى أن تكون على دراية بحجم الحصة الغذائية مع اختيارات نظامك الغذائي.
أفضل الأطعمة لصحة القلب
المكسرات
أ 1 أوقية. يقدم يوميا من المكسرات ، قد يساعد الفول السوداني المحمص الجاف المملح قليلًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. الفول السوداني مغذي ويحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة وألياف غذائية للمساعدة في دعم صحة القلب.
فواكه وخضراوات
تأكد من وجود منتجات في طبقك أثناء كل وجبة: تحتوي الفواكه والخضروات على البوتاسيوم وفيتامين ج (أحد مضادات الأكسدة) والمغذيات النباتية ، والتي قد تعمل كمضادات للالتهابات.
أجرة غنية بالألياف
تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان، مثل الحمضيات والشوفان والشعير والتفاح والكمثرى وخضروات عائلة الكرنب والجزر والبطاطا الحلوة والفاصوليا والبازلاء المجففة. يحتوي الشوفان والشعير على بيتا جلوكان ، الذي يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول.
أطعمة أوميغا 3
قدمي الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 ، مثل السلمون والتونة الطازجة وتونة البكورة والسردين والرنجة والجوز وبذور الكتان. يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من خلال كبسولات الكريل.
زيت الزيتون
استخدم كميات معتدلة من زيت الزيتون البكر الممتاز (حوالي 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا). يحتوي زيت الزيتون على دهون أحادية غير مشبعة ، وفيتامين هـ ، وبوليفينول ، والأوليوكانثول ، وهي مادة لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات.
شاي
اهدف إلى تناول 2 إلى 3 أكواب من الشاي الأخضر أو الأسود أو الأبيض يوميًا.
الشوكولاته الداكنة
استمتع بالشوكولاتة الداكنة، ولكن التزم بحصة 1 أونصة في اليوم.
كل الحبوب
تشاو من الحبوب الكاملة ، مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني ودقيق الذرة.
صحة القلب:
الآن بعد أن تعرفت على الأطعمة الصحية لقلبك ، اتبع عادات الأكل الصحية للقلب التالية.
1
لا تجلس لتناول الوجبات
خذ وقتًا أطول للتركيز على الطعام وستزيد احتمالية أن تأكل الكمية المناسبة لك.
2
لا تعدد المهام
لا تقم بالأعمال المجهدة أثناء تناول الطعام. يجب أن تكون أوقات وجباتك مريحة وممتعة ، لذلك لا ترد على رسائل البريد الإلكتروني أو مكالمات العمل.
3
لا تأكل ببطء
خذ الوقت الكافي لتناول الطعام ببطء ، مع تذوق كل قضمة من طعامك. قد يؤدي تناول الطعام بسرعة كبيرة إلى الإفراط في تناول الطعام ، ويمكن أن يجعل وقت الوجبة مرهقًا.
4
لا تأكل وجبات كبيرة
حاول تقسيم الطعام بالتساوي على مدار اليوم. تميل الوجبات الكبيرة إلى أن ترهق جسمك. على سبيل المكافأة ، ستحافظ الوجبات الصغيرة على مستوى طاقتك مرتفعًا ويمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزن صحي أو فقدان الوزن.
5
لا تأكل أخف في المساء
حاول أن تتناول وجبة صغيرة في المساء ، أو قم بتوزيع الطعام في المساء. أظهرت الدراسات أن معدل الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية يكون أعلى في أواخر المساء وبداية الصباح ، وقد يرتبط بتناول وجبة مسائية كبيرة.
مزيد من النصائح لصحة القلب
أهم 6 عادات لصحة القلب
كيفية الوقاية من أمراض القلب والسكري
كشف 3 أساطير عن أمراض القلب