كم مرة مارست تمارين الإطالة بعد التمرين ، فقط ليتم إخبارك من قبل مدرب أو غيره اللياقه البدنيه متحمس أن الشد الذي تقوم به خطير أو أن التمدد بشكل عام لا فائدة منه؟ المرونة عنصر أساسي في اللياقة العامة ، والتمدد هو المفتاح لتحسين المرونة. ولكن هل هناك بعض الامتدادات أفضل من غيرها ، وهل هناك بالفعل امتدادات محفوفة بالمخاطر؟ براد ووكر ، رائد في التمدد و
يشارك مستشار الإصابات الرياضية في The Stretching Institute المقالة التالية لإعطائنا الإجابة.
التمدد الجيد مقابل التمدد السيئ
على مدى الأشهر القليلة الماضية ، غمر صندوق الوارد الخاص بي بالمخاوف بشأن الامتدادات الجيدة وأي الامتدادات سيئة. في جميع الحالات ، أخبر شخص ما المستفسر أنه لا ينبغي له القيام بذلك
التمدد أو هذا الامتداد ، أو أن هذا امتداد جيد وهذا امتداد سيء.
حتى أن بعض الأشخاص قد شاهدوا امتدادات على موقعنا وأرسلوا لي بريدًا إلكترونيًا لأقول (بدافع القلق الحقيقي) أن هذا امتداد سيئ لأن مدربهم أو مدربهم أو صديقهم أخبرهم بذلك.
إذن ، هل هناك فقط تمديدات جيدة وإطالات سيئة؟ ألا يوجد حل وسط؟ وإذا كان هناك امتدادات جيدة وأخرى سيئة ، فكيف تقرر أيها جيد وأيها سيئ؟
دعونا نضع حدا للارتباك نهائيا ...
لا يوجد شيء مثل امتداد جيد أو سيء! مثلما لا توجد تمارين جيدة أو سيئة ، فلا توجد تمارين جيدة أو سيئة ؛ فقط ما هو مناسب للمتطلبات المحددة لـ
فرد. لذا فإن الامتداد الذي يناسبني تمامًا ، قد لا يكون جيدًا بالنسبة لك أو لأي شخص آخر.
اسمحوا لي أن أقدم لكم مثالا. لن تطلب من شخص مصاب بإصابة في الكتف القيام بتمارين الضغط أو السباحة الحرة ، لكن هذا لا يعني أن هذه تمارين سيئة. الآن ، فكر في نفس السيناريو
من وجهة نظر ممتدة. لن تطلب من نفس الشخص القيام بتمارين إطالة الكتف ، أليس كذلك؟ لكن هذا لا يعني أن تمارين إطالة الكتف سيئة.
كما ترى ، الامتداد بحد ذاته ليس جيدًا أو سيئًا ، إنها الطريقة التي يتم إجراؤها والجهة التي يتم إجراؤها عليها هي التي تجعلها فعالة وآمنة ، أو غير فعالة وضارة. لوضع امتداد معين في
فئة "جيد" أو "سيئ" حماقة وخطيرة. إن تصنيف الامتداد على أنه "جيد" يعطي الناس انطباعًا بأنه يمكنهم القيام بذلك في أي وقت وكيفما يريدون ولن يتسبب ذلك في حدوث ذلك
اي مشاكل.
المتطلبات المحددة للفرد هي ما هو مهم! تذكر أن الامتدادات ليست جيدة ولا سيئة. تمامًا مثل السيارات ، فإن ما تفعله بها هو ما يجعلها جيدة أو سيئة.
ومع ذلك ، عند اختيار امتداد ، هناك عدد من الاحتياطات و "الفحوصات" التي يتعين عليك إجراؤها قبل إعطاء هذا الامتداد المناسب.
كيفية تحديد ما إذا كانت الإطالة مناسبة لك
1. نظرة شاملة
هل أنت بصحة جيدة ونشاط بدني ، أو كنت تعيش نمط حياة خامل على مدى السنوات الخمس الماضية؟ هل أنت رياضي محترف؟ هل تتعافى من إصابة خطيرة؟ هل لديك
الأوجاع والآلام أو تصلب العضلات والمفاصل في أي منطقة من الجسم؟
2. قم بعمل مراجعة محددة للمنطقة ، أو مجموعة العضلات المراد شدها
هل العضلات صحية؟ هل يوجد أي ضرر في المفاصل والأربطة والأوتار وما إلى ذلك؟ هل أصيبت المنطقة مؤخرًا أم أنها ما زالت تتعافى من الإصابة؟
إذا كانت مجموعة العضلات التي يتم شدها ليست صحية بنسبة 100 في المائة ، فتجنب تمديد هذه المنطقة تمامًا. اعمل على التعافي وإعادة التأهيل قبل الانتقال إلى تمارين إطالة محددة. لو
ومع ذلك ، فأنت بصحة جيدة والمنطقة المراد شدها خالية من الإصابة ، ثم قم بتطبيق ما يلي على جميع تمارين الإطالة.
-
قم بالإحماء قبل التمدد.
يؤدي الإحماء قبل التمدد إلى عدد من الأشياء المفيدة ، ولكن الغرض الأساسي منه هو إعداد الجسم والعقل لنشاط أكثر شاقة. إحدى الطرق لتحقيق ذلك هي عن طريق
يساعد على زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية مع زيادة درجة حرارة عضلات الجسم. عن طريق زيادة درجة حرارة العضلات فإنك تساعد على جعل العضلات فضفاضة وليونة و
مرن. هذا ضروري لضمان الحصول على أقصى فائدة من التمدد. -
تمدد بلطف وببطء. (تجنب الارتداد)
يساعد التمدد ببطء ولطف على إرخاء عضلاتك ، مما يجعل الإطالة أكثر متعة وإفادة. سيساعد هذا أيضًا على تجنب تمزق العضلات والإجهاد الذي يمكن أن يحدث
بالحركات المتشنجة السريعة. -
تمتد فقط إلى نقطة التوتر.
التمدد ليس نشاطًا كان من المفترض أن يكون مؤلمًا ؛ يجب أن يكون ممتعًا ومريحًا ومفيدًا جدًا. على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أنه لتحقيق أقصى استفادة من تمددهم
يجب أن تكون في ألم مستمر. هذا واحد من أكبر الأخطاء التي يمكن أن ترتكبها عند التمدد. -
تنفس ببطء وبسهولة أثناء التمدد.
كثير من الناس يحبسون أنفاسهم دون وعي أثناء التمدد. هذا يسبب توترًا في عضلاتك ، مما يجعل من الصعب جدًا تمددها. لتجنب ذلك ، تذكر أن تتنفس ببطء و
بعمق أثناء التمدد. هذا يساعد على استرخاء عضلاتك ، ويعزز تدفق الدم ويزيد من إيصال الأكسجين والعناصر الغذائية إلى عضلاتك.
المقالة مقدمة من براد ووكر. يعتبر براد استشاريًا رائدًا في الشد والإصابات الرياضية ولديه ما يقرب من 20 عامًا من الخبرة في مجال الصحة واللياقة البدنية. لمزيد من المقالات حول
الشد والمرونة والإصابة الرياضية ، يرجى زيارة www. TheStretchingInstitute.com
