ما الذي يتطلبه الأمر لتكون أعظم رياضي يمكن أن تكون عليه ، من أجل صحتك وأسلوب حياتك؟ ما الذي يتطلبه الأمر لتغذية جسمك أثناء التدريب بحيث لا يمكنك فقط الحصول على الجسد الذي طالما رغبت فيه ولكن يمكنك أيضًا الأداء في ذروتك؟
أعظم رياضي يبدأ التحدي هذا الشهر مما قد يحفزك على البدء في الحصول على الشكل.
سواء كنت تريد التنافس في الحدث الفعلي أو مجرد محاولة أن تكون أفضل رياضي يمكنك أن تكون ، لدينا بعض النصائح لمساعدتك أثناء التدريب على أي حدث رياضي.
زود جسمك بالطاقة
مع بدء روتين التدريب الخاص بك ، من الضروري تغذية جسمك وتزويد محركاتك بالأطعمة الكاملة المغذية. ما هي الأطعمة الكاملة ، تسأل؟ الأطعمة الكاملة هي الأطعمة غير المصنعة وغير المكررة ، أو المعالجة والمكررة بأقل قدر ممكن قبل استهلاكها. هذا يعني أنها غنية بجميع العناصر الغذائية الأساسية وأن أجسامنا قادرة على امتصاص جميع فوائدها الغذائية. إن تناول نظام غذائي كامل الأطعمة يحد من تناولك للمواد الكيميائية والسكريات المكررة والكربوهيدرات البسيطة المكررة التي توفر القليل من الفيتامينات أو المعادن أو الطاقة المستدامة أو لا توفرها على الإطلاق. هذه المكونات الشائعة تسبب الإجهاد التأكسدي على الجسم. ستجعلك هذه الإضافات الغذائية تتدرب بشكل أقوى من أي وقت مضى وستمكنك من عيش نمط حياة صحي ومغذي من شأنه أن يخلق علاقة صحية مع الطعام مدى الحياة.
الأطعمة الكاملة الأساسية لتغذية جسمك أثناء التدريب
تجريب قبل
الكربوهيدرات المعقدة ضرورية لإنتاج الطاقة في الجسم. من الشائع أن يتجنب الناس الكربوهيدرات بأي ثمن ، لكنهم لا يدركون أن الكربوهيدرات ضرورية وهي مسؤولة عن إنتاج الطاقة التي تجعل أعيننا ترمش وتنبض قلوبنا. الادراج الأساسية هي بذور مثل الكينوا والقطيفة لأنها غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة ومجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية التي تعتبر مثالية للحفاظ على مستويات الطاقة عند مواجهة العقبة العنصر.
اثناء التدريب
هيدرات. يستهلك الكثير من الناس كميات كبيرة من المشروبات الرياضية والكافيين ومشروبات الطاقة - التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكريات المكررة - لتحسين أدائهم أثناء التدريب. هذا يستنزف الجسم من العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامينات ب المعقدة الضرورية لإنتاج الطاقة ؛ كما أنها تجفف الجسم مما يسبب الإجهاد التأكسدي. يعتبر ماء جوز الهند الخيار الأفضل لمشروب الأداء. جوز الهند غني بالإلكتروليتات الرئيسية ويحتوي على كميات عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم ضروري لإنتاج الطاقة ودعم الجهاز العصبي مع ترطيب الجسم لفترة طويلة فترات.
بعد التدريب
البروتين: لبنة البناء الأساسية لجسمنا. من الشائع جدًا أن يتناول الأشخاص نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين الحيواني أثناء التدريب ولكن هذا يتسبب في بيئة حمضية والتهاب في الجسم. البديل الأفضل هو بروتين البازلاء الذي يوفر حوالي 20 جرامًا من البروتين لكل حصة ، وستيرولات نباتية صحية للقلب ودرجة حموضة 7.5. هذا يوفر الجسم مع اللبنات الأساسية التي يحتاجها ويساعد أيضًا في تكوين بيئة قلوية ومضادة للالتهابات والتي تعد مفتاحًا للعضلات المثلى يصلح.
ما هي كمية البروتين التي أحتاجها؟
هل تلتقي بتناولك اليومي من البروتين؟ كثير من الناس ليسوا كذلك وهذا هو السبب في أنهم يواجهون تلك الحوادث في منتصف الصباح ، ومهرجانات جرة الكوكيز في فترة ما بعد الظهيرة وآيس كريم الليل. عندما يكون نظامك الغذائي غنيًا بالبروتينات الخالية من الدهون ، فإن الجسم يحرق الكربوهيدرات ببطء لإطلاق الطاقة بشكل مستمر ، مما يمنحك هذا الشعور بالرضا. عند التدريب لحدث رياضي ، من الضروري تلبية الكمية اليومية الموصى بها من البروتين لأن هذا يساعد في إصلاح العضلات ونموها ويحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي.
نساء
بالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر ، فإن المدخول الغذائي الموصى به هو 46 جرامًا من البروتين يوميًا. أثناء الحمل ، تحتاج النساء إلى 50 جرامًا من البروتين يوميًا ، وتحتاج النساء المرضعات إلى 60 جرامًا من البروتين يوميًا. عند التدريب لتحدي رياضي ، يزداد RDI اليومي للبروتين إلى 1.4 - 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزنك 50 كيلوجرامًا ، فستحتاج إلى 70 جرامًا من البروتين يوميًا أثناء التدريب.
رجال
بالنسبة للرجال الذين يبلغون من العمر 19 عامًا أو أكثر ، فإن المدخول الغذائي الموصى به هو 54 جرامًا من البروتين يوميًا. عند التدريب لتحدي رياضي ، يزداد RDI اليومي للبروتين إلى 1.4 - 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسمك 70 كيلوجرامًا ، فستحتاج إلى 98 جرامًا من البروتين يوميًا أثناء التدريب.
أفضل مصادر البروتين
مصادر البروتين الحيوانية وغير الحيوانية التالية غنية بالمغذيات وستدعم النمو الأمثل للعضلات واستعادة العضلات مع الحفاظ على المدخول اليومي الموصى به من البروتين.
المزيد عن أنماط الحياة الصحية والنشطة
كيف تحافظ على لياقتك في كل عمر
أهم اتجاهات اللياقة البدنية
أفضل التدريبات للوصول إلى هدف جسمك
