تدريب أجيليتي
المنافس الرشيق قادر على القفز والانزلاق وتغيير الاتجاه بثقة وسرعة. ألعاب الجوع التكريم الذين أصبحوا منتصرين في النهاية هم أولئك الذين يمكنهم تفادي الأسلحة والهرب من ألسنة اللهب المتدحرجة التي لا يمكن التنبؤ بها - كل ذلك مع تجنب جذور الأشجار والأغصان. إليك تسلسل تمرين من شأنه تحسين خفة الحركة.
- 20 ياردة من الركبتين العاليتين ، أسفل وظهر ، كرر مرة واحدة
- 20 ياردة من الركلات المؤخرة ، لأسفل وظهر ، كرر مرة واحدة
- 20 ياردة من الشرائح ، لأسفل وللخلف ، كرر مرة واحدة
- 20 ياردة من الكرمة ، نزولاً وخلفياً ، كرر مرة واحدة
- 20 قفزة جانبية ، راحة لمدة 30 ثانية ، كرر مرتين
- تمرين على شكل حرف T ، استرح 10 ثوانٍ ، كرر أربع مرات
- حفر المكوك ، والراحة دقيقة واحدة ، وتكرار مرتين
- تمرين حصان 100 قدم ، يستريح دقيقة واحدة ، كرر ثلاث مرات
1
ركبتين عاليتين
اركض بوتيرة معتدلة ، مع التركيز على إرخاء عضلات الورك وتحسين نطاق حركتك من خلال رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن أمام جسمك في كل خطوة تخطوها.
2
ركلات بعقب
اركض بوتيرة معتدلة ، وقم بإرخاء عضلات الورك وتحسين نطاق حركتك عن طريق الجلب ركبتيك للأمام بينما تسحب قدميك لأعلى ما تستطيع ، في محاولة لركل مؤخرتك مثلك يجري بيطء.
3
الشرائح
قم بتحسين الحركة الجانبية وتمديد الخاطفين والمقربين من خلال أداء الشرائح الجانبية. للانزلاق جانبًا بأسرع ما يمكن دون تقاطع قدميك ، اخطو بقدمك اليمنى إلى الجانب ثم ادخل قدمك اليسرى للداخل لمقابلتها. عندما تعتاد على الحركة ، زد السرعة عن طريق إضافة قفزة وخطو القدم اليمنى مرة أخرى قبل أن تلمس قدمك اليسرى فعليًا.
4
كرمة
تمرين آخر لتحسين السرعة الجانبية ومرونة الورك ، يتضمن تمرين العنب عبور قدميك ذهابًا وإيابًا وأنت تتحرك جانبيًا عبر مسافة. إذا كنت تتحرك إلى اليسار ، فاخرج إلى اليسار بقدمك اليسرى ثم ضع قدمك اليمنى خلفك. اخرج مرة أخرى بقدمك اليسرى ، وهذه المرة عبور قدمك اليمنى أمامك. استمر في هذه الخطوة ، خطوة للخلف ، خطوة للخارج ، خطوة إلى الأمام.
5
القفزات الجانبية
باستخدام خط على الأرض كدليل (يعمل خط مرسوم أو حبل أو قطعة من الشريط بشكل جيد) ، ابدأ من جانب واقفز كلا القدمين جانبًا فوق الخط. بمجرد أن تهبط على الجانب الآخر ، قفز مرة أخرى مرة أخرى ، والعودة إلى نقطة البداية. استمر في التنقل ذهابًا وإيابًا عبر الخط بأسرع ما يمكن.
6
T- حفر
يتم استخدام المثقاب على شكل حرف T لممارسة تغييرات الاتجاه والحركة مع التركيز على السرعة. استخدم أربعة أقماع أو علامات لتمييز شكل حرف "T" كبير. يجب أن يبلغ طول المكون الرأسي لـ "T" 15 ياردة ، بينما يجب أن يبلغ عرض المكون الأفقي 10 ياردات. بدءًا من الجزء السفلي من "T" ، انطلق سريعًا للأمام حتى النقطة المركزية للشريط الأفقي ثم قم بتغيير الحركات ، وانزلق إلى اليمين بأسرع ما يمكن. عندما تصل إلى الطرف الأيمن من الشريط الأفقي ، المس المخروط وقم بتبديل الاتجاهات ، وانزلق إلى اليسار بأسرع ما يمكن. عندما تضغط على الطرف الأيسر من الشريط الأفقي ، المس المخروط وقم بتبديل الاتجاهات مرة أخرى ، وانزلق مرة أخرى إلى النقطة المركزية. قم بتغيير الحركات والظهر على الفور بأسرع ما يمكن إلى وضع البداية في الجزء السفلي من "T."
7
حفر المكوك
يتم استخدام مثقاب المكوك لممارسة السرعة الجانبية وتغيير الاتجاه. ضع مخروطين أو علامات على الأرض على بعد حوالي 10 أقدام. ضع خمسة أشياء صغيرة (كتل وأقلام وطباشير رصيف وما إلى ذلك) خارج المخروط الأيمن مباشرةً. ابدأ بالوقوف بين المخروطين ، وعندما تكون جاهزًا ، مرر إلى اليمين بأسرع ما يمكن ، التقط أحدهما من الكائنات وانزلاق إلى اليسار بأسرع ما يمكن ، ووضع الكائن على الجانب الأيسر من اليد اليسرى مخروط. قم بالتمرير إلى اليمين ، والتقاط الكائن التالي ونقله مرة أخرى إلى الجانب الأيسر. استمر حتى تقوم بنقل جميع الكائنات الخمسة من الجانب الأيمن إلى اليسار ، ثم قم بإنهاء التمرين بإعادة كل الكائنات من الجانب الأيسر إلى اليمين ، واحدًا تلو الآخر. عندما تقوم بإيداع آخر كائن مرة أخرى على الجانب الأيمن ، قم بالتمرير إلى المركز وتوقف.
8
حفر الحصان
يتم استخدام مثقاب الحصان لتحسين سرعة تغيير الاتجاه أثناء الجري. استخدم خمسة أقماع أو علامات لتحديد مسافة 100 قدم ، مع وضع علامة كل 25 قدمًا. ابدأ من جانب واحد وركض إلى المخروط الأول ، المس الأرض ثم ارجع على الفور إلى نقطة البداية. المس الأرض مرة أخرى وركض على الفور إلى المخروط الثاني ثم عد مرة أخرى. استمر في هذا العدو السريع ذهابًا وإيابًا حتى تلمس الأرض في كل مخروط.
