CrossFit ، تدريب متقطع عالي الكثافة ، سباقات ماراثون و (مهم!) Ultramarathons. أنا مقتنع بأنه إذا قام شخص ما بإنشاء كبسولة زمنية للتدريبات الأكثر شعبية اليوم ، فإن قد يفترض الناس في المستقبل أننا جميعًا نستعد للحرب - أو أننا مجانين ، ملتويون مازوشي.
من المحتمل جدا كلاهما.
في عالم أصعب وأسرع وأقوى وأكثر وحشية وسحق العظام اللياقه البدنيه الروتينية ، يصبح من السهل التقليل من أهمية التمارين الخفيفة إلى المعتدلة وحتى الاستهزاء بها. وهو أمر محزن ، لأنك حقًا لست بحاجة إلى التعرض لصدمة كهربائية أثناء الزحف عبر الوحل البارد (إنه شيء!) لتحسين الصحة.
هذا يمشي يا رفاق. المشي. أو اليوجا ، والعمل في الفناء ، والسباحة ، وركوب الدراجة العائلية. لا يقفز صندوق plyometric مقاس 48 بوصة ، أو سباقات السرعة لمسافة 100 ياردة مرتدية سترة ثقيلة أو تحدي 100 Burpee. طالما أننا نتحدث فقط عن
اللياقة الصحية (ليست اللياقة البدنية ذات الصلة بالرياضة ، والتي تتطلب تدريبًا أكثر تحديدًا) ، فالتمارين الخفيفة إلى المعتدلة هي الملك.الفوائد الجسدية والعقلية للتمارين الخفيفة
إذا اتبع الجميع للتو الإرشادات الأساسية للياقة البدنية المتعلقة بالصحة (150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة التي تتضمن أيضًا شكلاً ما من تمارين القوة ، وتمارين التوازن ، وتدريب المرونة - فكر في تدريب الباري ، أو اليوجا ، أو التدريبات الدائرية منخفضة الكثافة) ، سنكون جميعًا أفضل حالًا. يرتبط هذا المستوى من التمرين بتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والعضلات والمفاصل والحركة العصبية. إنه مستوى التمرين الذي يمكن أن يساعد في الحفاظ على نطاق حركتك مع تقدمك في العمر ، والوقاية من أمراض القلب والسكري ، والحفاظ على صحة العظام ، وتقليل احتمالية السقوط المغير للحياة ومنع زيادة الوزن.
عظيم جدا ، أليس كذلك؟ ولكن حتى إذا لم تستوفي إرشادات الـ 150 دقيقة ، فالتزم بها أي يمكن أن يوفر روتين التمارين الرياضية فوائد صحية كبيرة. تشير أماندا ديل ، المدربة الشخصية المعتمدة ومدربة الصحة ، إلى ثلاث دراسات على أنها مجرد جزء صغير من مجموعة الأدلة المتزايدة:
- نشرت دراسة في أبريل 2014 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي وجدت أن ثلاث جولات من المشي لمدة 30 دقيقة في الأسبوع أدت إلى تحسينات في تكوين الجسم و VO2 max (مقياس لوظيفة القلب والجهاز التنفسي).
- تم نشر تحقيق عام 2014 في جريدة مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب وجدت أن 15 دقيقة فقط من المشي يوميًا أدى إلى انخفاض معدل الوفيات بسبب مرض القلب الإقفاري بنسبة 25 بالمائة.
- نشرت دراسة 2012 في المجلة البريطانية للطب الرياضي وجدت أن النساء الحوامل اللائي حافظن على برنامج تمارين متسق متوسط الشدة خلال الثانية والثالثة شهدت الثلث من الحمل انخفاضًا بنسبة 12 في المائة في زيادة وزن الأم كما قللت أيضًا من النتائج السلبية للحمل داء السكري.
لتلخيص هذه النتائج ، يقول ديل ، "مجتمعة ، تشير هذه الدراسات إلى أن التمارين الرياضية ليست نوعية ولا كمية مهم حقًا - بدلاً من ذلك ، فإن الاتساق الذي يؤدي به المرء تمرينه المختار هو الذي يحدث فرقًا كبيرًا لمدى الحياة الصحة."
لا يقتصر الأمر على الفوائد الجسدية التي توفرها التمارين الخفيفة. إنها أيضًا فوائد عقلية وعاطفية. على سبيل المثال ، تم نشر التحليل التلوي لعام 2013 لدراسات متعددة نشرت في المجلة الاسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة التحقيق في العلاقة بين ممارسة الرياضة والحد من الأعراض لدى الأفراد المصابين بالاكتئاب. كانت النتائج مثيرة للإعجاب و "أظهرت تأثيرًا إجماليًا كبيرًا في تفضيل التدخل في التمرين". بمعنى آخر ، يمكن أن تساعد التمارين المعتدلة في تحسين أعراض الاكتئاب.
لكن الإشارة إلى دراسات محددة تبدو في الواقع مقيدًا - فهناك مجموعة هائلة من الأدلة التي تدعم التأثير الإيجابي الذي تلعبه التمارين على العقل والجسد والروح. في الواقع ، هناك دليل على أن خمس دقائق فقط من التمارين في الهواء الطلق (البستنة ، والمشي في المنتزه ، وركوب الدراجات) يمكن تعزيز احترام الذات; أن المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يمارسون تمارين خفيفة يشهدون تحسينات في الكفاءة الاجتماعية والمدرسية المدركة للذات; أن برنامج تمرين شامل يشتمل على عناصر من اليوجا والتاي تشي تحسين نوعية الحياة لمرضى الخرف. وهذا التمرين المعتدل يمكن تقليل الرغبة الشديدة في مدخني السجائر يحاولون الإقلاع عن التدخين.
أكثر:أفضل إجراءات اللياقة البدنية المعززة للطاقة
الأفراد في هذه الدراسات لا يقاتلون في CrossFit أو يقتلون أنفسهم في SoulCycle - إنهم فقط يبذلون جهدًا لدمج شكل من أشكال التمارين في روتينهم اليومي.
كيف تبدو التمارين الخفيفة
على أساس يومي ، قد يبدو برنامج التمرين الخفيف الذي يفي بمبدأ 150 دقيقة للنشاط البدني كما يلي:
- الإثنين: عائلة لمدة 30 دقيقة يمشي أو ركوب الدراجة مع صديق
- يوم الثلاثاء: 15 دقيقة من تدريب القوة (حلبة وزن الجسم بالكامل مثالية) ، بالإضافة إلى 15 دقيقة من اليوجا أو تمارين الإطالة
- الأربعاء: 30 دقيقة سباحة
- يوم الخميس: 15 دقيقة من تمارين القوة (حلبة لوزن الجسم بالكامل) ، بالإضافة إلى 15 دقيقة من اليوجا أو البيلاتيس أو الباري
- جمعة: 30 دقيقة من البستنة أو العمل في الفناء أو اللعب في الهواء الطلق مع أطفالك
شيء واحد يجب ملاحظته حول كل هذه الأنشطة هو أنها ذات تأثير ضئيل. وفقا لهيذر بيترسون ، كور باور يوجا نائب الرئيس الأول للبرمجة ، هذا التعيين هو أحد الفوائد الرئيسية للتمرين منخفض الكثافة. "إنه رائع لسلامة المفاصل على المدى الطويل ، وحماية كبسولات المفصل وإضافة التشحيم. دعونا نواجه الأمر ، فإن ممارسة التمارين الرياضية الرائعة التي لا "تتآكل" على مفاصلك هي أذكى استثمار يمكنك القيام به في طول العمر ".
من المهم أيضًا الإشارة إلى ذلك تدريب المرونة هو عنصر أساسي من أي برنامج تمارين رياضية ، وتلك الدقائق التي يتم قضاؤها في تمارين الإطالة عدد كدقائق من التمرين - لمجرد أنك لا تنفخ وتنتفخ لا يعني أنك لا تعزز صحتك. شاليزا بو ، مدربة رئيسية ومالكة استوديو بيور بري على هذا النحو ، "التمدد يساعد على تدفق الدم ويجلب العناصر الغذائية الضرورية لعضلاتك لمساعدتها على التعافي ، مما يساعدك على الشعور بألم أقل. كما أنه يضمن لك زيادة المرونة ، وإرخاء العضلات والمفاصل المشدودة والتحرك خلال يومك بمزيد من السهولة والطاقة. "
