تمرين الملاكمة لا. 1: حبل القفز
حبل النط يبني قوة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى التنسيق والتوقيت والإيقاع المطلوب في الملاكمة ، بينما تعمل تقريبًا كل عضلة في جسمك.
تمرين القفز بالحبل:
- حافظ على استرخاء الجزء العلوي من الجسم أثناء القفز ربع بوصة من الأرض.
- يلامس الحبل الأرض أمام أطراف أصابع قدميك.
- حافظ على ثني ركبتيك قليلاً.
- دع معصميك يقومان بالعمل واجعل ساعديك أفقيتين على الأرض.
- أبقِ مرفقيك بالقرب من جانبيك.
- إذا تعثرت ، عد إلى إيقاعك.
تمرين الملاكمة لا. 2: لف الجذع مع الكرة الطبية
إن الالتواء الجانبي الواقف باستخدام كرة طبية يقوي العضلات الأساسية بينما يلف جسمك في الملاكمة لجعل اللكمات أكثر فعالية.
حفر تويست الجذع:
- يعتمد على اللياقه البدنيه المستوى ، استخدم كرة طبية من 5 إلى 15 رطلاً. أمسك كرة الدواء بكلتا يديك أمامك مباشرة ، مع إبقاء ذراعيك مستقيمين.
- قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط مع ثني الساقين قليلاً. لف من الخصر إلى اليسار ، واضغط على الكرة على الحائط ، ثم لفها جهة اليمين. عندما تقوم باللف إلى اليمين ، قم بتدوير قدمك اليسرى والعكس صحيح. استمر لمدة دقيقتين.
ملحوظة: إذا قمت بثني ركبتيك أكثر قليلاً في وضع القرفصاء ، فستعمل أيضًا على تحريك عضلاتك الرباعية وعضلات الأرداف أثناء تمرين كتفيك والأكتاف المائلة.
أكثر: المشي هو الأكثر استخفافًا ممارسه الرياضه أبدا
تمرين الملاكمة لا. 3: الركبتين
سيعمل هذا التمرين على تحسين القدرة على التحمل القلبي الوعائي بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن السفلية والمساعدة في تطوير التنسيق المطلوب لمطابقة اليدين مع القدمين في الملاكمة.
تمرين الركبتين:
- قف على الأرض ، ارفع ركبة واحدة ، ثم الأخرى ، حتى خصرك ، محاولًا الوصول إلى أعلى الصدر. طوال الوقت ، تحرك بثبات إلى الأمام حول الأرض في دائرة ، للأمام والخلف أو ببساطة في المكان ، حسب المساحة المتوفرة لديك.
- يتم تثبيت اليدين في وضع "رفع اليدين" حتى 30 ثانية قبل فترة الراحة ، ثم "لكمات" ، ورمي لكمات فوق رأسك مباشرة ورفع الركبتين بوتيرة أسرع بكثير حتى ينطلق العداد لراحتك فترة.
تمرين الملاكمة لا. 4: القفز القرفصاء
القفز القرفصاء فعالة في تقوية الساقين والجوهر لحركات الملاكمة الدفاعية مثل البوب والنسيج.
تدريب قرفصاء القفز:
- ابدأ في وضع الوقوف مع وضع القدمين متجهين للأمام ومباعدتين بعرض الكتفين ، ثم اسقط في وضع القرفصاء وادفع للأعلى فورًا في القفز ؛ حاول القفز على بعد قدم واحد على الأقل من الأرض.
- عند عودتك إلى الأرض ، انزل على الفور مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، وتأكد من أن الركبتين لا تتجاوز أصابع القدم ، ثم كرر التسلسل.
- يمكنك تأرجح ذراعيك لإعطاء جسمك قوة دافعة.
- هذا تمرين لا هوائي ممتاز يعمل على تشغيل نظام القلب والأوعية الدموية ويقوي عضلات الفخذين وأوتار الركبة وعضلات الأرداف وحتى عضلات البطن والظهر.
- إذا شعرت بالتعب الشديد قبل توقف المؤقت لمدة دقيقتين ، فاستمر في القرفصاء بانتظام حتى فترة الراحة.
تمرين الملاكمة لا. 5: تمرين ضغط صغير
تقوي تمارين الضغط الصغيرة للملاكمين العضلة الثلاثية والدالية والظهر ، وكلها تستخدم "لقلب" اللكمات في الملاكمة.
تمرين الضغط الصغير:
- استلق على وجهك على الأرض ، مع وضع يديك لأسفل بجوار الكتفين. حافظ على المرفقين والذراعين ملامسين لجوانب جسمك. ادفع جسمك بالكامل لأعلى ثم أنزل. فقط إرتفع 6 بوصات من الأرض.
- ارفع جسمك بالكامل في نفس الوقت ، دون تقوس ظهرك. من المهم أن تبقي ذراعيك مشدودة وقريبة من الجسم.
- يمكنك القيام بذلك على ركبتيك للبدء والعمل في طريقك لأداء تمارين الضغط على قدميك.
- إذا أصبت بإرهاق ذراعيك قبل أن ينطلق المؤقت ، فقم بمد ذراعيك تمامًا وحمل جسدك حتى تصبح جاهزًا لبدء تمرين الضغط مرة أخرى.
تمرين الملاكمة لا. 6: مقوي أساسي
يتطلب هذا التمرين الاستلقاء على كرة السلة. سيقوي هذا التمرين عضلات البطن والمائلة وعضلات الظهر ، ويعلمك أن تحافظ على قلبك مشدودًا باستمرار. هذا سوف يمنعك من إخراج الهواء منك إذا تم القبض عليك بضربة على الجسم!
تدريبات التعزيز الأساسية:
- استلق على كرة السلة ووجهك لأسفل مع وضع معدتك (بين الوركين والقفص الصدري) على كرة السلة.
- افرد ذراعيك وساقيك على نطاق واسع ، ثم دحرج جسمك من جانب إلى آخر (يسار ويمين) على الكرة ، مع إبقاء الركبتين والمرفقين بعيدًا عن الأرض.
- الحيلة هي الحفاظ على شد عضلات البطن قدر الإمكان.
ادمج هذا التمرين في روتين التمرين المعتاد وفكر في حضور فصل الملاكمة. تمزق الملاكمة السعرات الحرارية وتحسن صحة القلب وتجعلك آلة قتال ضعيفة.
نُشرت في الأصل Jan. 2010. تم التحديث في سبتمبر. 2016.
